Пилатес за пресата
Джоузеф Пилатес развива своята система от физически упражнения за възстановяване на здравето след наранявания, така че комплексът от упражненията му е подходящ за всички без изключение. Неговата техника е насочена към обучение на определен комплекс от мускули без интензивно кардио натоварване, което позволява 10-15 минути обучение, за да се подготви внимателно "проблемната зона". Например упражнения пилатес за пресата засяга всички коремни мускули, включително дълбочината, които практически не са включени в нормална тренировка.
Бавните и гладки движения няма да помогнат бързо да отслабнете, но Пилатес ще ви помогне да отслабнете чрез затягане на мускулната тъкан, като увеличите тонуса на цялото тяло. Така че, ако искате да подсилите мускулите си, затегнете формата на тялото си и не се потите, както при аеробиката, системата Пилатес е за вас. Комплексът от упражнения Пилатес може да се изпълнява у дома, имате нужда само от удобни дрехи и мат.
Когато изпълнявате всички упражнения, трябва да се опитате максимално да включите корема, движенията са бавни и гладки. Пилатес също е много полезен за гърба. Благодарение на постоянното наблюдение на правилното положение на гръбнака по време на тренировка, мускулестият корсет се засилва, подобрява се поза и благодат.
По-долу са 6-те най-ефективни пилатес упражнения за корема. Те ще ви помогнат да намерите тънка талия и натиснати преса, правейки само 3 пъти седмично.
Пилатес упражнения за плосък стомах:
Модифицирани сто
Това упражнение загрява коремните мускули и ги подготвя за по-нататъшна работа. Легнете на гърба, вдигнете краката си и ги огънете на колене с 90 градуса. Ръцете се простираха по тялото, с длани надолу. Вдишайте, докато издишвате, вдигнете главата и раменете си. Увийте ръцете си нагоре и надолу, сякаш пляскате с повърхността на водата. Върнете се в началната позиция и се отпуснете. Повторете упражнението 10 пъти.
Въртене
Краката са заедно, чорапите са изтеглени, ръцете са разположени към тавана. Вдишвайте, докато издишвате, бавно се изправяйте, докато седнете. Опитайте се да почувствате как прешленът зад гръбнака излиза от пода. След това, също бавно, се върнете в началната позиция. Почувствайте всеки гръбнак да се прегръща и да се отпуснете. Повторете 10 пъти.
Протягане на единия крак
Повдигнете главата и раменете си, издърпайте лявото си коляно към гърдите си, вдигнете десния си крак и го опънете напред и пръстите на краката ви са изтеглени. Стомахът е максимално изтеглен. Вдишайте, докато издишвате, дръпнете левия си крак и натиснете дясното коляно до гърдите си. Променете позицията на краката 20 пъти.
Разтягане на краката
Краката се повдигнаха, коленете се наведеха на 90 градуса. Ръцете се разшириха нагоре. Вдишайте, докато издишвате, повдигнете главата и раменете, изправете краката си и преместете ръцете си назад. Опитайте се да опънете ръцете и краката си. Върнете се в началната позиция. Упражнение за изпълнение 10 пъти.
кърлинг
Седни, огънете коленете, закопчайте краката си с ръце, натиснете брадичката си на гърдите си. При издишване се облегнете, докато остриетата докоснат рогозката. Върнете се в началната позиция. Изпълнете упражнението бавно, максимално изтегляйки се в коремните мускули.
Трудна задача
Коленете се наведоха под ъгъл от 45 градуса, краката бяха притиснати към пода. Докато издишвате, изправете левия си крак, коленете си успоредно един на друг. В същото време вдигнете ръцете си до тавана, дланите един към друг. Вдишайте дъха, повдигнете главата и раменете на изхода, докато ръцете са успоредни на продълговатия крак. Не дръпнете себе си за сметка на мускулите на ръцете и раменете. Използвайте само мускулите на пресата. Повторете упражнението 10 пъти, като промените разширения крак.
