фитнес Фитнес клуб

Възстановяване след тренировка

За да се възстановите напълно след интензивно обучение, опитайте се да обърнете внимание на следните точки:

  • не се лишавай от сън. Трябва да спите 7-9 часа през нощта и, ако е възможно, 1 час (не повече) в обяд;
  • Ограничете времето за обучение до 90 минути;
  • веднъж седмично се въздържайте да го правите напълно - или, в крайни случаи, да си направите много лек товар.

Как да ускори възстановяването на мускулите?

Ето какво трябва да направите след всяка тренировка:

  1. Пийте коктейли с въглехидрати и протеини веднага след тренировката.
  2. Правете стречинг упражнения (5-10 минути).
  3. Вземете топъл и после студен душ.

Средства за възстановяване на мускулите

  1. Комплексни антиоксиданти. Антиоксидантите инхибират свободните радикали. Това, от своя страна, помага да се подобри възстановяването след тренировка, намалява мускулната болка и потиска възпалението. Основните антиоксиданти: витамини А, С, Е, селен, бета-каротин, екстракт от гроздови семена - проантоцианидин, алфа-липоева (тиотична) киселина.
  2. Разклонена верига аминокиселини, или BCAA - разклонени аминокиселини. Те са незаменими аминокиселини, което означава, че самите органи не могат да ги произвеждат и трябва да се приемат с храна. В допълнение, тези добавки поддържат имунната система и съставляват 35% от всички аминокиселини в мускулите. Основните представители на BCAA: L-изолевцин, L-валин, L-левцин.
  3. Глутамин . Глутаминът се счита за ключов регенеративен фактор, който предотвратява мускулния катаболизъм.
  4. Инозин . Инозин предотвратява натрупването на млечна киселина, което предизвиква мускулна умора.

Продукти за възстановяване на мускулите

  1. Яйца. Яйчния протеин има най-висока биологична стойност в сравнение с всяка друга храна.
  2. Бадеми. Един от най-богатите източници на алфа-токоферол - форма на витамин Е.
  3. Сьомга. Регулаторът на мускулния протеин, сьомгата съдържа много висококачествени протеини и омега-3 мастни киселини, които ускоряват възстановяването на мускулите след физическо натоварване, защото намаляват разграждането на протеините.
  4. Кисело мляко. Ако търсите перфектната комбинация от протеини с въглехидрати, за да възстановите тялото си след енергична тренировка, киселото мляко ви осигурява най-доброто решение.
  5. Говеждо. Богато на желязо и цинк, говеждото месо заема първо място като източник на креатин.
  6. Вода . Мускулите на която и да е част от тялото са 80% вода. Това означава, че промяната в количеството на водата в тялото, дори с 1%, може да увреди както самата тренировка, така и бързото възстановяване на мускулите след нея. възстановяване на мускулите след тренировка

Бързо възстановяване на мускулите

Скоростта на възстановяване на мускулите е много различна, защото зависи от степента на натоварване върху тях. В случай на леко натоварване, мускулите напълно ще се възстановят в рамките на един ден. След средно натоварване при пълно възстановяване на мускулите, това може да ви отнеме около два дни. И при окончателното възстановяване на мускулите след обилна и твърда тренировка, ще ви трябва една седмица (или дори две). Следователно е ясно, че бързото възстановяване на мускулите не винаги е възможно.