фитнес Фитнес клуб

Обучение за издръжливост

Обучението по издръжливост е основно умение, което трябва да си помисляте всеки път, когато трябва да се изкачите на високия етаж пеша. Това обаче не е единствената ситуация, в която такова полезно умение може да бъде полезно. Освен това тренировката за издръжливост на силата е аеробно упражнение, а аеробното упражнение е отличен шанс да се отървете от подкожната мазнина и да донесете мускулите в красиво, еластично състояние.

Програма за обучение за издръжливост

Важно е да се разбере, че силата и издръжливостта винаги са две различни упражнения. Следователно, не бива да изключвате от тренировките си силата на програмата, ако решите да направите обучение за издръжливост. По-добре е да ги оставите да се редуват във вашата диаграма.

Тренировката за издръжливост може да бъде почти всеки тип аеробни упражнения:

  • джогинг;
  • скачащо въже;
  • колоездене или колоездене;
  • елиптичен треньор или ходене по стълбите;
  • курсове по аеробика, аеробика, аеробика и други подобни класове.

Ако смятате, че правите джогинг или колоездене, Вие определяте сами продължителността на вашите тренировки, което вероятно е най-подходящо за вас. Въпреки това, ако волята Ви е твърде слаба, по-добре е да отидете във фитнес клуб, където допълнителната мотивация се осигурява от средствата, които сте похарчили за придобиване на абонамент, но в този случай е по-трудно да се обучавате само с издръжливост. Такъв изход е подходящ само за начало, за да се свикне с товарите и да получи допълнителен стимул за развитие.

Честота на обучение

Обикновено за развитието на издръжливост достатъчно да се направи три пъти седмично, постоянно увеличаване на продължителността на тренировка.

Ако предпочитате, например, джогинг, можете да го практикувате всяка сутрин, като оставите само уикенда за почивка. Ако в същото време се чувствате добре, това означава, че тялото ви е добре възприето от предложеното темпо. Това обаче въобще не е необходимо, особено ако практикувате тренировки за сила няколко пъти седмично вечер.

Продължителност на обучението

Ако правите аеробни тренировки, е важно постоянно да увеличавате товара с 10% на седмица (важно е да наблюдавате импулса по време на тренировка - не трябва да надвишава 80% от максималната за възрастта ви).

Нека разгледаме примера за бягството. На първия ден от тренировките ще бъде достатъчно десетминутен джог (наблюдавайте пулса си по време на тренировка, той трябва да бъде с 20-30% по-висок от обичайния ви курс). Няма нужда да бягате прекалено бързо, избирате спокойно темпо и преминете към него. Ускорявате или забавяте периодично, но не спирайте по-рано от определеното време (освен, разбира се, не се чувствате зле).

Следващата седмица можете да увеличите работното време до 11-12 минути, така че всяка седмица увеличете бара си с 10-15%. Привеждане на времето на изпълнение трябва да бъде до 40-50 минути.

Обучение за издръжливост: противопоказания

Както при всеки тип физическа активност, аеробното упражнение, което е чудесно за тренировъчна издръжливост, има свои собствени противопоказания. Този списък включва:

  • заболявания на сърдечно-съдовата система;
    • продължителност на обучението
  • заболявания на дихателната система;
  • катарални и вирусни заболявания и период от 2-3 седмици след възстановяване;
  • затлъстяване (в случай на затлъстяване всяка интензивна физическа активност е противопоказана);
  • заболявания на гръбначния стълб и ставите;
  • фрактури на крайниците и други тежки наранявания;
  • нарушено или влошаващо се зрение.

Преди да започнете лечението, консултирайте се с Вашия лекар, особено ако имате хронично заболяване.