Упражнения върху трицепс в салона и у дома

Основната цел на трицепса е да удължи ръката и да я доведе до тялото. По време на нормалната работа тези мускули практически не се включват, и в резултат на това те стават отпуснати и провиснали. Струва си да се отбележи, че трицепсите трудно се развиват.

Упражнения за трицепс за жени

За да бъде обучението ефективно, е важно да се вземат предвид няколко препоръки, които предлагат професионалните обучители.

1. В началото на упражнението изпълнете основните упражнения за трицепс , а след това използвайте свободни тежести. Първо можете да ги направите с двете си ръце, а след това, на свой ред, всеки.
2. По време на тренировката фиксирайте лактите на място, докато не се постигне мускулна недостатъчност.
3. Между тренировките горната част на тялото и трицепс трябва да отнеме поне два дни.
4. Най-добрите упражнения за трицепс (дълга глава) включват използването на голямо тегло.
5. За да получите резултата, трябва да изпълните упражнения в 3-4 подхода, но броят на повторенията трябва да се изчисли въз основа на собствената си сила.

Упражнения за трицепс с гири

Класовете с гири включват много стабилизиращи мускули, което води до преразпределение на товара, но също така осигурява допълнителни предимства. Струва си да се отбележи наличието на гири, като спортно оборудване. Най-добрите упражнения за трицепс могат да се извършват у дома и в залата.

1. Отстраняване на ръцете . Наклонете напред, леко огънете краката си. Дръжте гири в близост до гърдите си и наведете ръцете си в лактите. Обърнете ръцете си назад, като държите раменете си неподвижни. Движенията трябва да се извършват само от предмишниците. Поставете отново и наведете ръцете си.

2. Удължаване на ръката . За това упражнение с трицепс, седнете на пейката, задръжте гири с прави захващане и ги държите на права ръка. С другата ръка задръжте на пейката или я подкрепяйте с бицепса на работната ръка. Вдишайте, бавно спускайте гиричката надолу и след това изправете ръката си в издишване. Направете от двете страни.

Упражнения върху трицепс с мряна

За да изработите мускулите на ръцете, много атлети предпочитат тренировка с мряна , което насърчава равномерното разпределение на натоварването върху мускулите.

1. Френска преса . За това упражнение с трицепс, задръжте лентата с прави захват. Легнете на пейката, така че главата е на ръба. Изправете ръцете си и задръжте снаряда върху гърдите си. Дишайте, спуснете бара, огънете лактите, но раменете ви трябва да са неподвижни. Накрая, шията трябва леко да докосне горната част на главата. Изправете ръцете си в издишането.

2. Натиснете лентата с тесен захват . За това трицеп упражнение за момичета, седнете на пейката, с краката докосват пода с пълен крак. Вземете ръкохватката с тесен сцепление, вдишвайте, бавно го спускайте до гърдите. Вдигнете снаряда, докато издишвате.

Упражнения върху трицепс във фитнес залата

Всички упражнения са подходящи за обучение в залата , но има специални симулатори, подходящи за работа на трицепс.

1. Напрежението на блока на трицепса . Прикрепете права или ъглова дръжка към горната част. Хванете ръцете си надолу. Застанете до симулатора и леко се наведете напред. Докато държите лактите си близо до тялото, огънете ръцете си, така че дръжката да е на нивото на гръдния кош. Издишайте, спуснете дръжката до допир с бедрата, като изправите ръцете си. Важно е частта от рамото от рамото до лакътя да е фиксирана. При вдишване вдигнете дръжката, връщайки се в първоначалната позиция. Удължаването на трицепса в кросоувъра може да се извърши с всяка ръка поотделно.

2. Натискане на неравномерен прът . Като задържите решетките, изправете ръцете си и задръжте тялото в баланса. Вдишването бавно потъва до 90 градуса в лактите. Важно е да ги държите възможно най-близо до тялото. Издишване, поради напрежението на трицепс, изправете ръцете си.

Натискане на трицепс

Най-простото и най-достъпно упражнение са упражненията, но трябва да се има предвид, че с тяхна помощ няма да е възможно да се увеличи мускулната маса, тъй като е необходимо допълнително натоварване.

1. Плъзгачи с тесен стоп . Вземете акцента лъжа, поставяйки ръцете си така, че разстоянието между тях да е по-малко от широчината на раменете. При вдишване, спускайте се преди гърдата да е близо до пода. Изправете ръцете си, когато издишвате. Дръжте лактите близо до тялото.

2. Обратно натискане на трицепс . Поставете се на ръба на пейката с ръцете си на ръба. Поставете краката си върху опората и поддържайте тялото на тежест. Слезте надолу, наведете ръцете си в лактите, без да ги разпръсквате по страните. След като фиксирате позицията, отидете нагоре.

Издърпайте трицепса

Turniket не е най-доброто решение за изработване на трицепс, защото в работата са по-ангажирани мускулите на гърба , рамене и бицепс, но като разнообразие и допълнително натоварване, можете да добавите издърпвания към вашия комплекс.

1. За да развиете трицепс на хоризонталната греда, хванете напречната греда с широко сцепление, така че разстоянието между ръцете да е по-голямо от разстоянието на раменете с около 20 см.
2. За да издържите бицепса, трябва да се съсредоточите върху движението надолу, така че след издърпване, опитайте се да спускате колкото е възможно по-бавно и гладко.
3. Ако има достатъчно физическа подготовка, тогава е по-добре да издърпате нагоре, така че напречната греда да не е била под брадичката, а зад гърба.

Програма за обучение на Трицепс

За да се изработи трицепс, не е нужно да се правят много упражнения и три ще са достатъчни. Не се страхувайте да използвате много тегло, защото мускулите не се подуват от това, освен, че бицепсите не възприемат товара, така че трябва да работите упорито. Supertet triceps - отлично решение за тези, които искат да накарат ръцете си да се стегнат с красива релеф. След известно време трябва да промените упражненията или да добавите товара, защото няма да има напредък.

• ← Упражнения за фитнес за бедрата
• Упражнения за остеохондроза на лумбалния гръбначен стълб →