Deadlifts - видове и как да се направят deadlifts?

Много треньори потвърждават, че умът е заслужен сред най-добрите упражнения за развиване на мускулна маса и сила. Важно е да се отбележи, че резултатът може да се очаква само при правилното изпълнение на упражненията, като се вземат предвид всички нюанси.

Какво е мъртъв лифт?

За тези, които искат да изработят тялото си бързо и ефективно, се препоръчва да се включат основни тренировки, които включват много мускули. Те включват умрелия, който трябва да бъде включен в обучението на хора, които искат да отслабнат и да изработят мускулната система. Deadlift е упражнение, за което се използва мряна или дъмбел. За да сведете до минимум риска от нараняване, можете да използвате колани за китките, които фиксират камъка в ръцете ви.

Какво прави заключването?

Популярността и ефективността на това упражнение се дължи на факта, че той стимулира идеално мускулния растеж. По време на тренировка, следните мускули са по-ангажирани:

1. Назад . Основното натоварване се концентрира върху долната част на гърба, което работи на флексия / удължаване. Все още развива най-широките мускули на гърба.
2. Крака и хълбоци . За тези, които се интересуват от това, от което се нуждае, е необходимо да знаете, че тя е отлична в работата си в най-проблематичните зони на човешкото тяло и това е важно за жените.
3. Предницата и ръката . Необходимо е да държите лентата.
4. Натиснете . Важно е да стабилизирате корпуса, за да поддържате правилната позиция.
5. трапец, телешки мускули и вътрешните бедра .

Deadlift - плюсове и минуси

Всяко упражнение има своите положителни аспекти, но в някои случаи те са вредни, помага да се разбере дали си заслужава внимание или не. За начало, какво дава на мъртъв лифт, тоест какви предимства има:

1. Основно упражнение, което помага за развитието на няколко големи мускулни групи.
2. Значително увеличава човешката сила, която ви позволява да извършвате други упражнения с голяма тежест.
3. Deadlift помага отстранете излишната мазнина и целулита от бедрата и бедрата, като им дава добра форма.
4. С леки проблеми на гърба можете да се справите с болезнени усещания.
5. Увеличава издържливостта на тялото.
6. Това помага за укрепване на ставите, най-важното, за правилното упражняване.
7. Положителен ефект върху състоянието на сърцето, кръвоносните съдове и дихателната система.

Важно е да знаете каква е опасната тежест, тъй като се отнася до упражнения, които често причиняват наранявания, свързани главно с гръбначния стълб. За да избегнете това, трябва да следвате техниката на изпълнение и да следите позицията на гърба, която трябва да е права, с леко отклонение в долната част на гърба.

Смъртта - машини

Независимо от избрания тип сцепление, трябва да се обмислят редица важни технически въпроси.

1. Поставете краката си така, че чорапите да са на една и съща права линия, защото асиметрията е неприемлива.
2. Започнете с малко тегло, за да усъвършенствате техниката.
3. Изпълнявайки всички типове мъртвец, не можете да откъснете петата от пода. Препоръчва се да носите обувки с тънки и равномерни ходила.
4. За да предпазите коленете си от триене, използвайте превръзки.

Класически мъртъв лифт

Класическата версия на упражнението се използва по-често. Започнете тренировка с подгряване, с акцент върху долната част на гърба и коленете. Първият подход трябва да се извършва без палачинки, за да се затоплят мускулите. За да разберете правилно как да направите deadlift правилно, е важно да обърнете специално внимание на стартовата позиция.

1. Поставете мрамора върху пода и застанете до него, така че краката да са под ръба, т.е. трябва да минават през центъра.
2. Разстоянието между краката трябва да е естествено и удобно. Чорапите се объркват малко по страните.
3. Вземете врата на обичайното сцепление, поставяйки го на разстояние, малко по-широко от раменете. Ако предпочитате да работите с голям товар, използвайте смесено сцепление.
4. Огънете коленете си, извършете клякам, така че краката леко докосват лентата. Хълбоците трябва да бъдат практически успоредни на пода.
5. Докато правите цялото упражнение, трябва да погледнете напред, в противен случай съществува риск от загуба на равновесие.
6. Дръжте гърба си прав, защото ако го закръгнете, може да се нараните. Долната деформация на гърба трябва да е малка.

След като всички точки от първоначалната позиция са изпълнени, можете да продължите към упражнението. За да разберете как да направите смяната на линии, е важно да преминете през няколко важни стъпки.

1. Не можете да вдигнете мрака с дрънкане и не е нужно да го дърпате. Повишаването трябва да е естествено.
2. Нагоре движение започва с главата, а след това изправете коленете си, повдигане.
3. Когато шията достигне коленете, трябва да преместите бедрата напред.
4. Няма нужда да се опитвате да изправите коленете си напълно. Слез долу, насочвайки таза обратно, сякаш се опитваше да избута вратата с бедрата.
5. Движението на пръта трябва да се извършва на една траектория.

Класически мъртъв лифт

Румънски мъртъв лифт

Тази опция се счита за лека, така че тя често се избира от представителите на по-слабия пол. Румънският мъртъв лифт с бар, ако го сравним с класическата версия, до голяма степен натоварва задните части и бедрата, но мускулите на гърба се използват минимално. Тази версия на упражнението се извършва на прави крака или може да огънете коленете си доста. Лентата в същото време пада до средната линия на пищяла. Румънският мъртъв лифт за отслабване и мускулна работа се извършва съгласно тази схема:

1. Как да приемем начална позиция, е казано по-горе. Дръжте врата си така, че дланите да сочат надолу. Разстоянието между ръцете трябва да е малко по-малко от ширината на раменете.
2. Издишайте, повдигнете мрамора и това трябва да се извършва бавно, без да се набиват.
3. Направете изправяне на торса, като придадете таза напред. В края на краищата, издишайте.
4. Слез долу, като обратно обръщаш таза.

Румънски мъртъв лифт

Смъртоносния път на правите крака

Това е най-трудното въплъщение на представеното упражнение, което също се нарича мъртва стъпка. По време на тренировката много от мускулите са включени в работата, но бицепсите на бедрото и задните части получават основния товар. Упражненията за покой на прав крак са включени в тренировъчната програма на хората, които играят спортове, където е важно да се движи и да скочи добре.

1. Приемете първоначалната позиция, описана по-горе в описанието на оборудването на класическия мъртъв лифт.
2. Вдишайте, спуснете млякото надолу, като държите краката си изправени. Не забравяйте за отклонението в долната част на гърба.
3. Върнете се в ПИ на издишането.

Смъртоносния път на правите крака

Сума с мъртвец

Представената версия на упражнението е измислена от мощностниците, а в други спортни зони практически не се използва. Смъртоносният в стила на сумото е различен стремеж крака, ширината между които повече рамене. Благодарение на тази работа повече бедрата и задните части. С правилното изпълнение от гърба може да се отстрани част от товара, който се изправя на крака. Най-голямо напрежение се усеща на вътрешната повърхност на бедрото. Крайният сумо е изпълнен съгласно тази схема:

1. Поставете краката си по-широки от раменете, така че краката ви да са близо до палачинките. Чорапи се разширяват дострани. Наведете краката си и вземете врата. Наклонете се, така че ръцете са между краката, а раменете са над мърша и са малко спокойни.
2. Докоснете се в долната част на гърба и, като си поемете дъх, започнете да повдигате мряна.
3. Когато тя е над коленете, преместете таза напред, спирайки движението. В същото време коленете трябва да са изправени. Друга точка - лопатките трябва да бъдат намалени.
4. Слез долу, като започнете с движението на таза назад, а след това, огънете коленете си, спускайки мрака.

Сума с мъртвец

Смърт в Смит

Значително предимство на машината на Смит е, че лентата се движи само по една пътека, така че можете да избегнете изкривяването или изместването на снаряда. Тъй като стабилизаторните мускули не участват в работата, но товарът преминава към бедрата, задните части и гърба. Изпълнението на deadlifts в Smith е подобно на опциите, описани по-горе.

1. За да започнете, коригирайте височината на врата така, че да се намира в средата на бедрата. Дръжте бара със здраво сцепление, така че да има разстояние между четките, като ширината на раменете. Ръцете ви трябва да са прави и коленете ви леко извити.
2. Когато издишвате, наклонете таза обратно и спускайте лентата надолу. Не забравяйте за гърба, който трябва да е прав.
3. Поради напрежението на бедрата и задните части, вдишването се връща в ПИ.

Смърт в Смит

Смъртоносния с гири

Друг вариант на ефективно упражнение, но вместо с мляко се използват тук гири. Схемата за начина, по който се извършва мъртъв лифт, е почти идентична с класическата версия.

1. Думбовете се държат на протегнати ръце на предната част на бедрото, така че дланите да гледат надолу. Останалите нюанси на оригиналната позиция са описани по-горе.
2. Докато вдишвате, наведете се, давайки бедрата назад и спускате гиричките надолу. Ръцете трябва да са прави и равномерен.
3. Издишайте, върнете се към ПИ.

Смъртоносния с гири

Deadlift - подходи и повторения

Методът на изпълнение зависи пряко от целта на обучението. По-често тренировките за жени се използват за отслабване, мускулен растеж, развитие на властта и издръжливост. За тези, които искат да подобрят своето физическо тяло и физическо представяне за кратък период от време, се препоръчва следната схема:

• Подход # 1 - 5 повторения без палачинки;
• Подход # 2 - 5 пъти с 50% от максималното натоварване;
• подход номер 3 - 3 пъти със 75%;
• подход номер 4 - 2 пъти с 90%;
• Основният подход е до 10 пъти с работно тегло.

Deadlift - противопоказания

Преди да изпълните каквито и да било упражнения, трябва да се има предвид, че в някои ситуации физическата активност е забранена.

1. Тракия на Джостая за момичета е противопоказан при наличие на проблеми с мускулно-скелетната система.
2. Обучението е забранено за хора с кривина, херния и други проблеми с гръбначния стълб.
3. Противопоказанията включват заболявания на ставите на ръцете, лактите и раменете.
4. Обучението по сила е забранено при пациенти с хипертония и при заболявания на сърдечно-съдовата система.

• ← Чаша вода на сутринта на празен стомах - ползите и вредите
• Статични упражнения →