фитнес Упражнения за жени

Страничните усуквания са най-ефективните опции

За да получите прекрасна преса, препоръчително е да включите странични обрати в учебния комплекс. Има няколко възможности за това упражнение, които имат своя собствена техника. За ефективно обучение трябва да знаете някои правила.

Как да направите странични обрати?

Съществуват редица препоръки от обучителите, които трябва да бъдат взети предвид за подобряване на резултатите:

  1. Не пръскайте пресата всеки ден и провеждайте 2-3 тренировки на седмица.
  2. При извършване на странично усукване на пресата е важно да се контролира дишането. По време на максималния стрес, т.е. при усукване, е необходимо да се направи издишване, което помага да се намали налягането в коремната кухина, което допълнително намалява мускулите. Приемайки началната позиция, трябва да вдишате.
  3. За да видите резултата, изпълнете упражнението в 3-4 сета, като направите 12-15 повторения от всяка страна. Резултатите могат да се видят след пет седмици, тъй като наклонените мускули са трудни за трениране.
  4. Често срещана грешка е, че хората повдигат изцяло горната част на тялото, но трябва да бъдат усукани, така че кръста трябва да остане неподвижен.

Странично завъртане на хоризонтална лента

Начинаещите, които извършват такова упражнение, ще бъдат трудни, но заслужава да се отбележи неговата ефективност. Страничните извивки в менгемета ще работят не само мускулите на пресата , но и долната част на гърба.

  1. Хванете напречната греда, така че разстоянието между дланите да е като ширината на раменете. Можете да използвате цикли.
  2. Повдигнете краката си, наведете се на коленете, така че ханша да е успоредна на пода, но ако можете да я повдигнете малко по-високо, това е още по-добре.
  3. За да извършите странично усукване на напречната греда, наклонете затворените колене, после един път, а след това другия, без да спускате краката си. Разширените спортисти могат да изпълняват упражнението с изправени крака, като ги повдигат до напречната греда. Това упражнение се нарича "махало".
странично усукване на хоризонтална лента

Странично усукване в симулатора

Много обучители признават, че упражнението, което ще увеличи качеството на наклонените коремни мускули, трябва да се извърши на кросоувър. Това се дължи на изолираното начално положение на тялото и способността му да регулира теглото на блока. Страничните усуквания на симулатора се извършват съгласно следната схема:

  1. Прикрепете ръкохватката във формата на въжета към горната част на кросоувъра и поставете подходящо тегло. Застанете на коленете си и задръжте въжето от различни страни на главата си.
  2. Обърни се и посочи десния лакът към лявото коляно. Упражнението "странично усукване" ще бъде ефективно, ако останете в крайната точка.
странично усукване в симулатора

Странично легнало усукване

Тази опция е най-популярната, подходяща за тренировки в залата и у дома. Страничното завъртане на пода се извършва съгласно инструкциите:

  1. Поставете себе си на пода отстрани, като леко огънете краката си. Ръката, която е на върха, води до главата и спуска ръцете около кръста.
  2. Странично усукване се извършва при издишване. Вдигнете тялото, като дърпате лакътя напред. Задръжте за секунда и мивката.
странични лежещи къдрици

Странично завъртане на пейката

Най-удобно е да се направи това упражнение на наклонена пейка, която е във всички фитнес зали. Ако се интересувате от това как да направите странично усукване, използвайте следната техника:

  1. Седнете на пейката и фиксирайте краката зад ролките. С едната ръка, започнете главата и поставете другата върху бедрото.
  2. Повдигнете тялото, докато дърпате лакътя към коляното на противоположния крак. След като фиксирате позицията, върнете се в началната позиция.
странично усукване на пейката

Странично усукване

Най-простата версия на упражнението, която може да бъде изпълнена навсякъде и по всяко време. Не се изисква специално оборудване, но може да се използва допълнителен товар за повишаване на ефективността. Страничните обрати със стояща гира се извършват по следния начин:

  1. Застанете изправен, поддържайте краката си на рамото, леко огънете коленете си. Гърбът трябва да е в правилно положение и раменете са изправени. В лявата ръка вземете една гира и задръжте другата на колана си.
  2. Извършете странични усуквания, първо накланящи се от дясната страна, а след това повдигнете левия си крак под прав ъгъл отстрани, опитвайки се да докоснете лакътя на лявата ръка с лакът.
  3. Внимавайте тялото да не се наведе напред.
странично усукване

Странични извивки на фитбол

Благодарение на използването на топката, наклонените мускули могат да се обработват добре, тъй като обръщанията ще имат по-голяма амплитуда в сравнение с упражнението на пода.

  1. За да извършите странично усукване на топката, легнете Fitball , така че рамото, което е разположено отдолу, е с тегло. Долу стъпало, легнете на пода с ребро и сложете горната част напълно на пода, като го направите малко напред.
  2. Важно е да се гарантира, че шията е права на нивото на тялото. Не забравяйте да привлечете стомаха си. Дръжте горната ръка зад главата си. Ако искате, вземете допълнителен товар в него.
  3. Извършвайте усукване, забавяйки се в горната точка за няколко секунди. Важно е да се намери стабилна позиция, така че да не пада напред или назад.
странично завъртане на фитбол