фитнес Правилното хранене

BJU за отслабване

Всеки специалист по хранене изчислява диетата по причина и въз основа на правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати - или BJU. Това са тези показатели, съчетани с калориите и определянето на избора в полза на някои продукти. Ако искате да направите диета, като професионалист - трябва да знаете колко калории и BJU за отслабване имате нужда.

Как да изчислявате BZHU?

Преди да преброите BJU, първо разберете какъв е дневният ви калориен разход. За да направите това, можете да използвате специална формула, която е малко по-различна за жените и мъжете:

  • жени: 655 + (9,6 x вашето собствено тегло в kg) + (1,8 х височина в cm) - (4,7 x възраст);
  • мъже: 66+ (13,7 x вашето собствено телесно тегло) + (5 х височина в cm) - (6,8 x възраст).

Ние изчислихме основното количество калории, което е необходимо за поддържане на собственото му тегло. Сега трябва да умножите този брой от следните фактори на дейност:

  • ниско ниво (заседнал начин на живот с туризъм) - 1,20;
  • ниско ниво (1-3 пъти седмично, редовно обучение) - 1.38;
  • средното ниво (3-5 пъти седмично тренировка) - 1.55;
  • високо ниво (5-7 пъти седмично тренировка или упорита работа) - 1.73.

Завършен? Получихте препоръчаните дневни калории за поддържане на текущото ви тегло. За загуба на тегло, вземете 80% от получената стойност и за увеличаване на теглото - 120%. Само тогава можем да продължим да изчисляваме BJU.

Баланс на BZU

Дневната норма на BJU и калориите се определя много просто. Помнете последния брой от изчисленията си - изчислихме базовите калории, умножени по коефициента на активност и изчислихме колко калории имате нужда, в зависимост от загубата на тегло, натрупването на тегло или поддържането на текущото тегло. В контекста на намаляването на теглото вземете например цифрата от 1,500 килокалории от изчислете bju което ще отблъсне в по-нататъшни изчисления.

Така че постепенно стигнахме до изчисляването на BZHU. Произвежда се на базата на тези данни: 1 грам протеини и въглехидрати - 4 какала всеки и 1 грам мазнини - това е 9 ккал. В този случай протеините в диетата трябва да са 40%, мазнините - 20% и въглехидратите - 40%. Можете да изчислите курса си по формулите:

  1. Протеини = (1500 х 0.4) / 4 = 150 g.
  2. Мазнини = (1500 х 0.2) / 9 = 33 g
  3. Въглехидрати = (1500 х 0.4) / 4 = 150 g.

Сега знаете какъв баланс BJU за загуба на тегло ви трябва. Остава само да направите дневник за храна и да се придържате към данните, за да отслабнете ефективно!