Основни упражнения на гърба
Все повече и повече хора се оплакват от болки в гърба, но това се дължи на заседналия начин на живот, неправилната позиция по време на седене и ходене. Хората, които упражняват редовно, също трябва да обърнат внимание на гърба, така че тялото да се развива правилно и да няма наранявания. Мускулите на гърба фиксират гръбнака и облекчават напрежението от него и също така помагат да се поддържа в правилната позиция.
Преди да определите основните упражнения на гърба, трябва да разберете някои от характеристиките и препоръките, свързани с обучението. Експертите съветват да тренирате гърба си поне веднъж седмично. След постигането на определени резултати е целесъобразно да се отделят два часа седмично на гърба: една обучение - основни упражнения, а другият - изолационни. Друга препоръка - при всяко упражнение е да направите пикова контракция, т.е. по време на максималното натоварване да останете за няколко секунди.
Най-добрите основни упражнения за гърба
Има много подобни упражнения, които се извършват или със специални симулатори, или с допълнително тегло. Нека разгледаме някои от тях.
- Класически мъртъв лифт . Най-добре познатото основно упражнение за гърба във фитнес залата, по време на което е важно да се спазва правилността на техниката. Вземете врата в ръцете си с нормално сцепление и я държите така, че да минава през средата на краката ви. Поставете краката си не твърде широки и леко разширете чорапите дострани. Необходимо е да слезете надолу, така че в коляното трябва да се образува ъгъл с 90 градуса. Важно е да не премествате ръцете си и барът да е в средата на крака. Да се изкачваш е необходимо, без да се натрапваш и колкото е възможно по-естествено.
- Дрънкалка с едната ръка на склона . Това основно упражнение на гърба за момичета и момчета може да бъде изпълнено в залата и у дома. Необходимо е да се подготви хоризонтална повърхност, например пейка. Застанете на коляното си и починете с едната ръка, а в другата вземете дъмбел. Издърпайте я до тазовата област енергично, но без внезапни движения.
- Издърпайте широко сцепление на главата . Друго основно упражнение за мускулите на гърба , което може да се извърши на всяка напречна греда. Хванете широката й хватка, огънете коленете и кръста. Повдигнете тялото до нивото, до което гърлото ще докосне напречната греда. Не правете внезапни движения. След това бавно се спускайте. За да се увеличи натоварването с течение на времето, е възможно да се използват допълнителни тежести, например колан, но не и теглилки за краката.
