За изненада на всички, принципът на обучение за мъже и жени не е много различен. И двамата имат нужда от сърдечно за отслабване и тежест - за набор от мускулна маса. Но има само един нюанс, който с подобна програма за тренировка във фитнес залата им позволява да постигнат радикално различни ефекти - хормони , Мъжкото тяло напълно отговаря на силните упражнения, което води до мъжко облекчение. Женското тяло под влияние на правилната програма за фитнес само оперира своите изтънчени контури.
Женска тренировка във фитнес залата Най-често срещаният стереотип, поради който жените се страхуват да пресекат прага на фитнес залата, е вкорененото мнение, че обучението с тежести ще ги направи "мъжествени" в буквалния смисъл на думата. Но всъщност никаква програма за фитнес за момичета не е в състояние да осигури такива резултати без допълнителен прием на анаболни наркотици и специални хранителни добавки.
Идеалната женска фитнес програма за отслабване трябва да включва:
- 10 минути загряване;
- загрява всички мускули и стави, за да се предпази от нараняване;
- прес-упражненията трябва да бъдат включени в женската фитнес програма не повече от три пъти седмично;
- След всяка тренировка, трябва да се справите и да се протягате, за да подобрите гъвкавостта и кръвообращението в мускулите, което ще облекчи синдрома след тренировка на следващия ден.
упражнения - Елиптичен треньор - подгряваме тялото, увеличаваме пулса. Омесваме върху елипсоид, или по предпочитание по кардио път. Загряването трае 10 минути. Работата върху елипсоида се прави за сметка на телесното тегло на обучавания - е необходимо да се натисне педалите, в резултат на което се извършва движение. В този случай ръцете също работят. На елиптичния симулатор е възможно да се увеличи съпротивлението, след това натоварването върху всички мускулни групи ще се увеличи.
- коремен пресата - тялото се издига на хоризонтална пейка. На първо място, горните коремчета работят тук. Държим ръце зад главата, лактите гледат към страните, към издишването на изкачването, при връщането им в ПИ - вдишвайте. Извършете 15-20 повторения.
- Издига крака в обесване. В началната позиция краката се разширяват вертикално, нагоре стягаме краката до гърдите, огъваме ги в коленете. В това упражнение са включени мускулите на долната преса. При повдигане направете издишване.
- Обучение на краката - подложки с гири. Едно от най-ефективните упражнения за мускулите на краката и задните части. Стартова позиция - широка стойка, ляв крак отпред, точно зад, лежи върху чорап. В спуснатите ръце гири. При издишване огънете предния крак и спуснете задния крак на пода. На вдишайте - преден крак се изправя обратно - да се отпуснете. Основният аспект - коляното предните крака не трябва да стърчат извън чорапа, тъй като това може да причини нараняване. Коляното на задния крак едва докосва пода, а опората, цялата сила в упражнението, трябва да бъде насочена към петата на предния крак, сякаш желае да го натисне на пода. Необходимо е да направите 3 набора от по 20 повторения за всеки крак.
- Deadlift е друго упражнение за мускулите на краката и гърба. Краката са леко извити, тазът е поставен обратно, гърбът е равен. Скръб в ръцете, спуснати на бедрата. Направете предна ъгъла с прав гръб, ръцете с шията падат под коленете - издишайте. Връщаме се на ПИ с дишане. Барът трябва да се движи по краката, краката в тесен шкаф, петите да не излизат от пода. Напрежението трябва да се усети преди всичко в задната част на бедрата.
- Огъване на краката на симулатора, лежащ на стомаха му - изолирана задна част на бедрото. В никакъв случай не може да разкъса бедрата от повърхността на пейката.
- Освен това, без почивка за почивка, изпълняваме хиперекстензия в суперсерията. Упражнението включва гърба на бедрата, мускулите на глутея и мускулите на гърба. Краката по време на тренировката трябва да са прави, а тялото да се повдига, издишваме, разтягаме и съкращаваме глутеалните мускули.
- Неблагодарна - спрете за 10 минути. Ако вашата цел - намаляване на теглото, си колебание е да бъде продължение на обучението, но с kardiouklonom и последно в продължение на 40 минути или дори един час, а след това всички на една и съща 5-15 минути теглич за възстановяване.