Калций в храната

Калций-съдържащите храни са особено необходими на децата и жените. При децата липсата на калций в храните, които консумират, може да доведе до нарушено развитие на скелета и лошо качество на зъбите.

При възрастни липсата на калций в организма е причина за появата на остеопения или остеопороза. В допълнение, ниските нива на калций са свързани с рак на дебелото черво и хипертония.

Колко калций се нуждаем всеки ден?

Възрастните препоръчват 1000 mg калций на ден. Ние намираме такава част от калций в следното количество храна:

1 чаша мляко + 50-60 грама сирене + 1 кисело мляко

За тийнейджъри, хора над 50 г., както и за жени в менопаузата, тази нужда е по-висока. Затова опитайте се да имате 3 млечни продукти на масата си всеки ден: мляко, сирене и кисело мляко.

Да ги въведете в диетата не е трудно. Например:

да пиете 1 чаша мляко сутрин;
добавете мляко или сирене към варени ястия (супа с мляко, сирене с макаронени изделия);
яжте 1 кисело мляко преди лягане.

В допълнение към това:

ядете риба по-често (поне 2 пъти седмично);
малки риби (сардини, миди, аншоа) се хранят заедно с костите, защото съдържат по-голямата част от калций.

Какво е невъзможно да комбинирате храни, богати на калций?

В някои случаи храни с високо съдържание на калций не могат да ни донесат очакваните ползи. Факт е, че има някои комбинации от храни, които не позволяват на организма да абсорбира напълно калций, който е в храните, които консумираме. При изграждането на вашия план за захранване, помислете за следното:

кафе, шоколад, цели зърна и алкохол не трябва да се консумират едновременно с храни, които съдържат големи количества калций. Например: шоколадов сладолед, кафе с мляко, кисело мляко с пълнозърнести храни.
Тези комбинации не са вредни за здравето - те просто не позволяват калцийът да бъде абсорбиран напълно. Ако по някаква причина не можете за да ги избегнете, просто увеличете за себе си частите на храни с високо съдържание на калций през останалата половина на деня.
Не яжте много сол! В допълнение към повишеното налягане, солта също така води до повишена загуба на калций от тялото.
Подобен ефект се наблюдава в случаите, когато храни, съдържащи калций, се комбинират с прекомерно количество протеин. Това обикновено се случва с хора, които ядат много месо или тези, които ядат протеинови диети.
Не се отказвайте от нискомаслени млечни продукти 0% мазнини.
Те нямат витамин D (това е в мазнини, които са били премахнати), а именно този витамин помага на организма да абсорбира напълно съдържащия се в храната калций. Вместо продукти с 0% мазнини, е възможно да изберете тези, които съдържат 1-2% мазнини. Въпреки това, децата трябва да ядат млечни продукти с нормална мазнина.

Какви храни съдържат калций?

Истината е, че намираме най-много калций в млечните храни и, разбира се, в самата мляко. Въпреки това, има много други продукти, също с високо съдържание на калций, които принадлежат към други групи храни. Ние ги изброяваме:

Списък на храни, богати на калций

месо:

телешко месо;
свинско месо

плодове:

портокали;
сушени смокини.
бобови растения:
зърна;
соя.

зеленчуци:

праз;
гроздови листа;
лук лук;
зеле;
цикория;
броколи.

Млечни продукти:

масло;
сирена: пармезан, романо, гуа, чедър, брикети, моцарела (ниско съдържание на мазнини), оток, тел, рокфор, козе сирене.

подправки:

риган;
розмарин;
мента;
босилек;
копър;
чесън;
магданоз;
кориандър;
канела;
кимион;
лют червен пипер на прах.

Риба и морски дарове:

сардина;
сьомга;
скумрия;
аншоа;
треска;
миди;
стриди;
хайвер (червен и черен);
сепия.

Ядки:

бадеми;
сусам;
тахан.

Група от нишестета:

закуска на зърнени култури.

сладкиши:

нискомаслен сладолед;
сметана;
зърнени барове;
бисквити със сметана.

Други:

сирене тофу

Виждате ли, че калций се среща не само в основните хранителни групи, но и в многото подправки, които използваме за готвене всеки ден. Това е най-лесният начин да добавите калций в ежедневната си диета.

По принцип всяка балансирана диета осигурява на човешкото тяло достатъчно количество калций.