Какви са въглехидратите и кои храни съдържат?
Всеки хранителен продукт от органичен произход съдържа такива хранителни вещества като протеини, мазнини и въглехидрати. За да разберете какви са въглехидратите, трябва да си представите, че те зависят от смилаемостта на всеки витамин и микроелемент, както и да осигурите на тялото енергия.
Въглехидрати - какво е това?
Въглехидратите са категория прости и сложни захари, които съставляват всички тъкани на човешкото и животинското тяло. Това вещество е най-големият органичен "строителен материал" на планетата. Химията твърди, че тези въглеродни съединения се произвеждат от живи организми чрез процеса на фотосинтеза. В най-примитивната версия на замяната на въглехидрати носят растения. Веднъж в тялото отвън, те се трансформират в чиста енергия за работата на всички органи.
Какви са функциите на въглехидратите?
Механизмът на действие на дадено вещество предполага, че неговата основна характеристика трябва да се счита за енергийна. В допълнение, учените наричат такива въглехидратни функции като:
- Структурни - те служат като основа за изграждане на растителни клетки и живи същества.
- Защитни - са защитник от деформиращите ефекти на външната и вътрешната среда.
- Резерв - запазвайте останалите хранителни вещества в тялото.
- Регулаторно - активиране на храносмилателните процеси в храносмилателния тракт.
- Антикоагулант - ефект върху кръвосъсирваемост на кръвта и антитуморна ефикасност.
Окислението на 1 g въглехидрати дава около 20 kJ чиста енергия. С излишък те се натрупват в мускулна маса и черен дроб като гликоген. По време на почивка след физическа работа, нивото на гликоген се възстановява от тези ресурси на тялото. Всяка от тези функции, правилните въглехидрати се реализират благодарение на това, че целият списък от полезни вещества влиза в тялото:
- нишесте;
- глюкоза;
- хепарин;
- хитин;
- фруктоза;
- дезоксирибоза.
Предимства на въглехидратите
Почти половината от всички вещества, които влизат в човешкото тяло през деня, са въглехидрати. Техният недостиг в диетата незабавно засяга тяхното здраве: функционирането на сърдечния мускул е нарушено, забавя се метаболизъм , нервната система се проваля. Основните полезни свойства на дадено вещество са:
- Осигуряване на енергия . Всяка дейност, като ходене или миене на зъби, изисква малко усилия. Въглехидратите съдържат глюкоза, която се разгражда в храносмилателния тракт в нишесте и захар. Това съединение съдържа инсулин, който може да се абсорбира в кръвта за секунди. Познавайки кои въглехидрати са полезни, човек може да регулира нивото си отвън с диабет;
- Борбата срещу болести, причинени от метаболитни нарушения . Храната с въглехидратни влакна служи като вид "щит" за хората, принудени да живеят диабет тип 2 , повишен холестерол или различни стадии на затлъстяване. Диетата на основата им стабилизира кръвното налягане и нормализира сърдечния ритъм;
- Контрол на теглото . Разбирайки какво са въглехидратите, можете да се научите да регулирате собствената си тежест, като промените списъка на консумираните храни. От въглехидратите не може да бъде напълно изоставен при отслабване, ако се планира дългосрочно запазване на постигнатия резултат. Пълнозърнестите храни намаляват дела на телесните мазнини;
- Подобрете настроението си . Изследванията потвърждават, че консумирането на храни, богати на въглехидрати, увеличава производството на серотонин, хормон на благосъстоянието и оптимизъм. Диетите, които имат недостиг на тези вещества, изпитват повече депресия, тревожност и изблици на гняв.
Увреждане на въглехидратите
Основното увреждане, което храната може да причини, е преяждане, което има негативен ефект върху тялото. Когато тялото се справи с дефицита и възниква завист, започва превръщането на въглехидратите в мазнини, депозирани на талията, страните и задните части. Преяждайте протеини и мазнини по-твърдо от въглехидратите, заради вкусния им вкус. Въглехидратите са богати на сладкиши, шоколад, сладкиши, бонбони, газирани напитки. Тези продукти искат да се насладят по време на стрес, строга диета или нощна гладност.
Въглехидратите, които представляват особена опасност за здравето, се наричат рафинирани. Те не попълват енергията "прасенце" на човек, но го изчерпват, докато самите те се превръщат в мазнини. Рафинираните, лесно смилаеми въглехидрати се синтезират изкуствено и затова не носят никаква полза. Индустриалната ферментация и пречистването са лишили влакната от целия набор от микроелементи. Рафинираните захари са много концентрирани: това обяснява тяхната популярност сред производителите на шоколадови барове, лимонади и чипове.
Прости и сложни въглехидрати
Всички въглеродни органични вещества могат да бъдат разделени на две групи: прости и сложни въглехидрати , Те се отличават от реда на влияние върху клетките на тялото и химическия състав. Простите въглехидрати (повечето от които са рафинирани) се разпадат на 1-2 монозахариди - процесът на тяхното разделяне спира там. Бързите и бавните въглехидрати (те се наричат сложни) не са подобни една на друга: последните се състоят от 3 или повече монозахариди, което им позволява да се разграждат дълго време и бързо да проникнат в клетките.
Прости въглехидрати
Простите въглехидрати действат подобно на кофеина: енергията, която се обработва от тях, се абсорбира бързо от тялото, но не е достатъчно за дълго. Те са коварни, защото съдържат бързо захар, което драстично увеличава нивата на глюкозата в кръвните изследвания. Честите въглехидрати въглехидрати причиняват дисбаланс на захарта и увеличават риска от затлъстяване и диабет. Ето защо трябва да ограничите консумацията на следните групи храни:
- пакетирани сокове;
- нишестени плодове (папая, банан);
- царевично нишесте и картофено нишесте;
- закуски;
- мека пшенична паста;
- инстантни зърнени култури;
- хлебни изделия от обикновена брашна.
Какви са сложните въглехидрати?
Дългите въглехидрати или сложните им съставки дават възможност да се ядат по-рядко поради дълготрайното запазване на енергията в организма, така че те са идеалният спътник на всяка диета, особено ако тя е насочена към борба с наднорменото тегло. Те са ниски гликемичен индекс който се измерва чрез скоростта на абсорбция на въглехидратите в клетките. На скала от GI от 0 до 100, полезните въглехидрати получават не повече от 50 единици. Диетата, включена в рамките на тази норма, се предписва на всички хора, страдащи от затлъстяване.
Комплексните въглехидрати могат да бъдат намерени в:
- бобови растения;
- житни растения;
- пълнозърнест хляб;
- цели макаронени изделия;
- зеленчуци (пипер, лук, тиквички, маруля, спанак, авокадо, зелен фасул, всички видове зеле);
- плодове с ниско съдържание на захар (круши, ябълки, грейпфрути, портокали, киви, праскови);
- зеленина.
Къде съдържат въглехидратите?
Всеки, който страда от пристъпи на глад и бързо ситост, трябва да знае кои въглехидрати се считат за безопасни. Тези продукти имат редица характеристики, чрез които могат да бъдат разграничени между различни рафинирани вещества:
- органичен състав без ГМО и овкусители;
- ниско ниво на глутен и други силно алергенни компоненти;
- без вредно лечение;
- срок на годност, който отговаря на реални идеи за естествена храна.
Въглехидрати храни
За да откриете здрави въглеродни съединения, трябва предварително да проучите списъка с продукти с нисък гликемичен индекс. Храните, богати на въглехидрати, са включени в специална таблица, създадена и препоръчана от диетолозите. Между тях отделно е необходимо да се посочат онези, които се считат за най-необходими за човешкото тяло:
- Зеленчуци и плодове. Дините, малините, боровинките, крушите и сливите съдържат много диетични фибри, вода и сложна захар. Консервираните плодове запазват същите свойства, ако към тях не е добавена глюкоза по време на обработката.
- Цели зърна . Това е най-добрият избор за тези, които не могат да живеят ден без печене, но се страхуват от последиците от яденето на изискани висококалорични зърна. Те съдържат цинк, селен и магнезий, което е допълнително предимство.
- Бийн култури . Боб, грах, нахут и леща са шампиони в протеиновото съдържание. Познавайки какво са въглехидратите и колко е важно да ги комбинират с протеини, атлетите се подпират на боб преди конкурс.
- Нискомаслени млечни продукти .
Колко въглехидрати се нуждаете на ден?
Ежедневните енергийни изисквания зависят от ритъма на живота на човека. Скоростта на въглехидратите на ден за хората със заседнала работа и с активна физическа работа варира. Ако спортистите харчат около 3000 ккал, тогава офис мениджърите не трябва да надвишават 1500 ккал, за да се предпазят от натрупване на допълнителни паунда. Препоръките на диетолозите предполагат формиране на диета, както следва: 45-65% от храната трябва да се състои от сложни въглехидрати.
Въглехидрати за спортисти
Хората, които редовно преживяват сериозна физическа активност, се нуждаят от постоянно проследяване на консумираните храни, режима на хранене и броя на калориите. Някои от тях знаят, че въглехидратите преди упражнението се използват за увеличаване на издръжливостта, но се съгласяват да експериментират с отхвърлянето им. Има погрешна гледна точка по отношение на дефицита на този елемент като начин да се принуди тялото да изгаря повече мазнини, което се превръща в критичен източник на енергия в спешни случаи.
Доказателството, че тази теория е абсурдна, е механизмът на обработка на вещества, получени от храната. Комплексните въглехидрати запазват енергийния си заряд за дълго време, а мазнините са подобни на простите: те бавно се трансформират в гориво за мускулите и бързо се изгарят, причинявайки разрушаване и появата на необходимостта от ново хранене. Хранителните специалисти вярват, че въглехидратите като гликоген и фибри работят добре в комплексните мазнини само ако се консумират в комплекса.
Въглехидрати за натрупване на мускулна маса
Развитието на фармацевтичните продукти е отразено в проучването енергийната стойност на продуктите - така, от смес от въглехидрати и мазнини е изолирана пируват или пирувинова киселина. Предимството му е, че то се изразходва по време на спорт и не остава в тялото след завършването им. Пирувати като въглехидрати след тренировка, предприети с цел:
- намаляване на калориите дневна диета;
- борбата срещу мастния черен дроб;
- поддържане на безопасни нива на кръвната захар;
- стимулиране на живота на принципа на слабата енергия.