фитнес Упражнения за жени

Упражнения за ръце на дъмбел

Ако по-ранните упражнения с гири за ръце бяха използвани главно само от мъже, сега дори красивата половина на човечеството не е против да придобие умни, еластични и красиви ръце. Модата за безконечни рокли и отворени върхове е допълнителен стимул. Освен това, упражненията за надуване на мускулите на ръцете са доста прости, и след като сте придобили чифт сладки гири, ще можете да се практикувате безкрайно.

Ще тренираме две мускули: бицепс и трицепс. Накратко, такъв набор от физически упражнения за ръце с редовни тренировки ще позволи във възможно най-кратко време да се намери привлекателна форма на ръцете.

  1. Упражнение за надуване на ръцете. Станете изправени, изправете раменете си, леко сгънете коленете си, дръжте гири в ръцете си. Ръце свободни по тялото, дланите се гледат един към друг. Обърнете лактите си така, че дланите ви да са насочени към вас. Лактите не излизат, притискани към тялото. Повторете 2 серии от 10-15 пъти.
  2. Упражнение за сила на ръцете. Станете изправени, изправете раменете си, леко сгънете коленете си, дръжте гири в ръцете си. Ръце свободни по тялото, дланите се гледат един към друг. Направете упражнението както преди, но огънете и разколете ръцете си един по един. Повторете 2 серии от 10-12 пъти.
  3. Най-ефективното упражнение за ръцете. Седни на пейката, поставете лакътя на едната ръка във вътрешната страна на бедрото от една и съща страна. Огънете и изправете тази ръка с помощта на гира с умерено темпо. Повторете същото за другата страна. Изпълнете 2 серии от 15 пъти.
  4. Ефективно упражняване на ръцете. Застанете изправени, раменете се изправете, леко наведете коленете си, вземете дъмбелета в ръцете си. Повдигнете ръцете си над главата си и огънете с лакти, насочени към страните. Изправете ръцете си нагоре и се върнете в стартовата позиция. Изпълнете 2 серии от 15 пъти.
  5. Едно от най-добрите упражнения за ръце. Станете изправени, изправете раменете си, леко подколете коленете си, вземете гири в ръцете си и се наклонете под ъгъл 45 градуса. Ръце по тялото, с длани, насочени назад. Обърнете ръцете си и изправете и двете си ръце по едно и също време. Изпълнете 2 серии от 15 пъти.
  6. Какви упражнения да изпомпвате ръцете си? Разбира се, изолиращи. Станете изправени, изправете раменете си, леко сгънете коленете си и вземете една дъмбела в ръцете си. Ръцете се повдигат вертикално нагоре. От тази позиция огънете ръцете - лактите трябва да останат на място, а ръцете трябва да минават зад главата. Тялото не участва, не се движи. Изпълнете 2 серии от 15 пъти.
  7. Наклонете се напред, като задържите гърба си и починете ръката си на коляното. Наведете другата си ръка така, че лакътът да се издърпа назад, а глезена да е на нивото на мишницата. Без да променяте позицията на предмишницата, удължете рамото на лакътя, за да получите права линия. Palm на ръчни помпени упражнения виж те. Изпълнете 2 серии от 15 пъти.

Извършвайки такива упражнения за ръце у дома, само за един месец ще можете да намерите атрактивни ръце, които не са сплескани в снимките и не се добавят към вашата възраст. Не забравяйте, че независимо какви ръце упражнения избирате, те няма да дадат резултати, ако не го правите редовно. Два или три пъти седмично е вашият минимум.

Освен това е важно да проведете най-малко основното загряване, което си спомняте от вашите учебни години, преди да започнете тренировка. Това ще помогне не само да се избегнат наранявания, но и да се подготвят мускулите и ставите за предстоящото натоварване.