Храни с висок гликемичен индекс

Гликемичният индекс е отражение на повишаването на нивата на кръвната захар след консумацията на определен продукт. Този индикатор може да варира от 0 до 100, тъй като гликемичен индекс всеки продукт се сравнява с реакцията в кръвта до чиста глюкоза, GI, която е равна на 100.

Тялото се опитва да намали нивата на кръвната захар, следователно, когато се повиши, се получава инсулинова секреция. Прекомерното използване на храни с висок гликемичен индекс в храната е най-добрата почва за развитието на диабет тип II.

От какво зависи GI?

Храните, които са с високо съдържание на въглехидрати, не винаги имат висок гликемичен индекс. Например, в бял полиран ориз, GI е по-ниска, отколкото в по-полезен кафяв кратко сварен ориз.

Гликемичният индекс зависи от няколко фактора:

метод на готвене - термично обработената храна винаги има по-висок GI в сравнение с суровите партньори;
видове въглехидрати - монозахаридите имат по-висок GI, полизахариди - по-ниски;
количества влакна - колкото повече влакна се съдържат в продукта, толкова по-ниска е неговата GI (едрите влакна забавят усвояването на захарта, което означава, че показателят в кръвта ще се покачи постепенно);
колкото повече мазнини и протеини продуктът съдържа, толкова по-нисък е GI.

В допълнение, храни с високо гликемично ниво не са всички монозахариди. Захарозата влияе върху кръвната захар, но фруктозата не е така. По-изненадващо, лактозата (млечната захар) има по-висок GI в сравнение с фруктозата.

Степента на ГУ е засегната дори от начина на печене на хляб. Ако се използва продължителна ферментация - GI ще бъде по-ниска от тази на бързо развиващия се тест.

Солените и кисели храни оказват влияние върху ГУ на консумираната от тях храна. По този начин, кисел вкус (лимонов сок или оцет в салати) намалява GI, тъй като храната се поглъща по-бавно. Но солта ускорява храносмилането на скорбялата и увеличава GI.

Плодовете с висок гликемичен индекс могат да имат своите партньори с по-нисък ГИ. Колкото по-узрели са плодовете, толкова по-висока е тяхната GI. Това е, ако вземете примера на най-висококачествените плодове - банани, трябва да изберете по-малко зрели, зеленикави плодове.

Класификация по ГИ

Гликемичният индекс може да бъде нисък, среден и висок:

нисък ГИ - до 40;
среден GI - до 70;
висок ГИ - от 70.

GI е особено важно за две категории от населението - диабетици и спортисти. Хората с диабет са принудени да бъдат експерти в областта на въглехидратите. Междувременно се доказва, че 2 супени лъжици. захар на ден дори те могат да си позволят. Освен това консумацията на картофи, бял хляб, ориз с висок GI е по-вредно от добавянето на лъжица захар към овесена каша.

Атлетите имат собствена хранителна система. GI пряко засяга силата, издръжливостта, мускулния растеж. Преди тренировки трябва да ядете храна с нисък ГИ. Това ще увеличи издръжливостта и ще осигури сила за цялата продължителност на обучението, но след като обучението приключи, трябва да запълните енергийния дефицит с продукти с висок ГИ.

В същото време, с продукти с висок гликемичен индекс, човек трябва да бъде изключително внимателен. Като прекалявате, можете лесно да добавите подкожен мастен слой, защото тялото винаги съхранява излишната енергия под формата на две запаси - гликоген и мазнини.

В същото време продуктите с нисък ГИ са по-малко ефективни в спорта. Вярно е, че те насищат с енергия за дълго време, но не дават този луд заряд, който идва от освобождаването на захар в кръвта, когато се консумира висока GI. Въпреки това, ниският гликемичен индекс е много по-полезен за отслабване - той успокоява апетит , причинителят на който е постоянното производство на инсулин, придружаващо просто луди захарни бомби в кръвта.