контакт преразтягане е упражнение, използвано за изработване на мускулите на гръбначния стълб. За разлика от класическата версия, това има значително предимство: въпреки че същите мускули работят по време на тренировка, напрежението върху гръбначния стълб намалява значително. Като се има предвид това, упражнението е подходящо за хора със задни проблеми, както и за слабо развити мускули.
Обратна хиперекстезия у дома
Това упражнение може да се използва преди основната тренировка за подготовка на тялото за по-сериозен товар. Има няколко възможности за това упражнение у дома:
- Обратна хиперекстензия на симулатора. Седнете на пейката, така че ръцете ви да държат платформата, която е предназначена за краката, а главата ви лежи върху подпората. Нозете трябва да се спускат на пода. Притискайки мускулите на бедрата, гърба и хълбоците, вдигнете краката си така, че да образуват една линия с горната част на тялото. Задръжте за няколко секунди, ако е възможно, увеличете напрежението и бавно спускайте краката надолу. По време на изпълнението, проверете дали тялото не се е огъвало.
- Обратна хиперекстензия върху фитбол. Подредете върху топката, така че ханша да е включен Fitball , а ръцете се опъват в предната част на пода. Поставете краката си на пода, но се уверете, че са равни. Повдигнете ги така, че да оформят права линия с тялото, задръжте за няколко секунди и спуснете краката.
- За момичетата има още една опция за обратна хиперекстезия, която се извършва на пода . Легнете на стомаха си и поставете ръцете си по тялото. Вдигнете главата и раменете си и поставете ръцете си на кръста. В същото време повдигнете краката си. В това положение оставете за няколко секунди. Можете също така да дръпнете ръцете си напред и да ги повдигнете с краката си. За да увеличите натоварването между краката, изтеглете топката.