фитнес Програми за обучение

Сила обучение за жени - програми за обучение и диетични правила

В спорта има различни посоки, които могат да се считат за универсални и включват мощност или анаеробно обучение. Използва се за коригиране на фигурата, за отстраняване на излишните килограми и за подобряване на мускулния релеф. Можете да практикувате в залата и у дома, основното нещо е правилното композиране на комплекса с всички правила.

Загряване преди тренировка

Тъй като такова обучение предполага силен товар без загряване на мускулите, сухожилията и ставите, е абсолютно необходимо. Ако прескочите тази част от обучението, тогава има голям риск от нараняване и ефективността на упражненията е значително намалена. Има няколко важни принципа, които се отнасят до това как правилно да се затопли преди тренировка за сила.

  1. Продължителността на загряващия комплекс е 15-20 минути. Първо идва пет минути с леко ускорение. След това отидете на ставите и започнете от горната част на тялото, като постепенно се спускате към краката. За тази цел се използват многопосочни кръгови движения. Следващата фаза загрява мускулите.
  2. Важно е да се затопли бавно, за да усетите мускулите и връзките. Най-популярните упражнения: склонове, движещи се на място, скачащо въже и други.
  3. След като направите обща тренировка, изпълнете специална тренировка, която включва подготовка за основните упражнения. Например, ако имате намерение да правите клякам с бар, трябва да направите комплект за загряване с леко тегло.

Сила обучение в дома

Много хора смятат, че професиите у дома са неефективни, но това е подвеждащо, защото ако знаете правилата и вземете упражнения, резултатът със сигурност ще бъде. Основният принцип на успешното обучение е редовността, така че е по-добре предварително да планирате, като напишете всички упражнения. Има няколко основни правила, които ще ви позволят да постигнете успех за кратък период от време.

  1. Сила обучение за жените у дома започва с загряване и трябва да продължи поне час.
  2. Упражнение в няколко подхода, трябва да има най-малко три. Ако целта на класовете е загуба на тегло и развитие на издръжливост, тогава между подходите трябва да вземе почивка с продължителност 30 секунди. Когато човек работи върху развитието на мускулния обем, можете да останете до две минути.
  3. Използвайте допълнителна тежест за ефективността на силовото обучение. Ако искате да отслабнете, то трябва да е малко и да увеличите мускулния обем, напротив, максималната.
  4. Упражнения за тренировка на силата на дома: седящи, легла, push-ups, бар, разнообразно сцепление, удължаване на ръцете, повдигане на таза и др.
обучение по тегло1

Сила обучение за жени във фитнес залата

Най-добрите резултати могат да бъдат постигнати чрез практикуване във фитнес залата. Важно е да оценявате трезво собственото си ниво на обучение, тъй като натоварването трябва да е осъществимо. Ако няма възможност да се свържете с обучителя, тогава е необходимо да проучите работата на симулаторите и техниката на упражненията. Сила обучение за всички мускулни групи трябва да отговарят на основните правила.

  1. Необходимо е да се подчертаят основните упражнения, които дават натоварването на няколко мускулни групи.
  2. Комплексът трябва да бъде проектиран по такъв начин, че първо да изпълнява упражнения, които работят върху най-големите мускули: бедрата, гърба, краката, задните части и гръдния кош. При наличие на проблемна зона основният акцент трябва да бъде поставен върху нея.
  3. За да се поддържа напредък, е важно редовно да се увеличава натоварването, например чрез увеличаване на броя на повторенията или по тегло.
обучение на тегло2

Сила обучение за отслабване

Много от тях ще бъдат изненадани, но упражненията с допълнителна тежест помагат ефективно да изгорят калориите, ако ги сравните с кардио, тогава за едно и също време човек ще прекарва 50% повече. Значително предимство - дори след обучението ще бъде процесът на активно изгаряне на мазнините в рамките на няколко часа. Сила обучение за изгаряне на мазнини ще помогне за намаляване на обема, се отървете от целулита и подобряване на облекчение на тялото. Такива обучения имат положително въздействие върху здравето като цяло. Има някои характеристики на класове загуба на тегло, които си струва да се обмисли.

  1. За да започнете процеса на изгаряне на мазнини, е необходимо да правите упражнения с голяма скорост, а почивката между подходите трябва да бъде минимална.
  2. Най-добре е да се използва леко тегло, но в същото време да се направи голям брой повторения.
  3. За тези, които искат бързо да кажат сбогом на излишни килограми, обучението по кръгова сила е по-подходящо. Техният принцип се основава на избора на 4-5 упражнения, които се извършват един след друг с минимална почивка.
обучение на тегло3

Сила за силови тренировки

Резултатът, независимо от целта, зависи повече от това, което човек яде. Отдайте се на мастни, сладки и висококалорични храни, като предпочитате протеиновите храни с ниско съдържание на мазнини, зеленчуци и плодове. Мощността в деня на силата на тренировка трябва да бъде частична и трябва да бъде най-малко пет пъти на ден. Важно е да се готви правилно, като се предпочитат готварските, печеното и изпичането. Необходимо е да се пие много вода, така че дневната скорост трябва да бъде 2-2,5 литра.

Какво е тренировка след тренировка?

Тук също е необходимо да се разсее един мит, тъй като мнозина вярват, че ако не ядете след тренировката, можете да отслабнете по-бързо. Обучаващите и специалистите по хранене препоръчват незабавно да приемат храна след приключване на тренировката въглехидрат прозорец , Изберете част от изчислението, че протеинът трябва да бъде 60%, а въглехидратите - 40%. Благодарение на това ще бъде възможно да се възстанови пропилената енергия и да се дадат аминокиселините на мускулите. Добър вариант е извара с плодове. Хранене след тренировка за тегло включва пълно хранене, около половин час. Менюто може да включва протеини, въглехидрати и мазнини.

обучение на тегло4

Какво е преди тренировка за сила?

За да имате силата да работите, трябва да дадете на тялото "гориво", но е важно да не се чувствате по време на физически дискомфорт. Енергията дава на тялото бавни въглехидрати, които се освобождават постепенно, например, те ядат в хляб и банани. Яжте около 40 g се препоръчва за 30 минути. Тъй като мускулите ще бъдат заредени, храната преди тренировка трябва да включва протеинови храни и да продължи около 20 г. Необходимо е също така да включите малко количество мазнини в това хранене - 3 г.

Увреждането на тренировките за сила за жените

Мнозина вярват, че ако се справиш с тежестта, можеш да развалиш фигурата, да я направиш като човек, но това не е нищо друго освен мит. Увреждането на тренировките за сила се извършва, ако не се спазват основните правила и ако няма загряване. Да навредите на обучението може да бъде в присъствието на някои болести, така че ако е необходимо, посетете лекаря, така че да няма усложнения със здравето.

Сила обучение е идеален избор за хора, които искат да се отървете от мазнини и подобряване на облекчение на тялото си. Основното е да се следват правилата на обучението и да се изберат ефективни упражнения, насочени към желания резултат. След няколко седмици на класове можете да видите напредъка, но всичко зависи от първоначалното тегло и цел.