Програма за отслабване за месеца

Трябва да отслабнете в комплекс, ум, тяло и дух. Така че всяка клетка на тялото ви знае, че сега наистина трябва да се отървете от всички излишъци - особено мазнини. В този случай е изключително важно тялото да не изпитва стрес, когато губи тегло - защото стрес е основният сигнал за началото на натрупването на тегло (и това просто не се нуждаем).

Така че, като се вземат предвид всички тези фактори, можете да създадете наистина брилянтна програма за отслабване за месец или повече, но е по-добре да започнете с 30 дни. Само че е много важно да не бъдете прекалено мързеливи и да отделите необходимото време и внимание за изготвянето на план за борба със затлъстяването - нарушаването на правилата ще бъде по-обидно.

Напиши план

Както трябва да бъде, цялостна програма за отслабване не може да се състои от банална диета. Трябва да се включим в този процес и обучение, което не само ще помогне за изграждането на мускулите, но и ще помогне да се избегне депресията, характерна за загуба на тегло на порите. Упражнението трябва да започне с втората седмица на диетата, първите 30 минути, а след това постепенно, като класовете на час.

Създайте план:

Необходимо е да определите идеалното си тегло и да изчислите колко излишни килограма имаме.
Ще трябва да изчислим броя на калориите на ден, което отговаря на нуждите ни от мазнини, протеини, въглехидрати и отчита нивото на активност.
Ние правим диета за една седмица.
Правим план за обучение.

Така че планът за програмата за отслабване в продължение на 30 дни е готов, остава само да се боядиса всичко.

Перфектно и с наднормено тегло

Има една проста и удобна формула за изчисляване на идеалното тегло:

височина в см - 110 = идеално тегло;
наднорменото тегло се изчислява още по-лесно - отнемаме идеалното тегло от текущото.

Калорично съдържание

Тъй като се преструваме на ефективна програма за отслабване, калоричното съдържание трябва да се изчислява и наблюдава точно, без излишък и без недостиг.

Тук е по-трудно - ние избираме по възраст:

до 29 години - (0.062 × тегло) +2.036) × 239;
под 60 години - (0,034 × тегло) +3,538) × 239;
60 години - (0,038 × тегло) +2,755) × 239.

След това трябва да изчислите всичко според вашата дейност.

Дейност във вашето свободно време:

светлина - 1.4;
умерено - 1,5;
интензивно - 1.6.

Дейност по време на работно време:

светлина - 1,4;
умерено - 1,5;
интензивно - 1.6.

Същите показатели. Сега трябва да получите средно, между работа и свободно време (например, ако имате заседнала работа и обучение, като свободно време, трябва да получите средно умерена и лесна дейност).

Това е най-често 1.5.

Ние умножаваме калоричното съдържание по този показател, а след това изваждаме 500 - това е, което трябва да отнеме, когато става въпрос за програмата за отслабване за жените.

дажба

Примерно меню изглежда така:

чаша вода на празен стомах;
закуска - овесена каша с броколи, чаша прясно;
втора закуска - извара, 1 портокал;

обяд - зеленчукова салата, ориз, варено пилешко филе, 1 ябълка, 1 тост, зелен чай ;
висок чай - 1 банан;
вечеря - авокадова салата с 1 парче ръжен хляб;
преди лягане - кефир.

Ако все още имате калории, добавете 10 г шоколад за настроение.

Най-важното нещо е само пример за менюто, а храната ви трябва да бъде разнообразна всеки ден. Ето защо, редувайте, насладете се и отслабвайте!