Crossfit е тренировка със собствено тегло. Програмата за кръстосване е много популярна сред обучени хора, които или искат да разнообразят обучението във фитнес залата, или които не могат да получат тренировъчна сесия, се занимават у дома.
Ще завършим домашната програма. CrossFit : три кръга на 8 упражнения, между упражненията почивка от 1 до 3 минути. Всичко зависи от благосъстоянието и физическата годност на лицето, изпълняващо програмата за кръстосани учения.
упражнения - "Berypi" - започваме от сергията, оттук отиваме до лъжата, оттук - ударението седи, отдръпваме ръцете си от пода и скачаме с памук. Извършете 10 пъти. Сега имаме почивка - забележете времето от минута до три.
- Въздух клякам - теглото на тялото на петите, премахване на таза назад, огъване в тазобедрената става, огъване на коленете и огъване в долната част на гърба и ръцете се простират напред. Танкът пада под коленете, докато издишвате, стигаме до ПИ. Правим 30 пъти.
- Обърква се назад и настрани - връщаме се назад, предното коляно е под прав ъгъл, ние се издигаме нагоре, със същото стъпало, което се издигаме настрани. Ние се издигаме и сменим атаките назад и настрани, първо на десния крак 20 пъти, после на ляво. Коляното е под прав ъгъл, тазът се изтегля обратно, стомаха се изтегля, ръцете се удължават, теглото на тялото е на петите.
- Издига се от коленете - ръцете на колана, от коляно. Вдигнете десния крак, издърпайте втория крак и се изправете. След това се връщаме на колене, първо наляво, после надясно. Извършете 20 пъти на крака.
- Натискане от наклонената позиция - изпълнете 20 пъти. На въздишка издишайте, легнете на пода напълно.
- Нагласяне или повдигане на корпуса - изпълнете от извитата позиция. Коленете са огънати, ръцете са повдигнати, а когато издишвате, ние се изправяме и докосваме дланите на крака. Правим 30 пъти.
- Свещ - лежим на гърба си на пода, повдигаме краката си вертикално, слагаме ръцете си под бедрата, откъсваме раменете и главата. При издишване леко отрежете таза от пода и издърпайте чорапите към тавана. Правим 30 пъти.
- летва упражнение за всички мускулни групи. Ставаме акцент, лежащ върху предмишницата, закрепваме таза, стомаха се стяга, гърбът е прав, лежим на пода с чорапите. Изчакайте 30 секунди