фитнес Упражнения за жени

Странично усукване

За да преподавате красива корема и тънка талия, е важно да работите не само върху основния коремен мускул, но и върху косообразните мускули на корема. Те са призовани да създадат рамка, която ще даде на фигурата ви грациозен завой. Ако обаче проблемът ви е мастни депозити, тогава обратните обрати ще бъдат безсилни - те помагат само ако става въпрос за даване на мускулен тонус.

Ефектът от усукване за талията

Ако тялото ви е практически лишено от мастни натрупвания, диагоналните усуквания са това, от което се нуждаете. Те ще помогнат за ефективно укрепване на рамката на мускулите, ще направят кръста ти по-тесен, а корема - красив.

Ако проблемът е, че коремът и кръста ви са заобиколени от слой прилични мастни натрупвания, страничните къдрици сами по себе си не могат да решат проблема. Необходим е сложен ефект - диета, която ви позволява да отслабнете и аеробни товари, които ефективно изгарят мастни натрупвания (например бягане, аеробика, активни танци). В допълнение към такъв интензивен курс е добре да добавите упражнения с обръч - затова бързо да кажете сбогом на мазнините и ще можете да правите мускулен скелет.

Не сте сигурни дали имате много мазнини или не сте достатъчно? Залепете се зад корема под пъпа, точно надясно или наляво: ако нагъвката е до 1,5-2 см, тогава всичко е нормално, ако има повече - тогава имате нещо, с което да се биете. Подобен тест може да се направи в областта на талията.

Упражнение "усукване" и неговите видове

Класическото усукване е основно и много ефективно упражнение за формиране на красива пресова линия. Знаейки как правилно да се обърнете, скоро ще овладеете и страничната версия на изпълнението. Тя се изпълнява, както следва:

1. Директно завъртане. Легнете на пода, огънете коленете си, не вдигнете крака от пода, ръцете зад главата си, лактите ви изглеждат стриктно по страните. От това положение, откъснете скуплето от пода (без да се налага да се изкачвате по-нататък), без да притискате брадичката към гърдите си - трябва да има разстояние между тях, че юмрукът ви може свободно да се побере. Необходимо е да се извърши движение не чрез сила на врата, а не от дрямка и от силата на мускулите. Изпълнението не трябва да бъде прекалено рязко, не прекалено бавно - да се придържате към умерено темпо. Повторете 3 подхода за 20 пъти.

От това основно упражнение има много други вариации - например обратно и странично изкривяване на пресата.

2. Обратното усукване ви позволява да работите добре на мускулите на долната преса. Те се извършват по следния начин: лежат на пода, на гърба, ръцете зад главата, коленете на гръдния кош и извършват разкъсване на таза и долната част на гръбнака от пода на 3-те подхода 20 пъти. Важно е да се правят движения бавно и гладко, така че да не принуждават дрънкането, но силата на мускулите. Само този подход ще доведе до резултати.

3. Диагоналните (странични) усуквания на пресата се извършват по подобие на прави линии, но при леки промени. Има няколко варианта:

  • позиция - както при директни обрати. Направете обрати, но не плъзнете пред себе си, а наляво. Повторете 15 пъти, след това направете същото, но се простирайте надясно. следвам наклонени обрати всички упражняват в още два подхода;
  • още един вариант на изпълнение на странични обрати предполага промяна на поза. Първо, вземете стартовата позиция, както при прави обрати, но поставете глезена на десния крак върху лявото коляно. Обърнете се към десния крак 15 пъти, след това сменете краката си и направете същото. Повторете още 2 подхода.

Страничните усуквания са перфектно упражнение за тези, които искат бързо да намерят красив корем и тънка талия. Ако ще бъдете ангажирани в един ден, след 4-5 седмици ще има отлични резултати.