Румънски мъртъв лифт
Румънският мъртъв лифт е едно от най-ефективните упражнения, предназначени да развият бицепса на бедрата и бедрата, благодарение на което се препоръчва както на мъжете, така и на жените. Основната разлика от конвенционалните задвижвания е, че натоварването на долната част на гръбначния стълб е значително намалено, което значително намалява риска от нараняване и болка след тренировка.
Румънският мъртъв лифт и неговите разлики от мъртъв лифт на прави крака
Мъртъв или мъртъв лифт на прав крак се извършва с плосък гръб и, както вече сте познали от името, на прав крак. То много натоварва всички мускули на краката и гърба, което прави това упражнение незаменима в много комплекси.
В румънския лагер краката трябва да са леко наклонени, а гърбът трябва да бъде перфектно равен. Този умрелен лифт включва тесен кръг от работещи мускули: само hamstring и gluteus. Ако търсите заместник на мъртъв мъртъв лифт, румънският определено не е опция. Предполага се, че товарът е съвсем различен: по-мек и локален.
Румънският мъртъв лифт срещу проблемни области
Жените се препоръчват румънски мъртъв лифт, защото има за цел да даде красива форма на бедрата и гърба на бедрото, което често е проблемна област. Тази област практически изобщо не се променя, ако се изпълнява основна тежест, в края на краищата в нея натоварването се разпределя в корен иначе.
Ето защо някои жени, които извършват това упражнение, твърдят, че не дават резултати. Проблемът не е в упражнение, а във факта, че неговата техника е нарушена. В крайна сметка, с правилното изпълнение, резултатите под формата на затегнати задници и задната част на бедрото няма да ви държат чакат!
Как правилно да изпълнявате румънския лагер за сцепление?
Правилното и безусловно условие е правилното внедряване на мъртвия лифт. Ако по време на това упражнение допуснете неточности, то заплашва не само нараняване, но и недостатъчен ефект върху необходимите мускулни групи - т.е. прави обучението много по-малко ефективно. Нека разгледаме въпросите за това как правилно да направим мъртъв лифт в своята румънска версия:
- Станете изправен, изправете раменете си.
- Поставете краката си по-тясно от ширината на раменете си, леко огънете коленете си.
- Наклонете се с перфектно прав гръб (това е задължително!).
- Хванете бара на бара, хванете ръцете си малко по-широко от раменете си (между другото, румънският драматизъм може да се извърши с дъмбели, но с врата е по-лесно да държите ръцете си на необходимото разстояние).
- Изправете тялото си гладко.
- Поемете дълбоко въздух и бавно се наведете напред. Дръжте гърба си напрегнат, прав. За да направите това, вземете таза обратно, сякаш искате да седнете на един стол.
- При накланяне е важно да държите лентата на шината близо до предната повърхност на краката, а не само пред вас.
- Когато пръчката достигне нивото на коленете или средното теле, веднага започва бавно движение назад.
- Издишайте след преминаване на най-трудната част от повдигането на бара.
Тази опция на "мъртъв лифт" спестява долната част на гърба, поради което е толкова важно да се изпълни упражнението с напълно плосък гръб. Ако искате да спуснете лентата под колената, но разтягането не ви позволява да направите това, не трябва да постигнете желаната амплитуда на движение поради обратно огъване!
Това упражнение не е един от белите дробове, така че не трябва да се опитвате да изпълните 20 повторения от 3-5 серии от първата тренировка. Ако смятате, че вече нямате сили да държите гърба си прав - упражнението трябва спешно да бъде спряно! Ако умората прекалява твърде бързо, опитайте се да добавите към сложните си прости упражнения за развитието на гръбначните мускули.