фитнес Упражнения за жени

Протягане за начинаещи

Важна част от всеки набор от упражнения се простира. Протягането може да бъде отделен набор от упражнения и част от всеки друг комплекс. Протягане преди упражнението ви позволява да подготвите мускулите за работа, да ги направите по-еластични, за да избегнете повреда. Протягането на мускулите след тренировка ще ви освободи от болка и ще допринесе за бързото възстановяване на мускулите. Протягането прави и тялото ни гъвкаво, което му дава сексуалност.

Удължаване на упражнения за начинаещи

  1. Протягане на мускулите на ръката. За да направите това, трябва да залепите пръстите си зад гърба си и да вдигнете ръцете си, докато усетите напрежението в ръцете си. Дръжте брадичката си в гърдите си и я задръжте за 10 секунди.
  2. Упражнение за разтягане на мускулите на гърба. Издърпайте ръцете си над главата си и завържете пръстите си заедно. Бавно се наведе надясно, докато с дясната си ръка издърпайте лявата ръка над главата си, докато не усетите напрежение. Задръжте тази позиция за 10 секунди.
  3. Протягането на краката за начинаещи започва с разтягане на мускулите на телетата. За да направите това, трябва да сте на разстояние 15-25 см от стената и да се наведете върху нея с лакти. Спусни се в ръцете му. Огънете единия крак в коляното и дръпнете другия крак назад, доколкото е възможно, но без да повдигате петите от пода, за 10 секунди. След това повторете другия крак.
  4. Също така на такива упражнения ние определя упражняване на мускулите на гърба на бедрото. Упражнява се, докато седите на пода. Натискайки левия крак върху вътрешната повърхност на дясното бедро, докато десният крак се разширява, бавно се наведе до пръстите на десния крак, докато не усетите напрежение в задната част на бедрото. Задръжте крайната позиция за 10 секунди. Разменете краката и повторете упражнението.

Когато се разтягате за въжета за начинаещи, трябва да обърнете специално внимание на разтягане на мускулите на бедрото и слабините:

  1. Упражнявайте се върху полюсните връзки и мускулите на гърба на бедрото. Седнете на пода, разтегнете краката си и леко ги огънете на коленете, закопчайте телетата с дланите си и преместете ръцете си с глезените, доколкото можете. В крайно положение задръжте за 10 секунди.
  2. Упражнение в областта на слабините. Седнете на пода. Огънете коленете си, поставете краката си пред вас възможно най-близо. Като държите пръстите си, леко се наведе напред, докато усетите разтягане на мускулите в слабините. Дръжте гърба право. В крайно положение, фиксирайте за 10 секунди.

Необходимо е да се каже за препоръките за прилагане на упражнения за разтягане по всички мускулни групи. Тези упражнения трябва да се извършват гладко, без внезапни движения, така че да не се повредят мускулите и сухожилията. Също така преди класирането трябва да направите топъл загряване.

Как да се затопли мускулите преди да се протяга

Предварително загряване на тялото преди разтягане е важен етап на тренировка. За да направите това, трябва да се затоплите:

  • мускулите на врата могат да бъдат разтеглени чрез завъртане на главата от една страна на друга, колкото е възможно по-дълго;
  • опънете раменния пояс с помощта на кръгови ротации и свиване на раменете, сгънати ръце;
    • протягайки се към всички мускулни групи
  • мускулите на гръдния кош и гърба могат да се опъват с помощта на асансьори на ръцете, свързани пред вас, напред и нагоре, а също и свързани зад гърба си, назад и надолу;
  • мускулите на торса могат да се омесват чрез завъртане на торса отстрани настрани възможно най-бързо, докато таза трябва да бъде фиксирана. Използвайте също наклони от една до друга;
  • мускулите на долната част на гърба могат да бъдат опънати с помощта на гладки завои напред буквално от всеки прешлен колкото е възможно по-ниско;
  • мускулите на краката и тазовия пояс се месят с люлки, удари;
  • телесните мускули могат да се разтеглят чрез повдигане на краката, глезените - чрез въртене на краката.