Балансирано хранене - какво означава това и как да се балансира храненето?
За добро здраве балансираният хранителен режим е важен, така че тялото получава всички необходими вещества за него. С него можете не само да укрепвате здравето си, но също така да загубите / наддаване на тегло. Важно е да знаете и да вземете предвид съществуващите препоръки и да направите правилното меню.
Какво означава балансирано хранене?
Основната същност на представената система е съставянето на диета, базирана на енергийната стойност на продуктите. Тялото трябва да получава протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, макро и микроелементи, както и храносмилателни ензими. Правилно балансираното хранене предполага избор и компетентна комбинация от продукти, както и времето за обработка и употреба.
Основи на балансирана диета
За да направите корекции в диетата си, не е задължително да отидете на специалист, защото има прости правила за балансирана диета:
- Диетата се счита за правилно съставена, когато притокът и потреблението на хранителни вещества са балансирани.
- Менюто трябва да съдържа много плодове и зеленчуци ,
- Формулата за балансирана диета включва три основни ястия и две закуски. Имайте предвид, че между тях трябва да минете равни интервали от време.
- Също толкова важно е правилно да се приготвя храната, така че пърженето е напълно изключено. Продуктите могат да бъдат приготвени за двойка, във фурната, да се пекат, готвят и къкри.
- Балансираното хранене задължително включва използването на достатъчно количество течност, така че дневна надбавка е не по-малко от 1,5 литра. Най-добре е да пиете половин час преди хранене.
Балансирано захранване - меню
Всеки човек може да развие диета за себе си, основното нещо, да се ръководи от съществуващите правила. Менюто за балансирана диета за една седмица трябва да варира и може да бъде съставено по следната схема:
- Закуска - 40% от общото дневно съдържание на калории. Тук на табелата може да има протеини и въглехидрати, както сложни, така и прости.
- Снек - не повече от 100 kcal. Изберете протеини или въглехидрати.
- Обядът е 30% от общото съдържание на калории. В менюто, протеинови и зеленчукови храни: зеленчуци и плодове.
- Снек - не повече от 150 kcal.
- Вечеря - 20% от общата калорична стойност. Предпочитат лесно смилаеми протеини, като риба, млечни продукти или растителни протеини. Все още е възможно зеленчуци и плодове.
Балансирана диета за отслабване
За да отслабнете, специалистите по хранене препоръчват да се балансира съотношението BJU в съотношение 1: 2: 3. В същото време, половината от протеина трябва да е от растителен произход, а 1/3 от мазнината е растително масло. Що се отнася до въглехидратите, 75% са нишестета, а останалите - лактоза, фруктоза и захароза. Освен това, балансираната диета за отслабване при жените предполага спазване на частичното хранене, като се има предвид калоричното съдържание на диетата (за загуба на тегло - не повече от 1500 kcal и за поддържане на теглото - 2000 kcal) и използването на достатъчно количество течност, т.е. най-малко 2 литра.
Балансирана диета за наддаване на тегло
Много атлети имат цел - да спечелят мускулна маса и за тази цел трябва да промените диетата си. За балансирано хранене е важно да се обмисли:
- Най-важният елемент за изпълнението на задачата е протеинът, така че количеството му трябва да бъде увеличено, така че 1 кг тегло да бъде 2 г. Важно е делът на дневната част да се дели на няколко метода, тъй като тялото може най-много да научи 40 грама наведнъж.
- Рационалното балансирано хранене включва използването на здравословни мазнини. По-добро решение - ненаситени растителни мазнини. За да наддавате, имате нужда от 2 грама на 1 кг нискомаслени мазнини и от същото количество мазнини с високо съдържание на мазнини, но с 1 килограм мускулна маса.
- За да видите на скалата "плюс", трябва да изберете за менюто си сложни въглехидрати. За мъжете дневната доза е приблизително 9 g / kg тегло, а за жените по-малко.
- За здравето е важно да се предприемат витаминни комплекси и пийте около 2,5 литра вода.
Балансирана вегетарианска храна
Хората, които отказват да ядат месо, трябва да обърнат специално внимание на балансирането на диетата, така че тялото да получи всичко, от което се нуждае, за нормална работа. Балансираното хранене за вегетарианците включва следните незаменими вещества:
- Протеинът ще бъде представен в диетата с бобови растения, соеви продукти, ядки, както и яйца и млечни продукти, ако са разрешени. Смята се, че 1 кг тегло трябва да съдържа 1 г протеин.
- Важно е диетата да съдържа храни, богати на желязо, например елда, ядки, сушени плодове и т.н.
- За вегетарианците витамин В12 е важен, но се съдържа в разрешените продукти (кедрови ядки, морско зеле и ферментирали млечни продукти) в малки количества, затова се препоръчва да се приема под формата на добавки.
- Дори и в диетата задължително трябва да са продукти с мастни киселини омега-3, а дори и цинк и калций.
Балансирано хранене за бременни жени
За жените правилното хранене е много важно. За да разберете как да балансирате храненето, експертите препоръчват да се съсредоточите върху следната информация:
- За правилното образуване на плода протеините са много важни. През първата половина на бременността всеки ден трябва да яде най-малко 100 грама, а във втората -120 грама. Трябва да се отбележи, че около половината от това количество трябва да бъде представено от животински протеини.
- Важно за жените в позицията и въглехидратите, които не трябва да се страхуват да спасят фигурата. През първата половина на бременността трябва да ядете 350 грама, а във втората - 400 гр. Да се съсредоточите върху бавните въглехидрати и след това няма да се страхувате от наднорменото тегло.
- Мазнините са много важни за образуването на мазнини, поради което в диетата те трябва да са около 80 g, като 15-30 g от това количество трябва да се представят с растителни мазнини.
- Лекарите единодушно заявяват, че менюто на бременната жена трябва да бъде витаминизирано. От особено значение са витамин Е, С, група В, А, D и фолиева киселина. Най-важните минерали са калций, фосфор, магнезий, калий, натрий и желязо.
