Изометрично упражнение за отслабване у дома
Има много видове натоварване, които помагат да се изработи напълно мускулите и да се развие тялото в различни посоки. Експертите препоръчват да отделите време във вашите тренировки за изометрични упражнения, които имат редица важни полезни свойства.
Какво представлява изометрично упражнение?
В зависимост от извършените движения мускулите могат да се свиват по три различни начина, така че има ексцентрично, концентрично и изометрично свиване. В последния случай, за разлика от други опции, мускулите не променят дължината си по време на тренировка. Изометричните упражнения са мощност натоварване в която напрежението на мускулите се постига без движение. Тяхната същност се крие във факта, че за 6-12 секунди. максималното усилие се изразходва за противодействие на съпротивлението на различни обекти.
Видове изометрични упражнения
Всички упражнения, свързани с този вид намаление, могат да бъдат разделени на три различни категории. Първата група включва чисти изометрични статични движения, когато мускулите издържат на неустоима съпротива. Втората категория се състои от изометрични физически упражнения, извършвани с тежести, а когато се изпълняват, се поддържат паузи, за да се получи необходимото напрежение. Третата група включва движения, за които се прилага максимално натоварване.
Какво правят изометричните упражнения?
Изпълнението на такива упражнения е ефективно и дава шанс в кратък период от време да постигнат добри резултати. Благодарение на тренировката, мускулната сила се увеличава, така че учените са доказали, че излагането мускулите на изометричен товар за шест секунди всеки ден, за 10 седмици ще бъде възможно да се увеличи тяхната сила с 5%. Правенето на статични упражнения в изометричен режим може да се фокусира върху определени етапи на движение, което подобрява резултатите от обучението. Все още има подобрение в контрола на тялото и повишена гъвкавост.
Изометрични упражнения - ползите
Много от тях не използват в тренировките си изометричен товар, като по този начин правят сериозна грешка, защото имат редица полезни действия. При редовно повторение можете да започнете процеса на намаляване на теглото и да затегне фигурата. Това се дължи на факта, че по време на тренировката се активират дълбоките мускулни слоеве на стабилизиращия мускул, метаболитните процеси се активират и почистване на тялото от токсини ,
В допълнение, има засилване на различни мускулни групи. Заслужава да се отбележи положителният ефект на изометричните упражнения върху сърцето и кръвообращението. Те помагат да се предпази от негативните ефекти на стрес и да поддържа хормонален баланс, който регулира състава на телесното тегло. Такова натоварване е полезно за пациентите, лежащи на легло по време на рехабилитационния период, а за спортистите спомага за облекчаване на мускулното напрежение и болка. Упражненията се препоръчват за обща промоция на здравето.
Как да извършите изометрични упражнения?
За да се получат претендираните обезщетения и да се сведе до минимум рискът от нараняване, е необходимо да се вземат предвид основните правила за това обучение. Трябва да започнете с разбиране на тялото си, навреме, за да забележите сигналите, които ще изпрати. Това ще позволи да се спре във времето или, напротив, да се увеличи напрежението. Изометричното упражняване трябва да се извършва съгласно следните принципи:
- Цялото тяло трябва да бъде инвестирано в усилието, а не само в крайниците, тъй като това ще помогне за ангажирането на максималния брой сухожилия.
- Не забравяйте за дишането, което трябва да бъде спокойно. Ако не можете да поддържате дори дишане, трябва да спрете.
- Изометричните упражнения трябва да се извършват гладко, като се избягва нахлуването.
- За да получите резултата, понякога има достатъчно за един подход. Това твърдение е доказано научно.
- Не забравяйте да се затоплите преди тренировка, за да подготвите мускулите и сухожилията си за упорита работа. Това свежда до минимум риска от нараняване.
- Трябва да започнете упражненията със 70% усилия и след това да ги увеличите постепенно.
- За резултатите си струва да тренирате три пъти седмично.
Изометрични упражнения комплекс
- "Планк" . Обърнете внимание на лъжата, съсредоточавайки се върху предмишницата. Дръжте тялото си в прави позиция възможно най-дълго.
- Изометрични движения . Вземи акцент, легнал надолу, слагайки ръце под гърдите му. Спуснете се, огънете лактите, оставяйте 10-20 см на пода, фиксирайте позицията и останете в нея за най-малко 10 секунди. След повдигане оставете за няколко секунди и повтаряйте отново.
- Ъгъл . Има едно изометрично упражнение у дома, за да се разработи пресата, която включва представената опция. Поставете на гърба си, вдигнете краката си на около 20 сантиметра, а след това повдигнете тялото, за да оформите ъгъл. Дръжте ръцете си паралелно на пода. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото е възможно.
- Размножаване на ръцете . Това изометрично упражнение работи върху делтоидните мускули. Вземете гири и се изправете направо с краката си рамо ширина. Разстинете ръцете си, преди да стигнете до паралел с пода. Задръжте позицията за 15-30 секунди.
- Скърти срещу стената . Застанете на малко разстояние от стената и здраво натиснете гръб срещу него. Бавно клякайте, докато ханша достигне паралелно с пода. Трябва да има правилен ъгъл в коленете. Останете в това положение колкото е възможно по-дълго.
Симулатори за изометрични упражнения
Има специален симулатор, който насърчава използването на изометрично напрежение, развива силата на отделните мускулни групи и увеличава силата на сухожилията и сухожилията. Конвенционалният симулатор се състои от рамка, върху която е монтирана поддържаща основа. Той може да се движи и да съдържа фиксиран възел за захранване. Пейката е прикрепена директно към рамката.
За извършване на различни упражнения за изометрия на симулатора има средство за фиксиране на определено положение на тялото и е монтирано върху носещата рамка. Задвижващият механизъм се състои от два сдвоени динамометри с пръстеновидни пръстени, закрепени върху прътите. Налице е информационен монитор и електроспендомери. Като имате схема на симулатора, можете да го направите сами за домашни тренировки.
Изометрични упражнения - противопоказания
Подобно на всички други видове обучение и статично натоварване, има противопоказания, които са важни за разглеждане. За да се вземат предвид евентуалните негативни последици при наличие на хронични заболявания, препоръчително е предварително да се консултирате с лекар. Упражненията в изометричен режим не могат да се извършват с болести на мускулно-скелетната система, цезарово сечение и проблеми с зрението. Оттеглянето трябва да бъде с разширени вени, хемороиди и астма.
Често в присъствието на такива проблеми просто трябва да ограничите товара или да вземете безопасни изометрични упражнения. Важно е да имате предвид, че ако движенията се извършват неправилно, можете да получите наранявания или да предизвикате скокове под налягане. Експертите препоръчват правилно да се изчисли силата им, тъй като прекомерните товари могат да бъдат вредни.