Мнозина се стремят да намерят истински ефективни упражнения за пресата, но доскоро беше необходимо да се съсредоточи само върху съветите на обучителя и техните собствени наблюдения. За щастие този въпрос беше възприет от професионалисти: американският професор Питър Франсис проведе мащабно проучване, по време на което беше възможно да се оцени ефективността на 13 популярни упражнения. В резултат на това, най-ефективните и най-добрите упражнения за пресата са публикувани.

Най-добрите упражнения за пресата

По време на експеримента, предназначен да идентифицира ефективните физически упражнения за пресата, използвахме оборудване за електромиография, което измерва натоварването в горната, долната и страничната мускулатура на пресата. Следва да се отбележи, че "горната" и "по-ниската преса" всъщност са условно разделение, тъй като това е един и същ мускул. А страничните коремни мускули са с различна структура, поради което други упражнения показват по-висока ефективност за тях. Резултатите от измерванията бяха записани в точки, отнасящи се до класическите обрати. Колкото по-висок е резултатът - толкова по-ефективно е упражнението, тъй като натоварването на мускулите е по-високо.

Така че, ако мислите за упражненията за пресата, направете справка в този списък (упражненията са подредени в низходяща ефективност):

  1. "Велосипед" - 248.
  2. Повдигане на краката в стената - 212.
  3. Завъртане на фиксатора - 139.
  4. Обрати с повдигнати крака - 129.
  5. Завъртане с ролка - 127.
  6. Въртящо се с протегнати ръце - 119.
  7. Назад кърлинг - 109.
  8. Въртене в тренажор Ab Roller - 105.
  9. Застанете на лактите ("бар") - 100.
  10. Класически обрати - 100.

Има подобна класа и наклонени мускули на пресата които също трябва да бъдат включени в системата на упражненията за пресата:

  1. Издигащи се крака в окачането - 310.
  2. "Велосипед" - 290.
  3. Обратна усукване - 240.
  4. Стойка на лактите ("бар") - 230.
  5. Обрати с повдигнати крака - 216.
  6. Завъртане на фиксатора - 147.
  7. Завъртане с валяк - 145.
  8. Въртящо се с изтеглени ръце - 118.
  9. Завъртане в симулатора Ab Roller-101.
  10. Класически обрати - 100.

Сега, когато знаете истинските показатели за ефективността на определени действия, можете лесно да създадете за себе си програма от упражнения за пресата, които ще работят.

Ефективен набор от упражнения за пресата

Само няколко упражнения, които имат повече от 200 точки, могат да бъдат включени в структурата на класовете и това вече ще е достатъчно, за да се получи красива преса. Обмислете правилата за тяхното прилагане.

Велосипед (248 точки за пресата)

Стартова позиция: лежи на пода, ръце зад главата, коленете леко наклонени, краката, повдигнати от пода до височина около 30 см, талията се притиска към пода. Извършвайте движения с краката си, сякаш педали велосипед. Извършете 3 серии от по 1 минута всяка.

Обръщащо усукване (240 точки за странични мускули)

Стартова позиция: легна, ръцете на пода, краката се наведоха на коленете и се повдигнаха. Увеличавате коремните мускули, насочвайте коленете си към гърдите си, разкъсайте седалите си от пода. Върнете се в началната позиция. Извършете 3 серии от 10-15 повторения.

Повдига краката, висящи на хоризонтална бара (310 точки за странични мускули)

Извършете класическо окачване на хоризонталната лента и огънете коленете си (ъгъл от 90 градуса). Затегнете коленете си до гърдите си възможно най-високо. Когато ще бъде лесно, отидете в "ъгъла" - повдигнете прави крака на ъгъл от 90 градуса. Извършете 3 серии от 10-15 повторения.

Планк (230 точки за пресата)

На леглото на пода в коремната област огънете лактите и отидете на опората, разположена на лактите и пръстите на краката. Тялото трябва да бъде права линия от върха на главата до петите на краката. Задръжте толкова дълго, колкото е възможно. Повторете три пъти.

Завъртане с повдигнати крака (216 точки)

Лежейки на гърба си на матката, палми на пода, изправени крака заедно, повдигнати. Без повдигане на долната част на гърба от пода, повдигнете торса, опитвайки се да докоснете краката. Изпълнете 3 серии от 10-15 пъти.

Тези ежедневни упражнения за пресата ще ви позволят да станете по-красиви и по-тънки за кратко време.

Ефективен набор от упражнения за всеки ден: