Както често се случва, зад фигурата на момичето започва да гледа по-активно преди ваканция или важно събитие, за да изглежда достойно във всякакви дрехи. Ако мислите за това как да помпате задник бързо, тук не можете да правите обикновени домашни упражнения. Най-добре е да отидете в салона и да използвате уреди за упражнения, гири и бодибилдъри.

Колко бързо можете да помпате на бедрата във фитнеса?

Ако сте сериозно настроени да работите и търсите начин да изградите бързо мускулите на седалището си, тогава трябва да имате предвид не само обучение, но и хранене. Изключете от диетата, брашното, сладкото и мастното. Добавете към вашата диета максимално месо, млечни продукти, яйца - протеинови храни. Те се абсорбират по-добре, ако идват от растителни храни, така че най-добре е да изберете зеленчуци или зърнени храни за гарнитура. Когато тялото ви има достатъчно протеин, можете бързо да развиете мускули по време на тренировка.

Помислете какви упражнения са необходими за изпомпване на бедрата:

  1. Неблагодарна - помага за намаляване на масата на мазнините, укрепва цялостното състояние на мускулите, силата и издръжливостта. Перфектен за тренировки.
  2. Отвличане на крака с обратно натоварване. Това упражнение се препоръчва да се направи с много тегло, така че ефектът да бъде забележим възможно най-бързо.
  3. Натискане на крака - това упражнение тренира повече бедра от задните части, но като интегриран подход можете да го включите.
  4. Машината на Смит е отлично, изключително ефективно упражнение за бедрата, което ви позволява да работите достатъчно дълбоко в мускулите. Седнете в тренажор ще бъде много по-ниска, отколкото само с един мряна на раменете си, и това е голям плюс.
  5. В куката машина ви позволява да изпълнявате един от най-добрите упражнения на задните части, особено ако сте клякам колкото е възможно по-дълбоко.

За да постигнете оптимален резултат, тренирайте 3 пъти седмично, правете загряване, пълен комплекс на бедрата и още няколко укрепващи упражнения (например, push-ups, pull-ups и т.н.).

Как бързо и ефективно се изпомпва бедрата?

Помислете за най-простите и най-известните упражнения което ще помогне да се изпомпва бедрата в доста кратко време. В зависимост от вашата фитнес в първия етап, можете да вземете тежестта от 5-10 кг, а след това, тъй като е лесно за вас, изберете теглото повече.

  1. Скърцане с дъмбели. Поставете краката си на раменете, поставете ги в ръцете си (най-малко 2-3 кг всяка). Бавно се спускайте, колкото е възможно повече, като отпуснете задните части, сякаш бихте искали да седнете на един малък стол. Когато ъгълът на коленете е около 90 градуса, също бавно се върнете в стартовата позиция. Извършете 3 серии за 15-20 пъти.
  2. Обувки с гири. Вземете гири в ръцете си, направете голяма крачка напред и огънете коленете си (ъгъл от около 90 градуса). Извършете няколко люлки нагоре и надолу, а след това извършете атака срещу другия крак. Повторете 3 набори 15 пъти за всеки крак.
  3. "Deadlift" на прав крака с bodibar, гири или шията. Застанете изправен, леко наведете коленете си в ръцете на гира или бодибилдинг. Бавно, поддържайки естествената деформация в гърба, се приведете на 90 градуса напред, след което се върнете в стартовата позиция. Важно е да почувствате, че товарът пада върху задните части, а не върху гърба, а не върху други части на тялото. Направете 3 серии от 15 пъти.
  4. Скъртинг "Plie" (или "Sumo") с гири. Краката са по-широки от раменете, в ръцете има една тежка дъмбелка, държим я пред себе си в долната част с прави оръжия. Дръпнете дълбоко, издърпайте задните части и се опитайте да не натискате коленете си напред. Изпълнете 3 серии от 10-15 пъти.

Ако имате гири у дома, тези упражнения са доста достъпни у дома. Важно е да ги изпълнявате 3-4 пъти седмично и постепенно да увеличавате използваното тегло. Това е тежестта, която прави обучението по задните части по-ефективно и продуктивно.