Какво е Crossfit - ефективна програма за обучение на жените

Има много области в спорта, които се използват за различни цели: загуба на тегло, увеличаване на якостта, развитие на мускулен корсет и т.н. Crossfit е много популярен, който може да се практикува в салона и вкъщи, като основното е да се вземат предвид всички правила и характеристики на обучението.

CrossFit - какво е това?

Спортно движение, базирано на многостранното физическо развитие на вашето тяло, наречено crossfit (CrossFit). Неговият основател е Грег Стъклен, който е професионална гимнастичка. За да разберете какво е кръстословието за жените, важно е да отбележите, че такива тренировки включват елементи на вдигане на тежести, бодибилдинг, фитнес, задвижване на въже, гимнастика и вдигане на тежести. Упражненията в тази област са разделени на няколко групи, предназначени за хора с различно физическо възпитание.

CrossFit - плюсове и минуси

Популярността на представеното спортно движение се дължи на наличието на голям брой предимства.

1. Помага да се тренира сърцето, да се увеличи издръжливостта и подобряване на метаболизма ,
2. С редовните тренировки можете да развиете гъвкавост и координация на тялото, да увеличите силата и мускулната маса.
3. Предимствата на crossfit са свързани с факта, че човек се развива в различни посоки и става един вид "универсален войник".
4. Ползите включват разнообразие от тренировки, така че не се отегчавайте.

Определяйки какво е кръстосано приспособяване, важно е да се вземат под внимание недостатъците в тази посока. По време на обучението сърдечно-съдовата система е сериозно натоварена. Crossfit е травматично направление, така че е важно да следвате техниката на упражненията. Неговата гъвкавост води до още един недостатък - атлетите няма да могат да се превърнат в най-добрите в определена посока. Ето защо, тези, които искат да знаят кое по-добро кръстословие или бодибилдинг трябва да вземат предвид целта и ако искате сериозно да помпате мускулите, тогава втората опция е по-подходяща.

Какво се развива кръстосано?

Концепцията за обучение включва интегрираното развитие на цялото тяло, така че те ви позволяват едновременно да подобрите различни физически характеристики.

1. Редовните тренировки спомагат за увеличаване на издръжливостта, силата, точността и баланса.
2. Към списъка, който се отнася до това, което дава crossfit, развитие на гъвкавост , координация, скорост и мощност. В резултат на това спортистът се адаптира по-лесно към други товари.
3. Трябва да се каже за положителния ефект върху състоянието на сърдечно-съдовата и дихателната системи.

Crossfit - Мотивация

Така че да играеш спорт беше удоволствие и нямаше никакво желание да се откажеш от всичко, правилно поставена цел е от голямо значение. Много хора се отказват и спират да правят кръстосани медии, защото често програмите са истински тест за сила, така че е важно да се намери мотивация. Много начинаещи избират многофункционално обучение за подготовка на тялото, преди да практикуват професионални спортове. Целите на crossfit могат да бъдат различни, например, жените го избират за бърза загуба на тегло и мъжете, за да подобрят облекчението на тялото си.

Програма за обучение Crossfit

Всяко спортно направление има свои собствени принципи и правила, които определено трябва да имате предвид. Ако е възможно, първите класове се препоръчват да се извършват под наблюдението на обучител, който ще ви помогне да изберете правилните упражнения, изберете оптималното темпо, за да сведете до минимум риска от нараняване. Ако няма възможност да отидете в салона, тогава първо трябва да обърнете внимание на теорията и едва тогава да започнете да практикувате. За да разберете какво е Crossfit, трябва да имате предвид няколко важни правила:

1. За начинаещи се препоръчва да изпробват няколко програми и след това да ги редуват един с друг. Ако целта е да се тренира един специфичен мускул, тогава е необходимо да се прави монотонен комплекс веднъж седмично.
2. За 20-30 минути обучението е важно за извършване на три цикъла на упражняване.
3. Между упражненията почивката трябва да е минимална.
4. Упражненията се избират за тренировка и се определя броят на повторенията или конкретното време, през което трябва да се извършат.
5. Трябва да започнете с подгряване, за да загреете мускулите и лигаментите. Ако това не бъде направено, ще има повишен риск от нараняване.
6. За да се постигне резултатът, кръстосаните тренировки трябва да бъдат редовни, т.е. най-малко три пъти седмично.
7. Препоръчва се постепенно да се увеличава натоварването, така че тялото да е свикнало, а напредъкът да е видим. Изберете тегло, съсредоточавайки се върху собствената си физическа годност.

Crossfit у дома

Мнозина нямат възможност да практикуват в залата, но това не е причина да се откажат от обучението, защото има упражнения, които могат да се извършват у дома. Не забравяйте да започнете с подгряване, което трябва да продължи 10-15 минути. За нея, подходящи за скачане на място, прескачане на въже, въртене на главата, люлка и така нататък. Представената програма в домашно кръстосване трябва да се извърши в четири кръга за минимално време. Опитайте се постоянно да подобрявате резултата.

• клякайки със скокове - 20 повторения;
• push-ups - 15 повторения;
• завъртане на пресата - 20 повторения;
• Berpie - 20 повторения.

Crossfit - упражнения за отслабване

Има голямо количество упражнения, които могат да бъдат включени в тренировката за тези, които искат да отслабнат. Има опции, които предполагат използването на допълнително тегло и без него. Новите спортисти по-добре започват с втория вариант и след това увеличават товара. За тези, които се интересуват от кръстосаното прихващане за загуба на тегло, трябва да знаете, че това е уникална програма за изгаряне на мазнини, отстраняване на целулита, изработване на мускулна корсет и подобряване на вашата фигура.

1. Бирпи . Това упражнение включва няколко компонента, свързани във верига. Първо седнете и стигнете до земята с ръцете си. След като сте избутали с краката си в скок, вземете хоризонтално положение. От него се извършва натискане. След това се изкачете нагоре, връщайки краката си в скок до стартовата позиция и скок нагоре и така нататък. Стъпките на това упражнение трябва да се извършват бързо.

2. Притискане с памук . Кросфит за загуба на тегло включва упражнения за работещи ръце и гръдни мускули, така че натисканията дават добри резултати. Вземете изпъкнало положение, поставяйки ръката си върху ширината на рамото или малко по-широко. Тялото трябва да е право и напрегнато. Спускайте се възможно най-много, като огънете ръцете в лактите, а на изхода направете експлозивно усилие и обърнете тялото, за да имате време да направите поп. Необходимо е да се кацне на леко огънати ръце, изпълняващи пружинни движения.

3. Скърцане с дъмбели . Разбирането на темата - каква е посоката на crossfit, е невъзможно да се пренебрегне това упражнение, което спомага за изработването на мускулите на краката и задните части. Дръж гири и ги държи близо до раменете си. Счупете се, бутайте таза обратно, докато бедрата са успоредни на пода. Поправете позицията, а след това, станете, едновременно повдигнете гири над главата си.

CrossFit програма за начинаещи

Всеки спортист има право самостоятелно да изготви програма за себе си, която да отговаря на правилата и способностите му. Например, предложената кръстосана програма за начинаещи, която е проектирана за един месец. Можете да го пуснете навсякъде, защото не се изисква допълнителен инвентар. Представеният комплекс е прост и упражненията за него се избират с акцент върху собствената му тежест. Важно е да не забравяте за почивка, защото тялото се нуждае от време, за да се възстанови. Всяка седмица е необходимо да се увеличи времето за максимални повторения с 5 минути.

Оборудване за кръстосано ограждане

Тъй като това обучение включва упражнения в различни посоки, се използва тяхното основно и допълнително оборудване.

1. От гимнастиката са взети пръстени, които спомагат за укрепването на мускулите на гърба, корема, раменния пояс и ръцете.
2. Ангажирани с кръстосано въже на въже, което подсилва мускулите на ръцете и тялото.
3. Такова оборудване за кръстосано придвижване също се използва: хоризонтална греда, плиобокс, спортни еластици, медбол, тренировъчни контури, гири, тежести и анцузи.
4. За сърдечно-съдови тренировки те се занимават със симулатор за гребане, скачане на въже, бягаща пътека и велоергометър.

Кръстосани дрехи

Ключът към добрата тренировка е удобният костюм, който не трябва да пречи на движението. Crossfit дрехи за жени трябва да бъде възможно най-близо до тялото и лек. За спортно обучение не се препоръчва да изберете костюм от естествена материя, например памук, защото не изтрива добре влагата и не се простира. Важно е платът да е добре опънат, качествено погълната от влагата и да не позволява на тялото да прегрее. Crossfit за момичета изисква правилно избран връх, който ще бъде добър за фиксиране на гръдния кош. Препоръчва се използването на защитна екипировка и ръкавици.

Обувки Crossfit

За класове трябва да изберете маратонките, които трябва да отговарят на определени правила. Избор на модел, обърнете внимание на модата, което трябва да бъде трудно, в противен случай ще бъдете ранени. Обувките не трябва да имат дълбок протектор. Тежестите са подходящи за много упражнения - специални обувки за вдигане на тежести. Най-добрите крокодилски маратонки не само трябва да фиксират петата и глезена, но и страничните части на крака, за които моделът трябва да има триизмерна рамка или вложки. Друг важен критерий е добре вентилираната горна част.

Crossfit - противопоказания

Сериозното физическо натоварване може да навреди на здравето, затова е важно да се вземат предвид противопоказанията.

1. Забранено е да се извършват сложни упражнения за хора със заболявания на сърдечно-съдовата и дихателната система.
2. Противопоказания включват наличие на наранявания на опорно-двигателния апарат, скорошни операции и заболявания в остра форма.
3. Harm crossfit се отнася за хора с остри инфекциозни заболявания, проблеми с черния дроб, бъбреците, уринарния тракт, централната нервна система и стомашно-чревния тракт. Това е само част от противопоказанията, затова се препоръчва предварително да се консултирате с лекар.

• ← Какво е глутен и къде е то?
• Какво е бързо хранене в Православието? →