Хиперекстензия - техника на изпълнение, полза и вреда на хиперекстезия за гръбначния стълб

Списъкът с най-популярните упражнения включва хиперекстензия, която се извършва както от мъже, така и от жени. Много хора обаче го правят погрешно, което в резултат не дава резултати и причинява наранявания. За да се избегне това, е важно да се знае техниката на изпълнение.

Какво е люлеенето на хиперекстезия?

Мнозина погрешно вярват, че това упражнение е предназначено да работи върху задните части, но всъщност не е така. Определяйки какво е хиперекстензия, какви мускули работят и какви резултати могат да бъдат получени, заслужава да се отбележи, че основният товар пада върху долната част на гърба и задната част на бедрата. Важно е да се отбележи една особеност - по време на хиперекстензия, в работата са включени къси мускули на гръбначния стълб, които не могат да се развият чрез извършване на други движения. По време на прилагането на хиперекстензия, телетата и големият глутес мускул са обучени.

Хиперекстензия - полза и вреда

Всяко упражнение има своите предимства и недостатъци, които трябва да бъдат взети под внимание. Резултатите зависят от верността на хиперекстената, тъй като дори малки отклонения от нормата могат да доведат до нараняване, а дори и положителни промени в този случай не могат да се кажат. За тези, които се интересуват от това, което дава hyperextension, ще бъде интересно да се знае какво е полезно да се правят упражнения за хора, които искат да губят наднорменото тегло и да подобрят облекчението на тялото си.

Хиперекстензия - полза

Освен това, че упражнението е ефективно за изработване на мускулите на задната повърхност на тялото, то има и други предимства:

1. При извършване на упражнението без допълнително тегло и в комбинация с обучение на пресата , можете да се отървете от болка в лумбалния регион.
2. С редовно хиперекстензия можете да поддържате мускулния тонус и да подсилите гръбначния стълб.
3. Смята се, че правилното изпълнение на упражнението е отлична превенция на междузвездната херния.
4. Препоръчва се да се направят такива движения на хора, които водят уседен начин на живот, тъй като губят мускулната си еластичност и стават слаби.
5. Ако разберем колко е полезно хиперекстензия, трябва да се отбележи, че това ще бъде отлично загряване преди тежки упражнения за развитието на гръбначните мускули, например преди мъртва тяга ,

Хиперекстензия - вреда

Противопоказно упражнение за хора, които имат сериозни проблеми с гръбначния стълб. Във всеки случай, преди да започнете интензивното обучение, трябва да се консултирате с лекар. Загубата на хипер-разширение на гръбначния стълб може да донесе, ако го направите грешно, така че най-честите грешки включват: силно отклонение на гръбнака по време на повдигане, дълбок наклон напред, огъване на краката в колената, леене на главата и използване на прекомерно натоварване.

Разширяване и хиперекстензия - разлика

Поради факта, че много термини са за мнозинството хора и особено за начинаещи, неизвестни, възникват много въпроси. Например, много хора смятат, че хиперекстензия и разширение са различни упражнения, но всъщност не е така. Ако значението на първия термин е ясно, то второто означава изправяне и удължаване. Оттук може да се заключи, че двете представени концепции описват едно и също действие, тъй като хипертонията е също продължение на тялото. Терминът "разширение" е приложим за други упражнения.

Какво е по-добро от хиперекстензия или мъртъв лифт?

За правилното сравнение, трябва да помислите кой ги изпълнява и каква цел на обучението се предоставя. Начинаещите трябва да изберат упражнението за хипертекст, защото мускулите все още не са готови за сериозно натоварване. Той, в сравнение с умрелия, не натоварва толкова силно съединителната тъкан и гръбначния стълб. Опитните състезатели, които искат добре да развият мускулите, е по-добре да се използва хиперекстензия като загряване.

Хиперекстензия - техника на изпълнение

За начало е необходимо да регулирате височината на машината така, че да съответства на растежа. Важно е предните ролки да са на място, където да има гънка между талията и горната част на бедрата. Що се отнася до долните хребети, те трябва да бъдат поставени така, че да са над ахилесовото сухожилие. Съществува схема за правилното хиперекстензия:

1. Поставете се на специална пейка надолу, като фиксирате пищяла под ролките.
2. Дръжте багажника прав, както е показано. Ръцете могат да се държат зад главата, но не е нужно да ги свързвате към ключалката, тъй като това ще създаде ненужно напрежение на шията. Друга възможност за позицията на ръцете - пресечете ги на гърдите. Разширените спортисти могат да вземат палачинка от бара и да го държат на гърдите.
3. Докато вдишвате, бавно се накланяйте напред, но не заобикаляйте гърба си, но го поддържайте прави. Трябва да се наведете, докато не усетите разтягане в задната част на бедрото. Друг сигнал, който трябва да спрете, е невъзможността да продължите да се движите, без да закръглявате гърба си.
4. Докато издишвате, вдигнете тялото, като влезете в първоначалното положение. Важно е да не правите нищо внезапно, тъй като това е изпълнено с травма.

Има странично хиперекстензия, която помага да се работи наклонени мускули на пресата , Панелът трябва да бъде монтиран под ъгъл от 20-45 градуса.

1. Вземете страничната позиция, като фиксирате външната част на крака под ролките.
2. С ръката си на горната си ръка, дръжте главата си, а другата на стомаха си.
3. Спуснете тялото надолу, за да усетите напрежението на страничните мускули. Задръжте за няколко секунди и се върнете в началната позиция.

Обратно хиперекстензия - техника на внедряване

За разлика от класическата версия на упражнението, обратната хиперекстезия има редица предимства:

1. Тъй като при упражнения натоварването се премества от талията до краката и задните части, можете да използвате много натоварване, което влияе положително върху резултата.
2. Обратното хиперекстензия не запушва гърба, така че може да се използва преди умиране или клякане.
3. Друг значителен плюс - рискът от нараняване на гръбначния стълб е минимален и тази опция за упражнения се препоръчва, ако има дискомфорт в задната област.

За да извършите обратно хиперекстензия, във фитнес залата трябва първо да поставите подходящо тегло върху специален симулатор.

1. Подредете симулатора, задръжте специални дръжки и започнете краката си зад ролките.
2. Трябва да започнете движението, като поставите малко крака напред и след това да ги вземете възможно най-назад. Накрая се препоръчва да направите малка спирка.
3. Върнете краката си в първоначалната им позиция и направете необходимия брой повторения.

Хиперекстензия у дома без симулатор

Ако няма възможност да отидете на фитнес зала, това не е причина да отказвате хиперекстензия, тъй като има упражнения, за които не е необходимо специално оборудване. Хиперекстензията без симулатор може да се извърши на фитбола.

1. Поставете върху фитбола така, че стомаха да е притиснат към топката и горната част на тялото да е успоредна на пода. За да запазите баланса, е необходимо да лежите на пода с пръстите на стъпалото. По-добре е да държите ръцете си близо до главата си.
2. Докато дишате, бавно повдигайте тялото, като се огъвате в кръста. В горната част задръжте за няколко секунди, като опънете долната част на гърба си.
3. Дишайки надолу, спуснете се до първоначалната позиция. Направете необходимия брой повторения.

Хипертекстът за момичета у дома може да се извърши на пейка, но в този случай не може да се направи без помощта на партньор. Веднага е необходимо да се каже, че амплитудата на движение ще бъде по-малка, отколкото в случая на тренировка на специален симулатор.

1. Поставете се на хоризонталната пейка, така че бедрата да са на ръба и да можете свободно да накланяте напред, да се огъвате в кръста и да не изпитвате никакъв дискомфорт. Асистентът трябва да стои зад гърба си и да държи краката си здраво, така че обучаващият да не пада напред.
2. Прекарайте ръцете си на гърдите си или ги държите близо до главата си. Опитните спортисти могат да използват допълнително тегло.
3. Дишайки, бавно се наведе напред, без да закръгли гърба си. Наклонът трябва да е възможно най-висок.
4. Издишване, повдигане на тялото и връщане в първоначалното му положение. По време на тренировката не правете внезапни движения, тъй като това може да причини нараняване.

Как да дишаме правилно при хиперекстензия?

Професионалните преподаватели твърдят, че в много отношения резултатите от упражненията зависят от правилното дишане. С негова помощ може да се избегне кръвообращението. За всички упражнения правилното дишане е важно, хиперекстензията не е изключение. Вдъхновението трябва да се упражнява по време, когато тялото получава товара, т.е., когато се повдига, и издишването се извършва при отпускане (накланяне).

Хиперекстензия - програма за обучение

Включете упражнението е необходимо в комплекса, насочено към изработване на гърба. Хоризонталната хипертония по съвета на обучителите трябва да се извърши в края на комплекса, а обратното, напротив, преди основните упражнения. Броят на повторенията и използваното тегло трябва да бъдат избрани в зависимост от целта. Като пример можете да разчитате на представените препоръки под формата на таблица.

• ← Френска пейка за момичета - разнообразие и техника за изпълнение
• Как бързо да изпомпвате гръдните мускули? →