фитнес Програми за обучение

Програма за отслабване

Каквото и да кажете, но все пак насърчавате здравословен начин на живот, и с него една тънка фигура върши своята работа. Днес само един сляп и глухи обитател на селото, изгубен в тайгата, не знае, че програмата за отслабване трябва да включва не само диета, но и редовно спортно обучение. Не е проблем да изберете диета, но сега има много, вкусни и ефективни. Но с тренировъчна програма за жените, това е малко по-трудно и още по-трудно, ако ще работите у дома. Предлагам да се разгледат две възможности за програми за обучение за загуба на тегло: за тези жени, които преди това не са правили редовно физическа активност на тялото си и за тези, които са постоянно обучени, но поради някаква причина, са изоставили тази дейност.

Вариант 1

Така че, ако сте сред онези, които знаят за спорта от първа ръка, тогава ви предлагаме да опитате анаеробни упражнения за отслабване. Тези тренировки са по-интензивни и затова чувството за тях ще бъде повече. Ето защо, скъпи момичета, ние формираме нашата програма за обучение за отслабване в съответствие със следните точки.

  1. Загряване: трябва да включва няколко упражнения за разтягане и няколко аеробни натоварвания, например лесно преминаване от 2-3 минути.
  2. Основна част: всички упражнения с висока интензивност тук. Това може да бъде скачане на въже, обучение на симулатори, всичко. Основното правило - времето за почивка трябва да бъде минимално. Кажи, ти разтърсваш пресата, а между подходите си си почиваш след няколко минути. Сега времето за почивка не трябва да бъде повече от 15-20 секунди между упражненията. Между другото, ако сте избрали джогинг като загряване, не можете да спрете, да бягате по-далеч, но с по-бърз ритъм, сякаш за известно време ще продължите с 100-метрова стрелка и след това продължите по-бавно. В същото време, времето на бавно движение трябва да е 3 пъти по-дълго от спринта.
  3. Прикачване: успокояване на дъха, упражняване на стречинг и релаксация. Бавно ходене с вдигане и спускане на ръце също е подходящо.
Вариант 2

Ако не сте правили никакъв спорт преди, сложните анаеробни тренировки не са подходящи за вас, така че се ограничавайте до аеробика - бягане, плуване, танци. Само не забравяйте, че времето за обучение не трябва да е по-малко от 20 минути, а по-малко от 3 пъти седмично също не си заслужава - ефектът ще бъде минимален. Желателно е аеробните товари да се допълват с упражнения за сила - за да не се губи тегло, но и да се придаде форма на красиво тяло. И можете да се опитате да правите упражнения от йога, те ще увеличат гъвкавостта и ще ви помогнат да отслабнете. Препоръчително е да изпълните следните упражнения в 4 сета, по 2 пъти всяка, и трябва да дишате дълбоко.

Программа тренировок для похудения для женщин
  1. Стартова позиция (PI) - лежаща на стомаха, ръце по тялото. Бавно вдигнете главата и гледайте напред и нагоре в продължение на 30 секунди, след това разтегляме ръцете си пред нас и, като се опираме на лактите, вдигаме гръдния кош от пода. В тази позиция също трябва да остане за 30 секунди. След това продължаваме да се вкопчваме в гръбначния стълб и да се разтягаме по-високо, повдигайки лактите от пода и съсредоточавайки се върху дланта, накланяйки главата назад. Така че задържаме още 30 секунди и се връщаме в ПИ.
  2. ПИ - ръцете се пресякоха под гръдния кош, краката се раздалечиха и се наведеха на коленете. Повдигнете петите от пода и скочете нагоре, изправете краката, леко се придвижете от петите до петите. Скокове трябва да направят 10.
  3. IP - лежащ на пода, ръце по тялото. Повдигнете краката нагоре, леко огънете коленете, колкото е възможно по-близо, коленете до главата. Ние държим на това място за 30 секунди и правим "бреза" възможно най-високо, като си помагаме с ръцете си, държим се така за още 30 секунди. След това бавно огънете краката и се върнете към PI.
  4. IP - краката са широко раздалечени, тялото е наклонена, ръцете лежат на пода. Разтягаме задните седалки, докато усетим напрежението в мускулите, задръжте за 30 секунди. След това изтръгваме от тази позиция, завъртайки десния крак и огъвайки десния крак, с ръцете ни на пода от двете страни на крака. Ние се държим така за 30 секунди и се изправяме, достигайки, без да променяме позицията на краката. Пресяваме ръцете си зад гърбовете и стоим за 30 секунди.

Както можете да видите, двете програми за обучение за отслабване могат да се извършват както у дома, така и при посещение на фитнес зали.