Хиперекстензия у дома

Не е тайна, че хиперекстензията на гърба и бедрата е отлично упражнение, благодарение на което можете да поддържате мускулите във форма, да укрепвате гръбначния стълб и да подобрявате цялостното здраве на гърба си. В същото време дори новодошлите не са изложени на риск от увреждане на гръбначния стълб или проблеми със ставите. Разбира се, за начало, струва си да разберете как правилно да направите хиперекстензия в класическата версия и след това да започнете да изпълнявате в съществуващите условия.

Упражнение Хиперекстензия

В идеалния случай за извършване на това упражнение се използва специален симулатор, наречен хиперекстензия. Тя може да бъде наклонена или хоризонтална. Като цяло, като го използвате, правите следните движения:

Направете начална позиция: поставете бедрата си върху поддържащите ролки и поставете краката си под специална носеща лента. В същото време гърбът и краката ви трябва да са една линия - няма значение дали извършвате движения в хоризонтална или диагонална позиция.

От стартовата позиция вие огънете гръб към пода с гладко движение и с едно и също гладко движение се върнете.

Можете да извършвате хиперсексудери с тегло - във фитнес за това използване на товара, който е фиксиран между лопатките, а у дома най-често извършват хиперсексуции с гири. Тъй като разбрахме как изглежда това упражнение в класическата форма, вероятно вече знаете какво е необходимо, за да го повтаряте у дома.

Хиперекстензия у дома

Ако ви се струва, че ще бъде трудно да се повтарят хиперсексуции у дома - вие грешите. За да изпълнявате това упражнение, не ви трябват много: повишен, не прекалено мек самолет и в идеалния случай партньор, който ще поддържа краката ви. Нека анализираме няколко вариации в дома на това упражнение:

Начало хиперекстензия с повишена повърхност.

Легнете на пейка, стол, диван или легло, така че повърхностите да докосват ханша, краката ви да са здраво закрепени или поддържани от помощник и торсът ви да може да се окача свободно.
Изправете гърба си така, че торсът и краката да са прави.
Извършвайте плавно, бавно накланяне и връщане в началната позиция. Препоръчва се да се повтарят 2-3 подхода 12-15 пъти.

Хиперекстензия на пода.

На пода или специална подложка за спорт, легнете на стомаха си, обърнете се надолу, ръцете зад гърба ви са заключени, краката са прибрани зад акумулатора (или лежат под леглото или осигурени от партньора ви).
Докато вдишвате, внимателно вдигнете главата си и разкъсайте тялото от пода, пещейки в гърба си. В този случай бедрата трябва да лежат на пода. Спрете за 2-3 секунди.
Издишайте и в същото време внимателно потапяйте към пода, като заемате начална позиция. Изпълнете тази опция упражнения трябва 3 серии от 20 пъти.

Обратна хиперекстезия у дома.

На пода или специална подложка за спорт, лежеше на стомаха, обърната надолу, ръцете направо, опънати напред.
Едновременно с вдишването, повдигнете правите крака, доколкото е възможно, от пода, като държите ръцете и горната част на тялото в стартово положение. По време на издишването бавно спускайте краката си на пода, като по този начин заемате началната позиция. За да осъществите такъв вариант за упражнения, трябва да имате 3 набора от 20 подхода.

Всички тези упражнения не са по-лоши от тези, които можете да направите в салона. Основното нещо е да следвате всички предпазни мерки и ако упражнението показва подкрепата на помощник, намерете помощник и не рискувайте да го нараните.