Упражнения за гръбначните мускули
Упражненията за гърба за момичетата са не по-малко важни, отколкото за мъжете. Факт е, че изпомпваните мускули поддържат гръбнака в правилната позиция, което е важно за формирането на красива поза , Освен това, обучените мускули на гърба са важни за правилното изпълнение на други упражнения, например за краката, и те също правят фигура пропорционална.
Комплект от упражнения за гръбначните мускули във фитнес залата
Можете да тренирате гърба си отделно, но можете и с други части на тялото, например, много спортисти комбинират упражнения на гърба и гърдите. Ако искате да се отървете от натрупаните мазнини, трябва да изпълнявате във всяко упражнение за 12-15 повторения в 3 подхода. На начинаещите се препоръчва да започнат с минимален товар, за да овладеят техниката и да намалят риска от нараняване. В този случай, ако искате да увеличите мускулната маса, тогава трябва да направите 3-5 подход, изпълнявайки 8-12 повторения.
Най-ефективните упражнения за гърба:
- Deadlift . За това упражнение си заслужава да се използва мряна. Наведете гърба си, за да стигнете до паралела с пода и леко подколете коленете си. Вземете мрамора и започнете да го повдигате бавно и първото натискане трябва да бъде направено с бедрата и да не издърпате снаряда с ръцете си. Изправете напълно коленете си и изравнете раменете. След като позицията е фиксирана, можете да преместите движението на пръта надолу. Първо, трябва да огънете коленете, докато прибирате задните крака. Важно е да поддържате гърба си в правилна позиция, като същевременно избягвате отклонение в долната част на гърба. Друг важен момент - барът трябва да се придвижва възможно най-близо до краката и бедрата.
- Тръгнете зад главата от горния блок . За да извършите това упражнение за гърба на симулатора, трябва да седнете на пейката срещу него и да се хванете широко за дръжката. Важното е, че гърбът трябва да е прав. Краката трябва да почиват върху специални ролки, за да фиксират тялото в неподвижна позиция. Бавно дръпнете дръжката до задната част на главата или шията и я върнете в първоначалното й положение, като разтегнете ръцете си. Важно е да не се намалява теглото и да не се отпускат ръцете, за да се поддържа натоварването на мускулите.
- Плъзгащ хоризонтален блок . Следващо упражнение за обратно в фитнес залата също дава добър натиск върху мускулите на ръцете. Седни на пейката, огънете коленете и вземете дръжката на симулатора. Задачата - издърпайте дръжката до талията, преместете раменете назад и насочете гърдите напред. Върнете се в началната позиция, изправете ръцете си.
- Хиперекстензия . Това упражнение във фитнес залата се смята за най-доброто за гърба, но е важно да го направите правилно, защото може да се нараните. Останете на симулатора, така че акцентът да пада върху бедрата. Поставете крака под ролките, за да закрепите позицията. Тялото трябва да образува права линия, без да се огъва и закръглява на гърба. Оръжия кръстосани на гърдите си, а опитни спортисти могат да вземат палачинка от бара. Не се препоръчва да държите ръцете зад главата си, тъй като това ще утежни цервикалния участък. Задачата е да извършите бавно преместване напред, след което да се върнете в PI. Правете всичко бавно и гладко. Правилното дишане е от голямо значение, така че отпадане, трябва да издишате и когато вдигнете - вдишайте.
- Издърпайте . Друго добре известно упражнение за красив гръб, което може да бъде изпълнено с различно сцепление, в този случай, обмислете опцията с обратна хватка, т.е. дланите ви трябва да бъдат насочени към вас. Разстоянието между ръцете трябва да е равно на ширината на раменете. Препоръчва се да пресекат краката, което ще попречи на тялото да се разхлаби. Друг важен момент - в гръдния кош трябва да се огъне малко. Предизвикателството - изкачете се, опитвайки се да вдигнете брадичката над напречната греда и да намалите рамената. След това се върнете в началната позиция.
