Deadlift - техника за изпълнение
Класическият мъртъв лифт е упражнение, заслужаващо вниманието не само на професионалните бодибилдъри, но и на всички хора, които търсят да развият тялото си, дават по-красива и изящна форма на краката си и укрепват задните си мускули.
Тракия на учтиците: ползи за жените
Независимо от факта, че класическият мъртъв лифт се смята за упражнение на човек, а не за жена, и изисква достатъчно здрави мускули на гърба и ръцете, въпреки лекота, без невероятно големи тежести, това упражнение е добро за жените.
Правилното внедряване на мъртвия лифт допринася за изграждането на мускулна маса, което прави тялото по-красиво, еластично и прилягащо. В допълнение, развитите мускули изгарят много калории, което е много важно за любителите на сладките, които наблюдават теглото си. Тъй като най-напред е по-добре да се направи умрел, под ръководството на инструктор домашните любители се съветват да се запознаят подробно с техниката или дори да гледат инструктажното видео, тъй като неправилното представяне може да доведе до нараняване.
Какви мускули работят с мъртво тегло?
За разлика от другите типове умрели, класиката ви позволява да се занимавате дори и в присъствието на слаби крака и сравнително къси ръце, което е пречка за други разновидности.
Мускулите на гърба и бедрата са силно натоварени в класическата безизходица. Въпреки това, това упражнение се препоръчва като цяло за развитието на издръжливостта, изграждането на мускулите и укрепването на гърба. Ако е важно да знаете какво е изпомпването на мъртъв лифт, обръщайте внимание на списъка на основните мускули, които се включват:
- бедрен бицепс;
- хълбочни мускули;
- гръбначни изправители;
- мускул gluteus maximus;
- горната част на гърба;
- най-широките мускули на гърба;
- предмишницата.
Важно е да се разбере, че само правилното оборудване на мъртвия лифт действително допринася за развитието на тези мускули и елиминира възможността от нараняване.
Как да направите загинали?
Deadlift изисква най-стриктното придържане към техниката на упражнение. Препоръчва се да започнете с малко тегло, да се научите как да се движите и едва след това преминете към урока с по-голяма тежест.
- Дръжте гърба си прав, поддържайки естествената крива, огънете коленете и ги донесете до бара, оставяйки много малко разстояние, погледнете право напред.
- Дръжте твърдия ръб с ръцете си. Вариант 2: или го правите с прави, обикновено хващане, когато и двете длани гледат на тялото, или с различно сцепление - когато една от дланите се отклони от себе си, а другата към себе си. Тази опция обаче се препоръчва само за онези, които отдавна са запознати с това упражнение, за начинаещи е по-добре да спрете при първия вариант.
- Гладко, но бързо повдигнете анкера, изправете го напълно, едновременно с изправяне на тялото и краката. Движението трябва да бъде гладко, без остри бучета. Важно е да се гарантира, че през цялото време гръбначният стълб е изключително в изправено положение: не го закръгляйте назад и
не се облегнете назад, тялото може да бъде леко наклонено напред, при условие че гръбнакът е плосък. - Внимателно се върнете в началната позиция. За да направите това, накланяйте тялото напред, леко огънете краката, без да забравяте да държите гърба право. Върнете мрамора на пода, изчакайте една секунда и повторете цялото упражнение отново.
Важно е да знаете как правилно да изпълнявате мъртвите линии и да извършвате това упражнение много внимателно, особено ако упражнявате с много тегло. Запомнете: умъртвяването ще доведе до вреда само ако нарушите техниката. Във всички други случаи това упражнение ще развие само облекчение на тялото и ще направи мускулите по-силни и по-красиви.