Френска пейка за момичета - разнообразие и техника за изпълнение
Много момичета се оплакват от грозни ръце и в повечето случаи цялата грешка е отслабване на кожата и слабите мускули на трицепс. По време на изпълнението на обикновените домакински работи тази част от тялото практически не се включва, така че специални упражнения ще бъдат много полезни.
Каква е тази френска пейка?
популярен изолация упражнение , който се използва за развитието на трицепс - френската преса. Това задължително навлиза в обучението на културист. Откривайки какво е френската преса, трябва да се каже, че това упражнение е единно съвместно, т.е. само лакътната става участва в работата, като работи по флексия / удължаване. Въпреки че основният товар и сметка за трицепс, участват в работата и подпомагат мускулите: гърдите, раменете и предмишниците.
Френската преса - за и против
Има мнение, че такива упражнения могат да причинят вреда и това се потвърждава. Много лекари вярват, че френската преса е опасна, защото този вид натоварване почти никога не се среща в ежедневието и по време на упражнението лакътната става стане сериозен товар и това значително увеличава риска от нараняване. Проблеми могат да възникнат, ако упражнението не се прави правилно и използва голямо тегло, така че техниката е важна.
Френската преса има някои предимства, които популяризират това упражнение:
- Помага за затягане на кожата и увисване на мускулите, което е особено важно за жените.
- Подпомага растежа на мускулите.
- Подобрява стабилността на раменната става.
- Развива гъвкавостта и функционалността на мускулите на ръцете.
- Увеличава производителността в спортните направления, където се нуждаете от сила на ръцете, например при плуване, волейбол и тенис.
Как да направите френската преса?
За да бъде обучението само за употреба и рискът от нараняване е минимален, е необходимо да се направи упражнението, като се наблюдава безупречно техниката. Има няколко важни нюанса за това как да се направи френската преса:
- В това упражнение работата се изпълнява само от раменната става.
- Частта на ръката от лакътя до предмишницата трябва да бъде фиксирана.
- Лактите не могат да бъдат поставени отстрани, те и раменете трябва да бъдат неподвижни.
- Извършвайки френска преса с мряна, препоръчваме леко да извиете ръцете си от вертикалата, което ще ви помогне да увеличите тежестта върху трицепсите.
- Ако сложите краката си на пейка, можете да изолирате трицепсите повече. Това трябва да се извършва само от опитни състезатели, тъй като съществува риск от загуба на равновесие.
- Важно е да поддържате кръста натиснат върху пода.
- Изпълнявайте френската преса бавно, за да усетите мускулите.
- Не се опитвайте да спускате мряна или дъмбелите, възможно най-ниско зад главата, тъй като това ще доведе до появата на корито в долната част на гърба.
- В крайни точки на амплитудата на движение, трябва да спрете за няколко секунди, което ще задържа товара.
- Не се препоръчва често да се ангажира, защото мускулите се нуждаят от почивка. Направете поне три набора от 15-20 пъти в даден момент.
- Важно е да изберете правилното тегло, за да можете правилно да изпълнявате необходимия брой повторения.
Френска пейка
Най-популярната версия на упражнението, която се използва от всички, които искат да направят ръцете си тънки и прилягащи. Френската преса често се извършва с мряна, но можете да използвате гири. Някои спортисти предпочитат да използват лентата EZ. Можете да направите упражнението на наклонена пейка.
- Поставете се на пейка, така че главата е на ръба и краката са напълно притиснати към пода.
- Вземете обичайния мряна, така че ръцете на разстоянието между ръцете да са идентични с ширината на раменете. Ако упражняването на френската преса се извършва от бар EZ, задръжте вътрешната му част.
- Повдигнете лентата над гърдите, като държите ръцете си перпендикулярно на пода.
- Вдишайте, спуснете лентата надолу, огънете тавите. Продължете да се движите, докато гърлото леко докосне короната.
- Заключете позицията за няколко секунди и издишайте обратно към FE. Препоръчва се кратка пауза след изправяне на ръцете.
Френска пейка
При извършване на упражнението от изправено положение, вие непрекъснато ще трябва да поддържате баланс, което ще изисква допълнителни сили. Можете да изпълнявате френския маркер за пресата, но е по-добре да използвате гира, особено ако уроците се държат сами.
- Изправи се прави, слагайки краката си на разстояние, като ширината на раменете. Дръжте дъмбела с две ръце над главата си. За правилното обкръжаване на снаряда трябва да се ръководите от чертежа.
- За да се изпълни френската преса от позицията на стоящо положение е необходима за вдъхновение, спускането на гирата до главата, придържайки се към полукръгла траектория.
- Определянето на позицията в най-крайната точка, издишване, изправете ръцете си, като изберете първоначалната позиция.
Френска пейка
За да направите това упражнение, можете да седнете на редовна пейка или да използвате опцията с наклон, но само задната част е важно да се установите перпендикулярно на пода, за да държите гърба си в предната позиция. Можете да направите френска преса на гири и мряна.
- Дръжте гира с двете си ръце над главата си, обвийте дланите на диска и пазете палеца на дръжката. Дланта трябва да сочи нагоре.
- Дръжте рамото от рамото до лакътя близо до главата и под прав ъгъл от пода.
- Приемайки дъх, спускайте гира до главата, като наблюдавате полукръгла траектория. Когато предмишницата докосне бицепса, движението трябва да спре.
- За сметка на напрежението на трицепс, издишайте, повдигнете гира в първоначалното му положение.
Френската преса в Смит
Симулаторите са предназначени да подобрят резултатите от извършването на различни упражнения. За да изработи трицепс, машината на Смит е подходяща. Френската пейка в симулатора на техниката не се различава от опциите, изпълнени с лентата в седнало и легнало положение. Единствената разлика е, че когато лентата се придвижва по една траектория, е необходимо да я нахрани малко, докато огъва лактите. Все още трябва постоянно да се балансира корпуса. Симулаторът за френската преса има няколко предимства:
- Тежестта се движи по дадена траектория, така че мускулите на стабилизаторите не участват в упражнението и целият товар се получава от трицепс.
- Поради възможността да се монтират предпазни запушалки на необходимата височина, рискът, че лентата ще падне върху главата и нараняването, се равнява на нула.
Френска преса в кросоувър
За да тренирате трицепс, можете да използвате въже симулатор. Първо, настройте подходящото тегло и седнете на пейката, като започнете да изпълнявате френската преса за момичетата:
- Вземете ръцете на горния блок така, че дланите да са обърнати един към друг, т.е. неутрално захващане.
- Тавите се огъват под прав ъгъл и дръжте ръцете си така, че частта от рамото до лакътя да е перпендикулярна на тялото.
- Издишайте, изправете ръцете си и останете в крайната точка за няколко секунди.
- Върнете се в ПИ, ако имате нужда от вдъхновение.
