Упражнения за бедрата във фитнес залата

Закръглени и еластични седалища - мечтата на огромен брой жени, но работата с мускулите в тази област е трудна работа. Добри резултати се получават от редовните класове в фитнес залата където можете да комбинирате набор от упражнения със спортно оборудване, което не е у дома. Експерти твърдят, че след един месец редовно обучение, ще бъде възможно да се постигнат добри резултати.

Какви упражнения за бедрата се извършват във фитнес залата?

Преди да изпълнявате комплекс, трябва да направите загряване, което е насочено към затопляне на мускулите. За тази цел е подходящо да се движи светлина, да скача, огъва и т.н. Много упражнения в комплекса се извършват с помощта на свободни тежести, тоест гири и мряни.Основни упражнения за бедрата:

Клетки . Най-простото, но ефективно упражнение. Необходимо е да слезете, без да прекосявате паралели с пода, така че кракът да не се откъсва от пода. Необходимо е да се повиши поради напрежението на мускулите на бедрата. Струва си да държите дъмбелета в ръцете си. Струва си да направим 4-6 подхода 8 пъти.

Lunges . Друго основно упражнение за бедрата, което може да се извършва в залата и у дома. За да заредите мускулите на свещениците, трябва да се върнете обратно. Застанете изправен и отстъпете надолу, като падате надолу, когато се образува прав ъгъл в коляното на предния крак. Притискайки мускулите на бедрата, се върнете в стартовата позиция, но не слагайте крака си на пода, но веднага изпълнете следващата стъпка. За да увеличите товара, използвайте платформата за стъпки. Направете 2-3 подхода 12 пъти.

Натискайте крака на симулатора . Това упражнение дава добър натиск върху задните части. Легнете върху симулатора и поставете краката си на платформата така, че да има правилен ъгъл между опората и крака. За да увеличите и изолирате товара, препоръчваме да натиснете с един крак, който трябва да се постави възможно най-близо до горния край на платформата. Наведете краката си така, че в коленете да се образува прав ъгъл. Струва си да направите 4 набора от 10 повторения.

Хиперекстензия . Друго популярно и ефективно упражнение за бедрата на симулатора, което също дава натоварване на бедрата. Поставете се на симулатора, така че само средната част на бедрата да е върху опората, но задните части трябва да са във въздуха. Анкетите се търкат на ролки. Начално положение - спуснете тялото така, че да образува ъгъл от 90 градуса с бедрата и поставете ръцете си върху гърдите си. Притискайки задните части, трябва да повдигнете тялото така, че да е точно над паралелната линия от пода. Наведете леко краката си и повдигнете тялото така, че да образува права линия. Издишайте и бавно се наведете надолу. Трябва да направите всичко без внезапни движения. Направете 4 серии от 10 пъти.

Махи със симулатор на лостове . Най-доброто упражнение за хълбоците, тъй като мускулът на глутей максимус получава товара. Хванете симулатора с ръцете си и леко се наведете напред. Поставете единия крак под мека възглавница, която трябва да бъде поставена между коляното и глезена. На входа, вдигнете крака си, задръжте в максималната точка на напрежението и го спуснете. Направете 3-4 подхода 15 пъти.

Огъване на краката в легнало положение на симулатора . Това е властта упражнение за седалище може да се извърши с двата крака или последователно, после наляво, после надясно. Седнете на симулатора, така че коленете ви да са близо до края на пейката. Анкетите се търкат на ролки. Поставете ръцете си върху ръцете или задръжте страничните ръбове на пейката. Вдишайте и наведете коленете си, като дърпате ролката към себе си. Когато краката са перпендикулярни на пода или ролката докосва бедрата, трябва да останете за няколко секунди. Докато издишвате, изправете краката си. Правете тренировка без да се натрапвате.