фитнес Упражнения за жени

Хиперекстензия - техника на изпълнение

Хиперекстензията не се използва за натоварване, увеличаване на мускулната маса или загуба на тегло, използва се основно за изработване на мускулите. Много хора използват упражнението, за да подсилят гръбначния стълб и да сведат до минимум риска от нараняване на лумбалната система. Друго упражнение като преразтягане може да се използва за подгряване и подготовка на мускулите за подобрена тренировка. Тъй като гръбначният стълб получава товара, е необходимо да започне тренировка само след като бъде изследван от лекар. Ако не искате да ходите в салона и да решите да правите у дома и все още не сте си купили тренажор, можете да извършите упражнението на леката версия.

Какви мускули работят с хиперекстензия:

  • задните части;
  • бедрото,
  • мускулите на гърба.

За какво е хиперекстензия?

Обучаващите се препоръчват да изберат това упражнение за хора, които имат проблеми с гърба. Само вие трябва да тренирате бавно и под наблюдението на специалист. Това упражнение намалява риска от нараняване на гръбначния стълб и сухожилие. Ползата от хиперекстезия може да бъде оценена от хора, които прекарват много време в седнало положение, както и да стоят настрана. Препоръчва се хипертония при остеохондроза, сколиоза и херния. Чрез редовно обучение можете да подобрите състоянието на гръбначния стълб и да създадете красива поза.

Техниката извършва хиперекстензия

Обичайно е това упражнение да се извърши със специален симулатор. Тя има формата на пейка с ролки и платформа за краката. Необходимо е да седите на симулатора, така че горното тяло да виси. Поставете краката си на платформата и фиксирайте глезените с ролки. Ако симулаторът няма такива устройства, помолете другия човек да задържи краката си. Поставете ръцете си върху гърдите си и повдигнете торса, докато стане успоредна на пода. Вдишайте и бавно слезте, оставете за секунда и се върнете в стартовата позиция. Не забравяйте да издишвате в средата на изкачването.

Как да направите хиперекстензия?

  1. Забранено е да извършвате резки движения, както и да тренирате бързо. Работата е, че товарът ще бъде минимален и може да причини нараняване.
  2. Не можете да задържите ръцете си зад главата си по време на тренировка, тъй като това може да доведе до закръгляване на гърба. Ако ги държите на врата, това е тежко натоварване на гръбначния стълб, което може да доведе до наранявания.
  3. Не повдигайте кутията над препоръчаната позиция, тъй като това представлява сериозна опасност за гръбначния стълб.
  4. Традиционно е обичайно да се извършват поне 3 серии от 10 повторения. Ако изпълнявате тази норма с лекота, можете да увеличите броя на повторенията по желание, например до 20.
  5. Когато задните мускули стават по-силни, можете да започнете да правите упражнения с тежести, например, като използвате палачинка. Само не забравяйте, че трябва да го държите натиснат на гърдите си.

Техниката извършва хиперекстензия в дома

Има няколко опции за това как да изпълнявате упражняване на хиперекстезия това упражнение без специален симулатор:

  1. Възползвайте се от Fitball , Хips бедрата на топката, и поставете краката под батерията или мебелите. Извършете височини на торса. Предимството е, че ще изпълнявате упражнението от позиция, която е по-близо до 45 градуса.
  2. Можете да тренирате на дивана или леглото. За да изпълните, ще ви е необходима помощта на друг човек. Поставете себе си така, че торсът да виси. Извършете упражнението, както и в симулатора.
  3. Най-лесният вариант е хиперекстензията на пода. За да направите това, седнайте на стомаха си и вдигнете ръката си и противоположния крак по едно и също време.