Скуоти с гири за момичета - правилната техника за правене
Най-простите, достъпни и едновременно ефективни упражнения са клепачите с гири, които могат да се изпълняват у дома и в залата. Те имат широка гама от предимства, които помагат да отслабнете и да постигнете красиво облекчение. Важно е да знаете и да спазвате подробностите на техниката на изпълнение.
Използване на седящи прозорци с гири
За да сте сигурни, че клекетите трябва да присъстват в обучението, трябва да погледнете техните предимства:
- Мускулите на бедрата и бедрата са добре развити, което прави фигурата по-привлекателна. За тези, които искат да отслабнат, си струва да знаете, че клякамът ви помага да се борите с излишните мазнини, дължащи се на растежа на мускулната маса.
- Много от тях се интересуват дали клеките с гири са ефективни за растежа на мускулите, така че с редовните упражнения и постоянното увеличаване на товара можете да постигнете добри резултати. Когато се прави правилно, се стимулира производството на хормони (тестостерон и хормон на растежа), което е важно за изграждането на мускулна тъкан.
- Когато правите седящи с дъмбели, можете да подобрите цялостното си благосъстояние. Благодарение на обучението можете да намалите риска от нараняване, тъй като мускулите са подсилени и гъвкавостта подобрява.
- Ако се увиете с дъмбели, можете значително да подобрите спортните постижения. Това упражнение се използва при обучението на почти всички спортисти.
- Редовното обучение укрепва гърба, което подобрява позата. Доказано е, че клеклите помагат да се справят с болката в гърба. Важно е да се придържате към правилната техника и да не се опитвате да използвате много тегло.
Клещи с гири - кои мускули работят?
Упражнението е насочено към изработването на долната част на тялото, така че по време на тренировката мускулите на краката работят усилено. Класическите седла с гири най-вече зареждат глутей максимус, квадрицепси и камшици, както и мускулите на бедрата и телесните мускули. В допълнение, по време на клекнало, в раждането и стабилизаторите (ръцете, корема и гърба) участват в работата.
Тегло за гибел за клякам
За да получите добри резултати, трябва да изберете правилно теглото на товара, което зависи от нивото на обучение на човек. Клетките с гири за момичета трябва да се извършват с такъв товар, за да усетите работата на мускулите и е трудно. Теглото на оборудването трябва да бъде избрано така, че последното повторение да се извършва с най-новата сила. Минималното натоварване е 3 кг. Важна постоянна прогресия в работните скали.
Скуоти с гири - типове
Има различни видове упражнения, които се различават по позицията на краката и ръцете. Трябва да започнете с класическата версия, защото това е основата за всички опции. Има известна схема, като притискане с гири:
- Застанете изправен, изправете гърба си и натиснете петите си на пода. Теглото на тялото трябва да се измести до краката.
- Греблите трябва да са в ръцете. Докато правите клека, леко дръпнете таза назад, сякаш седите на стол. Огънете коленете си, преди бедрата да са успоредни на пода. В резултат на това, в момента на клек гири трябва да бъде на височина точно над глезените.
- Вземете под внимание, че е важно да дишате, за да потъне, да не забравяте да поемете дълбоко въздух, да се издигате, да издишвате.
- Бавно се изправя, притискайки ръцете към бедрата. Не разколете коленете до края, за да запазите товара. Ударите с гири, чиято техника включва важни нюанси, трябва да се извършват с леко забавяне в горната и долната част.
Клетките се напълват с гири
За да се изработи вътрешната чест на бедрата, се препоръчва да се включи в комплекса това упражнение, което има своите особености:
- За тренировка вземете дъмбел с две ръце. Дръжте краката си на разстояние по-широко от раменете си, най-важното е да го направите удобно.
- Сумо клекна С помощта на гира е необходимо да имате леко разработени чорапи, приблизително на 45 градуса.
- Долу и се изправете, като се уверите, че коленете ви не се срещат и не отидете до краката на краката. Дръжте тялото в права позиция, без да се навеждате.
Седмици на България с гири
За да извършите това ефективно упражнение, имате нужда от пейка или друга платформа, чиято височина трябва да достигне до коленете. Обучение всеки крак отделно, можете внимателно да изработи мускулите. Разделяне на клек с гири се извършва в съответствие с този модел:
- Застанете с гръб към пейката на малко разстояние от нея. Поставете един крак върху повърхността на пейката, а другият крака напред, около 20 градуса.
- Бавно увийте, като се уверите, че бедрото е успоредно с пода. Правете кляками с гири за задните части, задръжте тялото прави и не докосвайте коляното със задния под крака.
Удари с гири на раменете
Класическият вариант на упражненията може да бъде променен чрез промяна на позицията на ръцете, например задържане на гири на раменете и частично на гърдите. Важно е да намерите най-удобната позиция. Има няколко функции за това как да клякате правилно с гири на раменете, така че да не се търкалят, не е нужно да се навеждат и не повдигат лактите високо. Дръжте раменете си в покой. Ако гирата е в контакт с тялото, препоръчително е да поставите нещо меко на раменете, например кърпа.
Скуоти с дъмбел се притискат нагоре
Основната версия на упражнението може да се променя с едновременно обучение на долната и горната част на тялото. В резултат на това, в допълнение към бедрата и задните части, бицепсите и раменните мускули са включени в работата. Ударите с гири в ръцете се извършват, като се вземат предвид следните характеристики:
- Началната позиция е идентична с класическата версия на упражнението. Дрънкалки в ръцете си, облечени на раменете ви.
- След като правите клякам, трябва да натиснете дъмбелите над главата си. Имайте предвид, че ръцете трябва да се движат по права линия и да не се движат.
Удари с гири за отслабване
За бързо намаляване на обемите на тялото е необходимо да се прави правилно програма за обучение , Важно е да се мисли над дните на класовете и броя на повторенията. За да получите резултати за кратко време, се препоръчва да добавите други упражнения към обучението.
- Програмата за клякане с гири може да включва 3-4 класа, тъй като мускулите трябва да бъдат възстановени.
- Започнете с 50 повторения, например, разделяйки ги на 5 подхода 10 пъти. Моля, имайте предвид, че пробивът между подходите не трябва да бъде повече от 5 минути.
- Постепенно увеличете броя на повторенията и намалете времето между подходите.
Скуоти с гири - вреда
При определени обстоятелства упражнението може да бъде опасно и в повечето случаи това се дължи на грешки в техниката на изпълнение. На начинаещите се препоръчва да започнат обучение без допълнително натоварване и няма да е излишно да се консултирате с лекар предварително, за да изключите възможни здравословни проблеми. Клетките с дъмбери могат да скрият такава опасност:
- При извършване на упражнение с грешки коленете ще получат сериозен товар, което води до значително увеличаване на риска от нараняване, свързано със ставите.
- Постепенно увеличавайте товара, защото прекалено тежкото тегло може да предизвика разтягане.
- Удари с тежки гири може да причини нараняване на гърба, така че е важно да се уверите, че няма проблеми с гръбначния стълб. Най-често срещаните грешки са силен наклон напред и закръгляване на гърба.