Табата е тренировка с висока интензивност и ако е по-лесно да я изразите, за няколко минути ще инвестирате повече сила в тренировка за тама, отколкото в час и половина фитнес.
Затова се ангажирайте Табата не можете всички. Тази система от табати упражнения първоначално е разработена за професионални спортисти - японският национален отбор за пързаляне с бързина. Започнете часове само когато вече имате фондация - ако можете да тренирате за най-малко 30 минути без затруднения, можете да започнете да тренирате по тата.
Протоколът Tabata има и противопоказания. Това са преди всичко сърдечно-съдови заболявания (всякакви, дори и най-незначителни) и затлъстяване (сърцето ви просто няма да издържи кръвта до твърде много телесна маса при такива натоварвания). Е, и освен това, стандартен комплект са хроничните заболявания, период на възстановяване след заболявания и всички "малки неща в живота" до обикновена настинка.
Осъществяваме осем упражнения по протокола тата под таймер с десет секунди почивка, а 20 секунди упражнения трябва да са на максимално, максимално ниво на вашите възможности.
Първо, преди интервалното трениране на табата е необходимо да се затопли, защото табата е огромна тежест за цялото тяло.
Основната програма от упражнения по протокола Табата След това се пристъпваме към основната програма:
- Раменете на раменете са раздалечени, раменете са разделени на височината на раменете. При свирката ние започваме да се присъединяваме към острието и да обърнем ръцете ни възможно най-назад.
- Ръцете остават в една и съща начална позиция, само дланите гледат надолу. След свирката ние започваме активно да вдигаме ръцете си нагоре и надолу до първоначалното ниво.
- Ръцете се свиват наполовина, стискат ръцете в камери, свиват свирка, ние започваме да носим ръцете си пред нас.
- Наклонете напред, наведете ръце в лактите, дланите се вдигат, лактите се притискат към ребрата, коленете се наведат. При свирката се простираме нагоре, развързваме краката си и разтягаме ръцете и тялото нагоре диагонално. След това отново клекаме и се навеждаме в ПИ и повторете опъването в другата посока. Обърнете се от двете страни.
- Ние поставяме акцента върху коленете ни. Повдигнете извития десен крак нагоре, бедрото е успоредно на пода. При сигнала започваме пулсиращи движения с повдигнатия крак, достигайки с петата. Направете 20 секунди, 10 секунди почивка и повторете 20 секунди на втория крак.
- Приемете акцента, легнете, застанете на предмишницата. Ние повдигаме крака по същия начин, както при предишното упражнение. При свирката, разколете крака и го издърпайте нагоре, после се наведете, спускайки коляното почти до пода. Направете 20 секунди, 10 секунди почивка, 20 секунди на втория крак.
- Легнахме по гръб, ръцете по тялото са леко раздалечени отстрани, разтягаме краката вертикално нагоре, огъваме краката, за да съединим петите заедно и разстиламе чорапите отстрани. При свирката започваме да изправяме краката и отново да се наведем. Основното нещо не е да се отделят петите.
- Разтягаме краката както в предишното упражнение, петите заедно, а чорапите се простират нагоре до максимум. Прекосихме краката си по свирката - 3 кръста и веднъж разпространихме краката си. Алтернативни кръстоски и развъдни крака.
- Повторете отново упражнението 7.
- Повтаряме отново 8, но чорапите се простират.
За първоначалното ниво това е достатъчно, но ако оценявате средното си ниво на обучение, трябва да направите 2 курса на обучение според протокола табата, т.е. да повтаряте целия комплекс два пъти. Ако сте професионалист в този бизнес - направете и трите кръга, както и за наистина високо ниво на обучение.
Предлагаме ви да направите засечка след практикуването на протокола "табата".
- Легнахме на гърба си, натиснете кръста на пода, сложихме левия крак на коляното на десния крак, като завъртим лявото коляно до максимум до него. Натискаме ръцете си между краката си, хващаме правилното коляно и го дърпаме към нас. След това повторете на втория крак.
- "Жаба" - крака заедно, коленете се разпръснат, палми, поставени от вътрешната страна на бедрата.
- Ние събираме краката заедно, стягаме коленете до гърдите и се издигаме.