Табата: Упражнение

Табата е един от най-добрите методи за обучение за тези, които са с наднормено тегло и чиято цел е да подобрят здравето си чрез физически упражнения. Удобно можете да практикувате упражнения Tabata за отслабване у дома. Единственото, което се изисква, е хлабав дрехи и просторна стая, така че нищо няма да ограничи движението.

Процедурата за обучение за Tabata за начинаещи и за опитни състезатели е една и съща - упражнението трябва да бъде възможно най-интензивно. Продължителността на обучението не оказва влияние върху резултата. Само повече или по-малко физически силни хора могат да си позволят да издържат тази тренировка на 10-15 минути. Въпреки че няма смисъл да тренирате повече, ще се случи само умора на тялото.

Продължителното обучение Tabata представлява цикъл на обучение, в който трябва да работите 8 серии от 20 секунди, прекъсвайки се за почивка не повече от 10 секунди. По времето, когато има активен процес на работа, трябва да се уверите, че се изпълнява максималният брой повторения.

Загрява се

За да приведете мускулите на тялото си в тон, трябва да направите малко загряване. Не можете повече от пет минути:

направете малка издутина, пролетно люлеене, опитайте се да разтегнете мускулите на краката. Дръжте гърба си прав;
бавно направете няколко клякам, опитайте се да не издърпате петите от пода. Пазете коленете си успоредно един на друг;
следвайте обикновения наклон назад и напред, наляво и надясно.

Упражнения по системата Tabata

Много професионалисти от японската гимнастика казват, че упражненията, включени в комплекса Tabata, могат да използват абсолютно всички мускулни групи. Основното нещо е да се развива, да следват резултатите от обучението. За да направите това, след всяка тренировка, запишете броя на повторенията, съответно, с всеки следващ ще имате стимул да преодолеете предишния резултат.

По-долу е даден пример за протокола за упражнения Tabata за начинаещи. Няма много, но те са насочени конкретно към резултата от подобряването на тялото ви. Така че:

Клекове. Вземете гири, докато седите, повдигнете ръцете си с дъмбели напред, когато ставате, спуснете ръцете си по тялото си. Тежестта на грохота вдига силата и издръжливостта ви.
Дрънкалки продължават да задържат. Ръцете са огънати в лактите и са успоредни на пода. Опитайте се да запазите върха на тялото статично, но повдигнете коленете си последователно, докато се опитвате да докоснете гири.
Натиснете дланите си на нивото на гръдния кош и завъртете торса наляво и надясно.
Натиснете от пода. Методите за натискане са разнообразни, затова изберете най-ефективния начин за вас.
Легнете на гърба си, вдигнете краката си, за да оформите остър ъгъл и направете упражнението, което просто се нарича "ножица".
Легнете на стомаха си, опитайте се да се наклоните краката си до стената. Закачете ръцете си по гърба на главата си до ключалката, повдигнете горната част на торса.
Това упражнение е доста трудно, но доста ефективно. От склонна позиция вдигни се, извини няколко пъти, след като стана, скочи, хвърли ръце над главата ти и отново легна.
Легнете на гърба си, краката се свиват на коленете. Повдигнете горната част на тялото, опитайте да достигнете ръцете си до пръстите на краката.

За да изпълнявате ясно упражненията Tabata, имате нужда от хронометър или таймер. Това ще ви помогне да контролирате времето, прекарано в почивка, и върху самите упражнения. Ако вашите движения са ясни и интензитетът се увеличава с всяка тренировка, след няколко седмици ще видите резултати, които ще ви продължат.