Аеробни тренировки
Аеробика, думата е все още популярна и аеробни упражнения се препоръчва да включите в програмата на спорта, ако искате да отслабнете или просто да подобрите физическото си състояние. Но какво е аеробното обучение и какво яде, и най-важното, че след като се яде, ще разберем заедно.
Защо се нуждаем от аеробно обучение?
Е, първо, аеробното упражнение е урок, по време на който мускулите изискват повече кислород и следователно сърдечно-съдовата система работи и по-интензивно. Следователно, при редовни натоварвания от този вид работата на сърцето се подобрява значително, а външният вид ще се възползва и от тези упражнения. Дори ако има хронично заболяване, това не означава, че можете да забравите за аеробика, винаги можете да изберете вида и интензитета на натоварването, което е точно за вас. Въпреки това, в случай на здравословни проблеми или ако преди това не сте се занимавали със спорт, ще трябва да поговорите с Вашия лекар. Той ще ви даде препоръки как най-добре да направите програмата си за аеробно обучение.
Програма за аеробно обучение
При изготвянето на програма за аеробни тренировки трябва да решите три основни точки:
- колко урока седмично ще похарчите;
- колко време сте готови да отделите за всеки урок;
- какъв товар искате да дадете на тялото си.
В същото време смятайте, че ако товарът е среден, тогава трябва да практикувате 5 пъти седмично за поне половин час. Ако планирате максималното натоварване, то оптималното за вас ще бъде класовете 3 пъти седмично в продължение на 20 минути или повече. За натоварване с умерена интензивност, спортно ходене, танци, колоездене на равно място, плуване може да се включи. И натоварвания с висока интензивност ще ви бъдат дадени: джогинг, катерене на планински велосипед, танцуване на аеробика, плуване на дълги разстояния, катерене на планина с товар от 12 кг или придвижване на равен товар от 20 кг. Когато тренирате, помислете за максималната сърдечна честота, която е приемлива за вашата възраст. Тя може да бъде изчислена по формулата: 226 минус вашата възраст. Това е максималният сърдечен ритъм, който може да имате по време на тренировка, но трябва да се стремите към различен размер. Интересуваме се от така наречената целева сърдечна честота, при която обучението е най-полезно за тялото. Горният праг на целевия сърдечен ритъм е 75% от максималната. И не забравяйте, че трябва да влезете и да излезете от тренировката постепенно, т.е. да не забравите за загряването в началото и края на аеробното обучение. Ако забравите загряването в началото на класа, можете да получите прости и по-сериозни наранявания, ако пренебрегнете загрявката в края на тренировката, можете да получите замайване и дори да припадате. И, разбира се, за правилното хранене преди и след аеробно обучение, също не трябва да се забравя.
Храна преди и след тренировка Всеки разбира, че трябва да тренирате поне час и половина след хранене. Но как да бъде след тренировка, особено ако искате да отслабнете? Просто възнаграждаване на тялото с нещо вкусно не си заслужава. 
Не, разбира се, ще кажете благодаря на стомаха, но в този случай ще получите енергия от храната, която току-що сте получили, и мазнината, в която сте останали там. Но не можете да ядете нищо, гладният организъм ще започне да унищожава не само мазнини, но и протеини, а това са нашите мускули. Така че все още трябва да ядете, но след около час и половина след тренировка и само храна, богата на протеини, съдържанието на мазнини и въглехидрати в него трябва да бъде минимално. Или можете да 20 минути след класа, да пиете протеинов коктейл и да ядете зеленчукова салата. И след 2 часа след закуска можете да включите в менюто си храни, богати на въглехидрати. И освен правилното хранене след аеробно трениране, не забравяйте да пиете по време на това. Това може и трябва да се направи, така че, когато отивате на аеробика, вземете вода или сокове с вас.
Често се препоръчва хармонично развитие, за да се съчетаят аеробно и силово обучение, както и обучение за издръжливост, т.нар. Анаеробно. Но ако за пръв път сте в салона, докато нямате какво да се поглезите, освен аеробните товари, тялото не си заслужава.