фитнес Упражнения за жени

Упражнения за корема и страните

Без значение какво казват любителите на различни диети, но все пак, когато трябва да отстраните страните по талията, няма нищо по-добро от упражнение. Разбира се, има много упражнения от мазнините отстрани, но не трябва да се опитвате да ги включите във вашата тренировъчна програма. Можете да изберете няколко, но да ги извършвате редовно. И също така, не забравяйте за правилното хранене преди и след тренировки. Класовете трябва да бъдат структурирани както следва: загряване, упражнения за разтягане, коремни упражнения и странични упражнения и отново няколко стречинг упражнения. Освен това, когато се премествате в основната част на тренировката, първо трябва да изпълнявате прости упражнения за корема, а след това и по-сложни. Ако искате да премахнете корема и страните с помощта на упражнения, а не да получите мускулна болка или наддаване на тегло, тогава упражненията за корема и страните трябва да се извършват в зависимост от нивото на вашата фитнес. И също така, нямате час преди и след тренировка.

Не пренебрегвайте упражненията за страничните коремни мускули, защото тези мускули са отговорни за красивата форма на талията. По време на тренировка е по-добре да се редуват упражнения за корема и страните. Например, направихме някои упражнения върху горната преса, след това поехме упражненията за страничните коремни мускули, а след това започнахме упражненията на долната преса. По-долу са няколко упражнения за корема и страните, които ще ви помогнат да получите тези части от тялото си в отлично състояние.

Прес-упражнения
  1. Стартова позиция (ПИ): легнете на гърба си, сложете ръцете зад главата си, без да ги свързвате към ключалката. Краката преминават и се огъват на колене. За да вдишаме, откъсваме тялото от пода и стигаме до коленете, за да издишаме - да се върнем в стартовата позиция. Броят на повторенията: 15-30.
    2. Упражнения для пресса и боков
  2. SP: лежеше на гърба си, ръцете му стиснати в ключалката зад главата му, краката му почиват под ъгъл от 90 градуса. За да вдишаме, откъсваме тялото от пода и стигаме до коленете, за да издишаме - да се върнем в стартовата позиция. Броят на подходите: от 5 до 15 повторения. Времето за почивка между сериите 5-10 секунди.
  3. ПИ: легнете на гърба си, сложете ръцете си под бедрата, правите крака. Повдигнете краката до 15 см от пода, направете ги кръстосани кръстове ("ножици"). Уверете се, че при извършване на упражнението талията е плътно притисната на пода. Броят на подходите: от 3 до 10 повторения.
  4. IP: лежаща на едната си страна, краката заедно. Една ръка е право под главата, а втората - лежи на пода пред торса. Бавно повдигнете двата крака над пода и се върнете в стартовата позиция. Броят на повторенията: 10 пъти от всяка страна.
  5. ПИ: легнало, ръце по тялото, кръстосано притиснат на пода. При издишване изтеглете в стомаха и увеличете максимата на таза. В това положение трябва да останете за 30 секунди, след което да се върнете в началната позиция. Броят на подходите: от 2 до 10 повторения.
Упражнения по страничните коремни мускули
  1. Стартова позиция (PI): Постоянна, крака леко по-широки от раменете, леко огънати колене, ръце зад главата заключени в ключалка, тяло леко наклонено напред. Накланяйки се алтернативно наляво и надясно, опитвайки се да не се наведете назад и да не обърнете тялото.
  2. IP: легнахме на гърба си, сложихме петата на десния крак на лявото коляно, с ръце, закрепени зад главата в ключалката. Опитвайки се да извършим движението само за сметка на коремните мускули, протягаме лакътя на лявата ръка към коляното надясно. По-нататъшно връщане в ПИ. Докато правите това упражнение, уверете се, че таза е натиснат на пода и лактите остават изправени. Упражнявайте както лявата, така и дясната страна.
  3. PI: легнало, краката са наведени на коленете и са на пода, ръцете сочат нагоре. Протягаме ръцете ни последователно към тавана, разкъсвайки остриетата от пода.
    4. Простые упражнения для живота
  4. ПИ: легнали на гърба, краката са наведени на коленете, не падат на пода, ръцете спокойно лежат отстрани. Опитваме се да протегнем ръцете си към петата (ако е трудно, а след това до долния крак) на всеки крак.
  5. IP: Легнете на гърба си, ръцете се намират по протежение на тялото, краката се навеждат на коленете, не падат на пода. Върнете се, завъртете коленете си наляво, после надясно. Не забравяйте да задържите раменете си на място, в противен случай ефектът от упражнението ще бъде минимален.

За всички упражнения се изискват няколко подхода. Техният брой зависи от степента на готовност. Ново ли е в тази област? След това 2-3 серии от 4-8 повторения ще бъдат оптимални за вас. Ако се чувствате по-уверени, опитайте да направите 3-4 серии от 12-24 повторения.

Възможно е да се премахнат стомаха и страните с помощта на упражнения, основното нещо е да не бъдете мързеливи.