фитнес Правилното хранене

Броят на калориите за отслабване

Повечето специалисти по хранене препоръчват дневно преброяване на броя на изядените калории. Благодарение на това можете да наблюдавате и контролирате теглото си. Необходимият брой калории на ден се изчислява дълго, за жените той е приблизително от 2 100 до 3 000 kcal, а за мъжете - от 2 600 до 3 200 kcal. Но за да направите номера по-точен, можете да използвате специални формули, които ще ви помогнат да изчислите необходимия брой калории специално за Вас:

Формулата "Харис-Бенедикт"

Жени: 655.1 + 9.6 х М + 1.85 х Р - 4.68 х G.

Мъжки: 66,47 + 13,75 х М + 5,0 х Р - 6,74 х G, където:

M - телесно тегло (kg); P - височина (cm); G - възраст (години).

Формула Мифлин-Сан Геора

жени:

10 x тегло (в kg) + 6.25 х височина (cm) - 5 х възраст (години) - 161

мъже:

10 x тегло (в kg) + 6.25 х височина (cm) - 5 х възраст (години) + 5

Най-добре е да изберете втория вариант, тъй като той е по-модерен и помага да се вземат предвид много аспекти.

Броят на калориите за отслабване

Много жени, за да се отърват от излишните килограми, са готови да намалят количеството калории 2 или дори повече пъти. Това не е правилно, тъй като минималното количество за нормалното функциониране на тялото е 1200 kcal. Брой на калории да отслабнете, което трябва да намалите постепенно. Първо, да се намали с 10%, ако няма резултат, а след това още 10%, основното нещо е да не надхвърляте минимума.

Калорийна маса на някои храни:

броя на калориите да отслабнете

Диета от калории

Приблизително дневно меню, което ви позволява да се отървете от излишните килограми.

  1. Закуска. Идеалната възможност за сутрешно хранене е овесена каша във вода. комплекс въглехидрати ще насити тялото за дълго време. За да разнообразите ястието, можете да добавите любимите си плодове или плодове.
  2. Обяд. Опитайте се да сте сигурни, че тази храна е пълна и се състои от първия и втория курс. На обяд трябва да присъстват белтъчини и въглехидрати.
  3. Вечеря. Вечер е най-добре да ядете нещо светло, например зеленчукова салата. Ако това не е достатъчно за вас, добавете няколко морски дарове или пилешки гърди.

Това меню ще ви позволи да отслабнете, но в същото време да получите необходимия брой калории за нормален живот.