Упражнение дъска

Съгласете се, че би било хубаво да работите с цялото си тяло само с едно упражнение. Разбира се, кой ще откаже такова нещо, но не е ли реалност? Упражнение дъска - това е само упражнение, което ще осигури адекватен стрес на всички мускулни групи, или почти всички групи. В тази статия ще разгледаме предимствата на платформата за упражнения, както и нейните вариации.

За да разберем какво чудо, което преди това ни лишихме, е необходимо първо да си представим кои мускули работят в бара. В бара имаме няколко точки на подкрепа - от два до четири. Две точки - това упражнение е странична дъска, четири - стандартен в подкрепа легнал. Така че, ние държим телата си на пръстите и ръцете, съответно, и поне краката и ръцете работят.

Когато лентата се изпълни, цялата предна повърхност на мускулите на краката е напрегната, освен това, толкова много, че за начинаещи те ще се разклаща видимо в тази поза. Що се отнася до ръцете, упражнението е свързано бицепс , трицепс и делтоидни мускули.

Ако усложнявате лентата, като вдигате краката си, вашите телесни мускули и бедрата ще започнат да работят. По този начин е напълно възможно да изпомпате за няколко седмици завиден заоблен задник и да се отървете от дебели телета.

В допълнение, дъската също е терапевтично упражнение: лумбалните мускули, шийката на гръбначния стълб и раменете са включени. Това означава, че дъската е универсално упражнение за предотвратяване на остеохондрозата, както и начин да се отървем от болка след дълъг и заседнал работен ден.

Едно от основните правила, с които ще прочетете по-долу, когато прочетете как да направите това упражнение, е вдигнатата стомаха. Планк и вече допринася за загуба на тегло, но като издърпате стомаха, сякаш го притискате към гръбнака, увеличавате напрежението в коремните мускули. Работете прави, наклонени и странични мускули. Ето защо, на първо място, упражнението на дъската е специално предназначено за пресата.

Има много опции за внедряване на лентата: огънати ръце, изправени, с повдигнат крака или ръката, а също и отстрани. Ще се справим с маратона и ще изпълним всякакви фантазии за дъската.

1. Е, добре, нека да се ровим в практическата страна на най-добрите упражнения за отслабване, т.е. бар!
2. Започваме с подгряване: лягаме и се кланяме на бедрата, сякаш започваме кобра. Сега се изправяме, вдигаме таза над нивото на главата и се извиваме на гърба. В динамично темпо преминаваме от една позиция в друга 10 пъти.
3. PI - стойка на каишката върху прави оръжия. Прехвърляме теглото от едната страна на другата, затопляйки страничните мускули.
4. Утежняваме: прехвърляме тежестта от едната страна и лежим от едната страна, а от другата - усукваме.
5. IP - поставете дъската, огънете огънатия крак под гърдите и го опънете вертикално нагоре и хълцайте на гърба. Изпълнявайте 6 пъти на крака.
6. IP - дъска, върнете се с десния си крак, вдигнете дясната си ръка от пода и я изправете над главата си. Връщаме се в ПИ, правете го 6 пъти на всяка страна.
7. Извършваме усукване с вдигане на ръка и ние падаме, като имаме ръка под мишницата. Изпълняваме алтернативно и от двете страни.
8. Легнахме отстрани, легнахме върху предмишницата и долната част на долната част на крака, лакът точно под рамото. Изкачваме се нагоре, издърпваме горния крак и вдигаме горната част на рамото, после се присъединяваме към краката си, спускаме ръката си и спускаме бедрата на пода. Изпълнявайте от двете страни.
9. Между упражненията можете да вземете 10 секунди почивки, като запазите опростената позиция на дъската с наведени колене. Освен това, след тренировка, мускулите в ръцете, краката и корема ще се разклатят. След това, най-много, че има това, сила обучение, се препоръчва да се направи разтягане за да отпуснете мускулите си.

• ← Упражнение странична дъска
• Упражнение Планк - Противопоказания →