Някои момичета, които започват да тренират, избират помежду си пунктирани зони, за които е необходима най-активната работа и абсолютно забравят, че човешкото тяло е един организъм, а едностранното развитие няма да доведе до нищо добро. Малко вероятно е да намерите поне една професионална програма, при която се дава голямо натоварване на краката и пресата и няма натоварване на ръцете и гърба. Развийте тялото си трябва да бъде равномерно, само тогава ще постигнете оптимални резултати. Ето защо упражненията за бицепси за момичета са уместни по същия начин, както при мъжете.
Основни упражнения за бицепси: препоръки за начинаещи
Ако току-що сте започнали или не толкова отдавна осъзнахте необходимостта от упражнения за бицепс, не трябва да забравяте важните правила, които ще направят вашата тренировка безопасна и ефективна. Така че, техният пълен списък:
- Не трябва да тренирате всеки ден, защото мускулите все още са твърде слаби за такъв товар. Тя трябва да се увеличава постепенно. Започнете с 2-3 тренировки на седмица и увеличете постепенно броя им.
- Бицепсите за растеж с големи тежести се тренират само веднъж седмично. Ако целта ви е просто да вкарате ръцете си във форма, работете без силна тежест няколко пъти в седмицата.
- Можете да намерите много изолиращи упражнения, в които работят само бицепсите, но основните упражнения работят най-добре. Например, издърпайте нагоре с долната ръкохватка или накланяйте наклона с обратната хватка. Ако практикувате не толкова отдавна, можете да пропуснете изолационните упражнения за бицепс.
- Препоръчва се 8-12 повторения за мускулен растеж и 6-8 за увеличаване на здравината на ръцете.
- При една тренировка не трябва да се включват повече от 1-2 упражнения за бицепс. Все пак, на всеки две до четири седмици се препоръчва тези упражнения да се променят.
- Упражняване на бицепса се препоръчва заедно с гърба, гърдите, раменете, трицепс и предмишницата.
Правилни упражнения за бицепс
Има много различни упражнения, ще дадем пример за най-популярните. Включете във вашата тренировка 1-2 от тях всеки път.
- Загрява се Постоянни, изправени назад, крака рамене ширина един от друг. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си, изчакайте 15-20 секунди, спуснете ръцете си. Повторете 10 пъти.
- Упражнение за бицепс с мряна (бодибилдър). Стартова позиция: стояща, крака рамо на раменете, паралелни крака един към друг, в ръцете на един мряна или тяло bír, тя трябва да се държи на заден ход (дланите на себе си), гърбът е прав. Вдишайте, задръжте дъха си и вдигнете мряна до нивото на горната част на гърдите, на пауза. Лактите трябва да останат отстрани и китките не трябва да се огъват. Постепенно спускайте мряна, но не разширявайте напълно лакътя.
- Упражнявайте се "нагоре от стената". Начална позиция: стояща, с ръце на стената или със стената на Швеция. Изпълнете 2 набора от 10 клипа.
- Упражнявайте "натискане от коленете". Начално положение: Поставете на пода с прави оръжия, коленете и пръстите на краката, така че тялото от главата до коляното е права линия. Изпълнете 2 набора от 10 клипа.
- Упражнение за напреднали "бутане от пода". Стартово положение: Поставете върху пода с прави ръце и пръсти, така че тялото от главата до крака е права линия. Изпълнете 2 набора от 10 клипа.
- Упражнение "издърпване". Хванете обратната хватка (длан върху себе си) за напречната греда, която е на нивото на главата. Обърнете ръцете си, издърпайте тялото си нагоре. Изпълнете максималния брой пъти.
Повечето от предложените упражнения са страхотни за начинаещи и помагат да се направи програмата за обучение по-пълна.