Натиснете програма за тренировка

Скъпи момичета, всеки от нас мечтае за една красива, тънка фигура и със завистливи погледи към плажа красавици с напомпана преса. Искате ли да имате сладки кубчета? Ако да, тогава тази статия е за вас! В него ще се опитаме да разясним по-подробно какво трябва да включва програмата за обучение в пресата и какви нюанси трябва да се вземат предвид при съставянето й.

Имате две възможности: обучение на пресата у дома или във фитнес залата. В залата има повече възможности за това, но ако по някаква причина не можете да си позволите абонамент, не се отчайвайте! Ако желаете, и усърдие у дома, можете да постигнете отлични резултати.

Така че, първото нещо, което трябва да научите: трябва да сте разработили система за обучение на пресата, която да следвате и да правите упражнения редовно от нея. Няма нужда да се изчерпвате всеки ден! Мускулите растат само по време на почивката, така че в идеалния случай трябва да изпълнявате комплекса 3-4 пъти седмично, а не повече.

Обучение на пресата у дома

Обикновено коремните мускули са разделени на долна и горна преса. Всъщност това е разбира се един мускул, но такова отделяне прави удобно да се създаде набор от упражнения.

Горната прес тренировка включва прави къдрици на пода. При това упражнение не е необходимо напълно да се повдига тялото, отличен ефект може да се постигне чрез повдигане само на нокътя от пода. Дръжте ръцете си зад главата си, но не поставяйте лактите заедно, в противен случай гърлото ще получи ненужно натоварване.

Обучението на по-ниската преса включва упражнения, като повдигане на леглото. Можете да опънете ръцете си по тялото си или да задържите главата си (по-трудна опция). Опитайте се да повдигнете изправени крака, без да огъвате коленете си. Следващото упражнение ще осигури добро натоварване на мускулите: също лежи на гърба, с ръце, опънати по тялото, повдигнете краката си и след това се опитайте да издърпате таза от пода, след това бавно спускайте таза и след това краката на пода. Чорапи по време на тези упражнения дръпнете за себе си. Всички движения се извършват без драскане!

Не забравяйте за наклонените мускули. Възможно е да им се даде натоварване чрез класическо завъртане на пода, но по време на повдигане завъртете тялото на едната или другата.

Грешката на начинаещия: много момичета обичат страничните завои с гири. Внимание! Ако го прекалявате, а след това вместо талията на аспен, да получите своята "напреднала версия". Ето защо не се отказвайте от това упражнение и се уверете, че страничните мускули не се увеличават по обем.

Обучение натиснете в салона

В залата ще можете да изпълнявате по-разнообразен комплекс и бързо да постигнете желания резултат. Ако обаче целта ви е не само да тренирате коремните, но и да подобрите фигурата като цяло, тогава докато развивате седмична програма, включете упражненията за коремните мускули в края на комплекса. Причината е проста: коремните мускули работят по време на почти всяко упражнение, така че няма смисъл да им давате тежък товар в самото начало, в противен случай няма да можете да изработите качествено други мускулни групи.

Обърнете внимание на такова ефективно упражнение като вдигането на краката в менгемето. Той има две възможности: използването на специална машина, в която се навеждате на лактите и повдигате прави крака до паралела с пода. Важно е:

Не правете внезапни движения (повдигането и връщането към стартовата позиция се извършват бавно).
Не повдигайте краката си за сметка на обхвата, трябва да направите това, включително и в работата на коремните мускули.

Вторият вариант на упражнението е по-труден: държите бара с ръцете си и изпълнявате упражнението при вече изброените условия.

За да изработите мускулите на горната преса във фитнес залата, има специална наклонена пейка (като правило можете да регулирате ъгъла на наклон, като сами определяте сложността). Като направите завъртането на блока, можете да задържите ръцете си зад главата си (уверете се, че лактите не са издърпани надолу) или ги натиснете на гърдите си. Ако смятате, че упражнение Прес център за тренировки беше лесно за вас да се усложнявате с агент за претегляне. Вземете палачинка с малко тегло и продължете.

Ако имате болка след тренировка, поздравления! Работихте упорито и усилията ви със сигурност ще дадат желания ефект. Основното нещо е да не хвърляте и изпълнявате редовно комплекса.

Важно! Уважаеми момичета, системата за тренировки в пресата ще работи ефективно само в комбинация с правилната диета за спорт. Т.е. Можете да правите всички упражнения умело и редовно, но прекрасната ви красива преса просто няма да се вижда под слоя мазнини. Ето защо, погрижете се за вашата диета, уверете се, че протеини и сложни въглехидрати преобладават във вашата диета. Избягвайте бързите въглехидрати (захар, сладкиши, сладкиши). Повярвайте ми, усилията си заслужават! Вие ще получите не само красива фигура, но и ще почувствате самочувствие и по-често чуете комплименти от мъжете.