Интервал обучение за изгаряне на мазнини и намаляване на теглото
Има много области в спорта, които се използват за бърза загуба на тегло. Ако искате да получите добър резултат за кратък период от време, изберете интервално обучение, което има редица важни предимства.
Интервал обучение - какво е това?
За тези, които искат бързо да кажат сбогом на мазнините и да направят тялото ви красиво и удобно, има специални насоки в спорта. Интервалното обучение е сложен процес, който предполага редуване на фазите на максимално (анаеробно) и минимално (аеробно) състояние. Когато човек работи с ниска скорост, тялото изгаря мазнините за енергия, а при преминаване към висока интензивност се използват въглехидрати.
Обучение за изгаряне на мазнини
Както вече споменахме, този вид обучение спомага за изхвърлянето на наднорменото тегло добре и може би това се дължи на редица предимства. Поради редуването на интензивната и умерена работа, метаболитните процеси се ускоряват и състоянието на мускулите се подобрява, което спомага за подобряване на облекчението на тялото. За енергията тялото използва само мастни резерви, а не гликоген. Високоинтензивните интервали от тренировки допринасят за изгарянето на калориите дори и след края на класовете. За да получите резултати, трябва да го направите съгласно специална схема.
- През първия месец правете силни упражнения, като обръщате специално внимание на технологиите. Добавят се два дни за сърдечно натоварване и започваме от 20 минути. При добра физическа подготовка влачете 30 секунди. с висока интензивност и при тихи темпове.
- През втория месец трябва да промените упражненията за сила и трябва да бъдете ангажирани четири пъти седмично. Трябва да тренирате според следната схема: минута упражняване на силна сила, половин минута интензивно кардио, три минути кардио на спокойно темпо, минута упражнение на друга мускулна група и т.н.
- През третия месец се препоръчва да се използва Протокол Табата ,
Метод за интервално обучение Tabata
Обучението по протокола Tabata е особено популярно, тъй като дава зашеметяващи резултати. Доказано е, че 4 минути. тези класове са равни на 45 минути. работещи със средна скорост. Това интервално обучение включва използването на велоергометър, но можете да го замените с гребане, спринт, състезания за ски и т.н. За класове, изберете упражнения, които включват много мускули: ритници, клякам, скокове, обрати, издърпайте и други. Интервално обучение Tabata преминава по специфичен модел:
- Задължително загряване, което продължава пет минути.
- Осем кръга тренировка с висока интензивност, която трае 4 минути. Всеки период трае 20 секунди. с прекъсвания от 10 секунди.
- При максимален интензитет импулсът трябва да бъде 60-85% от максималната допустима стойност. По време на почивка стойността намалява до 40-60%.
Интервално обучение на стационарен велосипед
Добри резултати в процеса на намаляване на теглото могат да се получат, ако тренирате на стационарен велосипед, на който можете да настроите различни режими. Съпротивлението трябва да се избира индивидуално, като се отчитат собствените им физически показания. Фактът, че режимът е избран правилно, ще покаже леко усещане за парене, което ще се появи в мускулите след езда след 20 минути. със скорост 30 km / h. Болката показва излишък от допустимото ограничение на напрежението. Методът на интервално обучение предполага спазване на няколко правила:
- Продължителността на урока е 20-30 минути.
- След една седмица трябва да прекарате три тренировки.
- Уверете се, че сте направили загряване, за което работите 10 минути. при скорост от 20 км / ч.
- Основният режим включва изпълнението на 10 цикъла в този режим: 30 секунди. педалите с максимална скорост и работят толкова на 20 км / ч.
- За да възстановите дишането, вземете 5 мин. при 10-15 km / h.
Интервално обучение на бягаща пътечка за отслабване
Течаването се счита за основното аеробно упражнение, което помага да отслабнете, да развиете мускулите и да подобрите цялостното състояние на тялото и тялото. Идеалното решение за тези, които искат да получат бързи резултати, ще бъде интервалното обучение на неблагодарна. Първо, изчислете максималния им пулс, като извадите възрастта си от 220. Трябва да тренирате с пулсова стойност от 65-85% от максималната.
За да получите резултата, се нуждаете от обща продължителност и максимална скорост, за да изберете изключително индивидуално и по-добре заедно с обучителя или лекаря. По-долу е даден пример за това как може да изглежда интервалното обучение на неблагодарна, където ION е индивидуален рейтинг на товара. За да се определи нивото на напрежение, се използва 10-точкова скала, където 0 е състояние на покой и 10 е максимум.
Интервално обучение по пресата
Изборът на представената посока си заслужава хората, които искат да имат плосък стомах с красив релеф без излишната мазнина. Интервалното обучение за отслабване трябва да се провежда два пъти седмично за начинаещи, а след това трябва да добавите още един урок. Уверете се, че сте направили загряване, за да загреете тялото, например, като използвате склоновете, движещи се на място, люлеейки крака и т.н. За да се изгради урок се препоръчва в съответствие с тази схема:
- например, усукване на горната преса;
- сърдечно-съдови упражнения - лежащи плоски;
- сърдечно-съдови упражнения - скокове на високи крака;
- силен тренировка - усукване на долната преса;
- сърдечно-съдово упражнение - скок от останалата част;
- кардио упражнения - крака с крака;
- сила тренировка - наклон усукване;
- кардио упражнения - странични скокове;
- сърдечно-съдови упражнения - скачане с променливи крака.
Интервално обучение - вреда
Тъй като такава насока в спорта включва сериозен стрес, е необходимо да се вземат под внимание съществуващите противопоказания. Не можете да се справите с хора, които имат проблеми със сърдечно-съдовата система и различни хронични заболявания. Интервалното обучение в спорта е противопоказано за хора, които са нови в спорта, тъй като сериозен товар може да бъде опасен за тях. Неправилно развит режим може да причини различни здравословни проблеми, така че бъдете много отговорни във вашето обучение.