фитнес Правилното хранене

Хранене за повишаване на теглото

При спортно хранене, за да наддавате на тегло почти основната роля се играе от времето, когато ядете. Изградете диетата си така, че да има на всеки три часа: за правилното увеличаване на масата трябва да осигурите кръв с постоянен приток на аминокиселини.

Правилното хранене за увеличаване на теглото

Правилно формулираната диета за увеличаване на теглото напълно изключва следните продукти:

  1. Соево, пълномаслено мляко, бързо хранене, мазни млечни продукти, тлъсти меса.
  2. Мед, сладкиши, бисквити, багети, тигани, индустриални плодови сокове, безалкохолни напитки със захар, храни с добавена захар, обикновен хляб.
  3. Пържени или пържени продукти, пържено масло, растително масло (с изключение на маслини, сусам, ленено семе), маргарин.

Калория дневна диета

Изчислете допустимия калориен прием на вашата диета чрез скоростта на основния метаболизъм (Basal Metabolic Rate). Основният или основният метаболизъм определя каква минимална енергия се изисква от тялото на дадено лице, за да запази основните му жизнени функции в покой.

Ето формулата за нейното изчисление:

  1. За мъже: 66 + 13,7 x тегло (kg) + 5 х височина (cm) - 6,8 x възраст.
  2. За жени: 655 + 9,6 x тегло (kg) + 1,8 х височина (cm) - 4,7 x възраст.

За да разберете какъв е калоричният прием на ежедневната Ви диета, умножете резултата с фактор, съответстващ на вашата физическа активност:

  • 1.2 - няма спортен товар;
  • 1,375 - седмично: 3 дни леки спортни дейности;
  • 1,55 - седмично: 5 дни средно спортно натоварване;
  • 1,725 ​​- седмично: 6-7 дни интензивно спортно обучение.

Хранителна програма за увеличаване на теглото

След като изчислихте какъв трябва да е ежедневното калорично съдържание на вашата храна, моля, обърнете внимание спортно хранене за повишаване на теглото Следното: за увеличаване на теглото трябва само да го увеличите с 15%. Това означава, че всеки ден можете да увеличите изчислената дневна калорична стойност на вашата диета само с 100-200 калории (така че увеличаването на теглото ще върви гладко и тялото ви няма да започне да наддава).

За седмицата, която искате да спечелите тегло от 200 до 500 грама. Ако храненето - за по-бърз резултат - е твърде наситено, натрупването на тегло ще се случи не само поради нарастването на мускулната маса, но и поради натрупването на нежелана мазнина.

Не забравяйте, че в допълнение към добре обмисленото хранене, почивката играе изключително важна роля за правилното наддаване на тегло. Не претоварвайте тялото си - прекомерното натоварване е много отдалечено от целта ви.