Обратно обучение за момичета
Много хора, които мислят за тренировъчната програма, забравят за гърба, но всъщност и мускулите в тази област също трябва да бъдат заредени. Първо, те са важни за формирането на красива поза. На второ място, не е възможно да се постигне красива фигура без обучен гръб. Трето, силно мускулите на гърба важна за развитието на други части на тялото.
Обратно обучение за момичета
Програмата трябва да се състои от упражнения, които са получени за изпълнение. Освен това се препоръчва постоянно да се правят промени в тренировката, защото мускулите могат да свикнат с товара, което означава, че няма да има резултат. Всяко упражнение трябва да се направи в 2-3 серии от 12-15 пъти.
Упражнения за обратно обучение:
- Хиперекстензия . Извършете упражнението на специална пейка, като фиксирате краката под ролката. Подредете така, че ударението да пада върху горната част на бедрото и да прекарате ръцете си над гърдите си. Задача: вдишвайте, накланяйте се напред, докато е възможно да държите гърба си напълно плоски. Издишайте, върнете се в началната позиция. Правете всичко бавно, за да не се наранявате.
- Планк . В задната тренировка у дома си струва да се включи това. упражнение , защото е проста, но дава добър резултат. PI - поставете ръцете си под раменете си и поставете краката си на по-малко разстояние един от друг. Тялото трябва да образува права линия, раменете не трябва да се повдигат към ушите. Дръжте бара поне за половин минута. За да усложнете упражнението, можете да вдигнете крака или да протягате една ръка пред себе си.
- Плъзгащ прът в наклона . Това упражнение е подходящо за обучение на гърба мускулите у дома и във фитнес залата. Не всички домове имат мряна, така че можете да използвате гири. PI: Вземете мряна, така че дланите да са обърнати надолу и краката ви да са леко извити на коленете. Задачата е да издишате, да издърпате бара за себе си, да наведе ръцете си в лактите, които трябва да бъдат плътно притиснати към тялото. В максималната точка задръжте за секунда и се върнете, докато вдишвате до стартовата позиция.
- - Супермен . Можете също така да включите това ефективно упражнение в обратно обучение вкъщи, за което трябва да легнете на стомаха си. Докато вдишвате, едновременно повдигнете краката и ръцете си и фиксирайте позицията за няколко секунди. Издишайте, спуснете тялото надолу. Това упражнение има друг начин да го направите - вдигнете ръката си и противоположния крак и след това го променете. В този случай движението ще бъде подобно на това, което прави човек по време на пътуването.
