Натиснете системата

Натискането от пода е доста често полиракуларно упражнение, в което участват гръдните мускули и трицепс. При правилната техника на натискане от пода се зареждат и малките мускули на ръката, корема, предмишницата и предните делтови връзки.

Графики на натискане от пода за всеки отделен човек. Някои се нуждаят от по-малко подходи, а други се нуждаят от повече. Но отново, средната система от натискания от пода е налице за всеки фитнес инструктор. Тя ще помогне да се изгради необходимата мускулна маса, както и да се развие издръжливост и сила.

Един от най-често използваните методи за натискане от пода е "100+". Този комплекс е предназначен за хора, които имат средни физически данни. Необходимо е също така да внимавате на хора, които имат височина по-голяма от 180 см, защото поради дължината на ръцете тялото прави голямо натоварване. В тази връзка е необходимо да се намали значително честотата на упражненията.

Така че, първата седмица - ние работим шест дни, неделя е почивен ден. На сутринта има три комплекта от 10 пъти, следобед четири сета от 10 пъти, вечер има толкова много повторения, но има пет подхода. До средата на седмицата можете да увеличите подходите (например, 4, 5, 6 - секунди, 5, 6, 7 - сряда). През втората половина на седмицата товарът намалява. Неделя, както бе споменато по-горе, е празник.

От втората седмица броят на подходите остава същият, единственото нещо е, че удвояваме броя на натисканията от пода, съответно работим 20 пъти.

За третата седмица ние продължаваме да работим три пъти на ден, като същевременно намаляваме броя на подходите и променяме броя на изпълняваните натискания. Например може да е 25:10:20 или 10:30:20. С помощта на тази схема можете лесно да извършвате петдесет премествания наведнъж с различна интензивност на месец.

Плъзгачи за начинаещи

Наборът от push-ups за начинаещи е редуване на тренировка-почивка-тренировка-почивка. Ако на лицевата страна на тази система е трудно, опитайте се да премахнете някои натискания. Ако мускулите спокойно реагират на товара, то при всяка тренировка добавете едно натискане. Комплексът е проектиран за 7 седмици.

Обучителен номер 1

Притискания с широк захват 2х7 (2 серии от 7 пъти), почивка между сетове не повече от три минути.
Разклащаме пресата чрез повдигане на тялото - 15 пъти.
Натиснете широко сцепление от пейката. Както и в първата версия, два подхода от седем, но почивката не е повече от две минути.
Отново преместете пресата чрез повдигане на багажника, също 15 пъти.

Обучителен номер 2

Притискания с широко сцепление от 3 до 9, останалата част между сетове от максимум три минути.
Скуотинг културисти три пъти 20 пъти. Опитайте се да поддържате културизма като мряна, което ще ви помогне да запазите тялото по време на клек.
Натисканията със средна настройка на рамото са лека версия на пейка 3x10, която почива между групи за 1-2 минути.
Натиснете повдигането на багажника 1x15-25.

Процес на натискане от пода за усъвършенстване

Тази система е проектирана и за 6-8 седмици, като броят на лицевите очила с всяка тренировка трябва да нарасне.

понеделник

Буталки с памук 4x12-15 (за запазване на скоростта).
Повдигане на тялото 1x40-50.
Натискане на ръцете заедно 4х10-12.
Повдигане на тялото 1x40-50.

вторник

Необходимо е целият ден да събере стотина прегради. Можете да избирате всякакъв вид пейка от пода. Първоначално можете да направите 10 до 10, след това 4 до 25 и т.н. Нашият проблем с теб е да се научиш как да правиш от 2 до 50. Между другото, когато стигнеш до тази цел, можеш да си настроиш целта да вкараш 200 лицеви опоненти.

четвъртък

Натискайте нагоре с широко захващане максималния брой пъти.

Също така работим максимално, само с повдигане на багажника.
Притискане тесен сцепление, също в максимална степен.
Завършваме и максималното изпълнение на повдигането на багажника.

петък

Интензивно дълбоко натискане на 3 набора от 20.
Натиснете с тесни ръце 2 комплекта от 30.
Клекнал с бодибилдър на раменете 4 комплекта от 25.