Малко момичета са доволни от външния вид на бедрата си, особено с такава проблематична част от тях като вътрешната страна. Факт е, че когато ходенето на тези мускули е малко използвано и ако не им дадете специално натоварване, те неизбежно ще се разхлабят. Въпреки това, упражненията за вътрешната страна на бедрото са доста прости и ако ги изпълнявате три пъти седмично, бързо ще се върнете в добра форма.
Клетка за вътрешното бедро
а именно клякам са най-добрата мярка за укрепване на вътрешната страна на бедрото. И за най-добър ефект се препоръчва да изпълните два от тях наведнъж:
- Постоянни, крака рамене ширина един от друг, ръцете на колана, краката успоредно един на друг. Скле, бутане на задните седалки назад, сякаш искате да седнете на един малък стол. Когато ъгълът на коленете е 90 градуса, стойте неподвижни за секунда и се върнете в стартовата позиция. Повторете 3 набора от 10-15 пъти. Ако това се случи лесно, добавете дъмбели към ръцете си.
- Постоянни, крака по-широки от раменете, ръце на колана, чорапи от крака изглеждат навън възможно най-много. Намалете колкото можете, замръзвайте 2-3 секунди, а след това бавно се върнете. Повторете 3 набора от 10-15 пъти. Ако това се случи лесно, добавете дъмбели към ръцете си.
Тези две упражнения вече са достатъчни, за да могат мускулите на вътрешната страна на бедрото да станат по-красиви и по-красиви. Въпреки това, за по-пълен ефект, по-добре е да се проведе обучение в комплекс, което дава различен товар.
Гимнастика за вътрешната страна на бедрото
За да укрепите вътрешната страна на бедрото, помогнете на леки упражнения, които трябва да се извършват редовно, три пъти седмично. Противопоказанията са настинки и остри възпалителни процеси - първо лекувайте и след това започнете тренировката. Така че упражненията за вътрешната страна на бедрото трябва да включват такива упражнения:
- Легнете на вашата страна на пода, облегнете се на долната част на лакътя, а втората ви ръка се наведе пред вас. Огънете горната част на крака в коляното и го поставете пред долния прав крак. Издърпайте краката на долния крак към себе си и извършете движения нагоре и надолу със средната им амплитуда. Направете това за минута или по-дълго, докато се появи усещане за изтръпване във вътрешното бедро. След това повторете за другия крак.
- Вземете позицията, описана в предходното упражнение, но веднага повдигнете правия си крак и от това положение извършете кръгови движения, първо в една посока и след това в другата посока. Повторете за втория крак. Изпълнете 3 серии от 20 обиколки във всяка посока.
- Седнете на пода с наведени крака, съединете ръцете си в ключалката и ги поставете между коленете си. Опитайте се да затворите коленете си, но устояйте с ръцете си. На всеки 10-30 секунди усилия, дайте си същото време за почивка. Повторете 10 пъти.
- Легнете на гърба си на пода, поставете ръцете си под бедрата, лактите на пода и правите крака от пода. Издърпайте пръстите на краката и в тази позиция сгънете краката си. Изпълнете 3 серии от 15 пъти.
- Седни на един стол, назад прав, между коленете - топка със среден размер. Стискайте го възможно най-много с мускулна сила и, след като достигнете максималното напрежение, се отпуснете и започнете отново. Изпълнете 3 серии от 15 пъти.
Обучението на вътрешната страна на бедрото ще бъде по-ефективно, ако го комбинирате с протеинова диета, тъй като това ще спомогне за укрепването на мускулите по-бързо. В същото време, джогингът, скачащо въже , изкачването на стълбите или стъпалата ще ви позволи бързо да се отървете от излишните килограми и телесните мазнини, които често развалят формата на бедрата. Всичко в комплекса ще ви даде краката на мечтите си!