Дневен прием на протеин
Протеините (протеините), заедно с въглехидратите и мазнините, са важен компонент на енергийната стойност. храна. Това е тяхната употреба, която ви позволява да поддържате и увеличавате мускулната маса, така че броят им е много важен за спортистите и за отслабване. Границите на общия дневен прием на протеини за човек са много замъглени, затова този показател е най-добре изчислен за себе си.
Как да се изчисли дневната процент на протеин?
В зависимост от вида на тялото, физическата активност и много други фактори, необходимостта от протеин може да бъде повече или по-малко от обичайните показатели. Има много различни начини да изчислите най-добрия вариант за себе си.
Най-лесният начин да разберете дали приемате протеини на ден е да умножете теглото си с определен фактор. Смята се, че човек със заседнал начин на живот се нуждае от около 1 грам протеин на ден за всеки килограм, тези, които имат леко физическо усилие - 1,5 грама и атлети - всичко това 2 грама. Това правило обаче може да се използва само от тези, които имат нормално тегло. - не е твърде малък или твърде голям.
Дневният прием на протеини
Ако се съмнявате дали теглото ви е нормално, можете да изчислите средното "нормално тегло" на човек с физика и зависи от него да избира ежедневната нужда от протеин.
Вземете най-простата формула на Borka, която помага да се определи нормалното тегло, основано на височината:
- Ако височината ви е по-малка от 165 см: извадете 100 от височината.
- Ако височината ви е под 175 см: извадете 105 от височината.
- Ако височината ви е над 175 см: извадете 110 от височината.
Въз основа на тази формула, ако сте високо момиченце с височина 170 см, тогава нормалната маса на Borku е 170 - 105 = 65 кг. Въпреки това, тази формула предлага корекции в зависимост от ширината на костта. За да измерите тази цифра е много проста. Вземете нормална измервателна лента и измервайте обиколката на китката - на мястото, където обикновено се носят часовниците.
Спомнете си резултата и вижте какъв вид физика сте:
- ръст на обиколката по-малък от 16 см - сте астенични (фини косми, обикновено не са предразположени към лице с пълнота);
- ръчна обиколка от 16-18 см - сте нормални (човек с нормална ширина на костите, който трябва да държи под око диетата, защото могат да възникнат проблеми с неправилна диета);
- ръст на обиколката над 18,5 см - Вие сте хиперстичен (човек с широка, тежка кост и като правило тенденция към опора).
Индексът "Борка" изисква корекция за типа на тялото: нормалните шаблони оставят броя така, както е, астениците заемат още 10%, а хиперстенията - 10%. Така, в зависимост от този показател момиче с височина 170 см може да има различно тегло:
- ако тя е астеник с тънки китки, тогава нейното нормално тегло на борку (170 - 105) е 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5 кг;
- нормостенинът напуска обичайния номер на Борку: 170 - 105 = 65 кг;
- (с тежка кост) изчислява нормалното тегло по този начин: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.
Този показател трябва да се умножи по броя на грамовете протеини, което е нормално за човек на ден. За тези, които не се занимават със спорт и водят до заседнал начин на живот, тази цифра е равна на 1-1,2 g протеин на килограм телесно тегло. Така получаваме дневната процентна стойност на протеина, изчислена индивидуално.
Дневен прием на протеин за един спортист
Ако сте заинтересовани да знаете какъв е дневният процент на протеини за тези, които активно участват в спорта, тук принципът на изчисление е един и същ, само последният коефициент е различен - т.е. количеството протеин, което се изисква за всеки килограм телесно тегло.
По този начин нормалният индекс на масата, получен с формулата на Bork (заедно с корекцията за типа на тялото) се умножава с подходящ коефициент:
- когато тренирате 1-3 пъти седмично - 1,6 g протеин на 1 kg;
- когато тренирате 3-5 пъти седмично - 1,8 - 2 g протеин на 1 kg.
Т.е. за умерено атлетично момиче-нормостеник, височина 170 и с нормално тегло 65 кг (независимо от реалното тегло), изчислението ще бъде както следва: 65 * 1.6 = 104 г протеин на ден.