Crossfit: програма за обучение

Кръстосано обучение е "изобретен" от Грег Стъклман през 80-те години. Идеята дойде на ум не само за любителите на здравословен начин на живот, но и за военните и полицейските структури. Каква е причината за тази популярност? Разбира се, преди всичко с висока ефективност. Правилно построеният комплекс дава отлични резултати за кратко време. В този случай можете да използвате специални симулатори и можете да използвате само собственото си телесно тегло. Благодарение на тази гъвкавост, всеки може да си позволи кръстосано обучение у дома.

Това е важно! Тяхната особеност е, че всички упражнения се извършват с бързи темпове в границите на техните възможности и практически без прекъсване между подходите. Можете буквално да вземете половин минута почивка, за да си възвърнете дъха, да отпиете с вода и отново да влезете в битка.

Според многобройни отзиви можем да кажем, че ефектът е наистина невероятно. Професиите на кръстосаното жилище трябва да отнемат само 30 до 60 минути на ден (3-6 пъти седмично) и след само една седмица интензивно обучение ще забележите как повишената издръжливост, мускулите се засилват и, разбира се, излишната мазнина ще изчезне. Въпреки това, преди да се изкачите на пиедестала с тежести след седмица тренировка, помнете един важен нюанс.

Теглото на мускулната тъкан е много по-голямо от това на мастните депозити. Ето защо, като се качвате веднъж на везните, може да не забележите намаляване на стойността. По-добър поглед в огледалото, получените от него данни ще бъдат много по-точни. За да разберете по-добре как се е променило тялото ви, като правило, всяка седмица, за да направите снимката си в пълен растеж от различни ъгли. Тогава ще можете да разберете, че вашите усилия не са напразни.

Crossfit: обучение

Ако планирате да отидете в салона - треньорът ще ви научи на всичко и ще обясни всички финес на този тип тренировки. Но ако плановете ви не включват напускане на къщата, ще трябва да попълвате знания. Crossfit за начинаещи е трудно, защото те са склонни да се губят твърде много. Всички упражнения се извършват сравнително бързо, в границите на техните възможности и почти без почивка между сетове. Ето защо, в идеалния случай, поне няколко пъти, за да отидете в залата, или можете да намерите тренировъчно видео, което също е подходящ вариант.

Кръстосано оборудване

Всъщност, за да започнете, нямате нужда от нищо! Достатъчно малко свободно пространство и всичко. Ето защо в този случай извините като "Нямам спортно облекло", "няма пари за гири" и т.н. автоматично отменен. Особено, ако физическото ви обучение още не е прекалено добро - допълнителните трудности няма да дойдат до нищо. Но по-късно, когато искате да отидете на ново ниво или просто искате разнообразие, можете да помислите за закупуване на хоризонтален бар, гири, различни тежести и други неща.

За да се забавлявате, пуснете музика. Само не забравяйте, че музиката за crossfit трябва да бъде динамична, запалителна и мотивираща. Можете дори да намерите готови компилации за обучение, които са добри, защото мелодиите се избират според ритъма и се комбинират в една песен с гладки преходи. Това е много удобно! Всъщност можете да коригирате тренировъчната си сесия с музика и практика, без да гледате часовника си, просто преминете към следващото упражнение, веднага щом завърши определен сегмент от песента.

Crossfit за жени

Дрехи за кръстосване. Всяко удобно спортно облекло, което не ограничава движението и в което се чувствате комфортно, ще направи. Единственото изменение може да бъде температурата на въздуха. Като се има предвид, че трябва да се движите много бързо и енергично, не носете топло дрехи, като например спортен костюм. Най-подходящите шорти и горната част на резервоара.

Обувки Crossfit. Ако класовете са в залата, ще бъдете добре с леки маратонки. Подметката трябва да бъде гума, за да се осигури добро сцепление и да се избегне подхлъзване. При някои упражнения съществува опасност да се притисне краката, ако обувката е хлъзгава.

Crossfit: вреда

Най-важното е да знаете мярката във всичко. Гледайте пулса и общото си състояние. Слушайте себе си! Необходимо е да се намери фина линия между мързел и фанатизъм. От една страна, човек не може да даде облекчение и да си почине преди време, в противен случай няма да има резултат. От друга страна, не можеш да се заблудиш. Обърнете внимание, че стаята е добре вентилирана и има много чист въздух. Вие също ще имате нужда от вода, просто пийте я в глътки и доста.

Не работете на празен стомах, за упражнения се нуждаете от енергия, така че 1,5-2 часа преди тренировка, имайте лека закуска.

Crossfit: храна

Вашето тяло ще похарчи много енергия, което естествено трябва да бъде допълнено. Ще трябва да преминете към правилната храна, което предполага отхвърляне на екстракти, различни полуготови продукти и други вкусни, но вредни ястия. В менюто си трябва да са сложни въглехидрати (елда, овесена каша, ориз) и нискомаслени продукти с протеинов произход (пилешки гърди, телешко, говеждо, риба, яйца и др.). Хранителната напитка е желателно да се консумира сутрин и вечер, за да се опирате на катерица. Препоръчително е да се яде слабо 1,5-2 часа преди тренировка, така че тялото да има източник на енергия. След тренировка, опитайте се да не ядете нищо за 2 часа, но за да охладите глада си, можете да се наречете нискомаслено извара и кефир.

Не забравяйте да пиете! Интензивните тренировки допринасят за голяма загуба на течност, която трябва да бъде допълнена, за да се избегне дехидратацията. Пийте не-газирана вода, чай, пресни сокове ще донесе големи ползи.

Кръстосано упражнение

Всяка тренировка трябва да започне с добра тренировка за загряване на мускулите и избягване на наранявания. Увеличаването на телесната температура по време на загряването също подобрява подвижността на ставите, еластичността на сухожилията, както и сърдечния ритъм, така че цялото ви тяло се подготвя за предстоящите тежки товари.

Загряването преди тренировка за кръстосано прибиране за загуба на тегло може да бъде два вида: общо и специално.

Общото загряване се състои от прости кардио тренировки (течащи на място или на пистата, скачане с прескачащо въже, бързо ходене и др.) И упражнения за развиване на ставите (различни завои, ъгли и т.н.).

Специално загряване е насочено към затопляне на определени мускулни групи, върху които всички упражнения ще бъдат изпълнени по-късно. Например, във вашия план можете да видите клекове с бар, за да се подготвите за тях, да направите един подход на клякам с леко тегло (25-30% от теглото, което смятате да използвате в основните подходи).

Обикновено загряването отнема около 7-10 минути, след което можете да започнете основното занимание с кръстосано подреждане.

Упражненията crossfit условно разделени на 3 вида натоварване: кардио, гимнастика и вдигане на тежести.

Crossfit упражнения комплекси - кардио

Помислете за няколко кардио упражнения, които можете да включите във вашите тренировки, те ще ви помогнат значително да увеличите издръжливостта си и да укрепите сърдечно-съдовата система:

Скачащо въже . Можете да започнете със скокове с едно завъртане на въжето във въздуха и когато се чувствате уверени, увеличете до две завои. По време на упражнението се опитайте да задържите гърба си и краката си по ширината на таза. Ще ви е необходима определена сръчност и добра координация.
Трансферът тича . Да се движи на кратко разстояние при максимална скорост с рязка промяна в посоката на състезанието в определена точка. Т.е. Вашата задача е да определите две точки и бързо да се движите от един на друг без спиране за определен период от време. Вашата задача е да не се движите около въображаема точка, но като почукате стената или пода, завъртете се на място и се върнете обратно. Уверете се, че обувките не са хлъзгави, в противен случай рискувате наранявания.
Разхождайки се като мечка . Просто казано, трябва да се движите известно време, разчитайки на краката и ръцете.
Скочи на пейката . Задайте достатъчно голям обект с твърда повърхност с нехлъзгаща се повърхност (височина от 50 до 70 см), която можете да скочите със сила - кутия, пейка и т.н. Вашата задача след няколко минути да скочите и да скочите, връщайки се в първоначалната си позиция.

Гимнастични кръстосани упражнения

Клетки . Поставете краката си рамо на рамото, краката са успоредни една на друга или леко се обърнаха, поддържайте гърба си права. Вземете таза назад и започнете да клякате, за да поддържате равновесие, можете да опънете ръцете си напред. Върнете се в началната позиция, не изправете краката напълно, те трябва да са леко наведени на коленете.
- Бърпи . Началната позиция е полагането ("летвата"). Трябва да се измъкнеш от пода с скок, да затегнеш краката си, да ги сложиш до ръцете си, да вземеш клек, след това да скочиш възможно най-високо, да седнеш и да се върнеш в начална позиция с скок.
Натискане нагоре . Ако те ви дават твърде много, започнете да ги насочвате към коленете си, като по този начин намалявате теглото. Променете ръцете си - опитайте тесни (ръцете са приблизително раменени, лактите са притиснати към тялото) и широки (ръцете са по-широки от раменете, лактите се раздалечават).

Crossfit Exercise System - Вдигане на тежести

За да изпълните тези упражнения, ще ви трябва инвентар за кръстосано подреждане, като гири, тегло, медицинска топка, мряна и т.н.

Deadlift . Стартова позиция - крака приблизително равномерно на раменете, обратно направо, хватка на раменете, леко извити на коленете крака. Всички движения се извършват гладко, без да се натрапват. Седни, вземете бара и изправете тялото, върнете се в изправено положение, задръжте за секунда и седнайте отново.
Работете с гири . Това включва всички упражнения с гири (огъване на ръцете на лактите с гири, вдигане на ръцете пред вас с дъмбели и т.н.)

Програма за обучение Crossfit

Тази програма на crossfit е проектирана за три дни, между тренировката трябва да има поне един ден почивка, за която мускулите ще се възстановят.

1 ден и 3 дни:

1. Затопляне :

протича на място;
разпространяване на краката в скок с вдигане на ръце над главата ви;
джогинг с висок колянов лифт;
като се движите на място с кръстосани ръце пред вас.

Всички упражнения се извършват за 30 секунди без прекъсване в 3-4 подхода, между които също няма прекъсване. Всеки следващ подход е по-бърз от предишния. По този начин трябва да подгрявате мускулите и да ги подготвите за предстоящата работа.

Успокойте малко и започнете основни упражнения.

2. Основната част :

Трансфера - вземете няколко малки и много бързи стъпки, огънете надолу, докоснете пода, направете същото в другата посока;
бърз клякам - крака с около 90 градусов ъгъл, рамене напред, за да поддържа баланс;
джогинг с висок колянов лифт;
клек, последван от висок скок;

Тези четири упражнения се изпълняват в продължение на около 30 секунди без прекъсване в 3 серии, между които можете да направите почивка за 30 секунди - да възстановите дишането и да отпиете глътка вода.

Всеки подход се извършва с максимално усилие и по-бързо от предишния.

4 натискания + бягане на място с ударение върху ръцете (8 стъпки) + висок скок;
от позицията на "бара" (тяло, успоредно на пода, фокусирайки се върху ръцете и пръстите на краката) правят скока, поставяйки краката възможно най-близо до ръцете, върнете обратно в началната позиция.

Този цикъл се изпълнява на същия принцип като предишния - 3 подхода.

След упражненията за 3-4 минути, задръжте тежест, издърпайте мускулите. Това може да включва склонове на тялото към краката, изпъни напред и т.н.

2 дни

Програмата за кръстосано подреждане за първия и третия ден се състои основно от упражнения за сила и един ден е желателно да се посвети на кардио.

Това обучение ще ви отнеме само 20-25 минути и няма да има прекъсвания между упражненията.

Загрейте (същите като други дни)
Основна част :
- Трансфери;
- редуване на ритници - движението е подобно на ритник на въображаем враг пред вас, смяна на краката бързо без спиране, огънете ръцете си на лактите и натиснете на гърдите си;
- Спринт - 20 секунди, най-бързият тичам на място, а след това клякаш за 2-3 секунди и тичам отново на място;
- издърпайте левия крак напред, сменяйте краката в скок (опитайте да докосвате почти коляното на огънатия крак с пода), движете се на мястото от 5 секунди, отново се забивате, бягате и т.н .;
- клякам с високи скокове;
- 4 превключвания + движение в "каишка" позиция + висок скок;
- крака на ширината на рамото - алтернативен скок напред и скок назад;
- движещи се на място с високо повдигане на коленете;
- от позицията на "бара" правете скока, поставяйки краката си колкото е възможно по-близо до ръцете + висок скок + клякане + скачане, връщане към позицията на "бара".

Такава система за кръстосано обучение ще ви помогне не само да подсилите мускулите си, но и значително да увеличите издръжливостта си.