Загрявайте, преди да стартирате
Загряването преди бягане е наистина важен момент, който не може да бъде пропуснат. Правилното затопляне не само ще ви спести от наранявания, но също така ще помогне на тялото да работи по-ефективно и без ненужно претоварване.
Предимствата на загряването преди пускане
Някои смятат, че е достатъчно да се затопли директно в движение. Ако обаче го извадите преди тренировка, то ще донесе много повече ползи, а не само за защита на тялото от наранявания, но и от болка.
Доказано е, че загряването има положителен ефект върху човешката нервна система. Ако започнете джогинг без тренировка, особено в половин заспало състояние рано сутринта, тялото ви е подложено на силен стрес, което със сигурност ще повлияе на вашето благополучие. Може да се почувствате раздразнени или да загубите мотивация да бягате.
За сърдечно-съдовата система, затоплянето преди работа е също толкова важно. Ако само драстично увеличите сърдечната честота без да подготвите тялото си за това, натоварването на сърдечния мускул ще бъде прекалено интензивно, което в крайна сметка може да доведе до сърдечни проблеми. Когато се затоплиш, постепенно вдишваш пулса и тялото ти трае положително.
Няма значение дали практикувате състезания със спринт или спокойно бягане - във всеки случай е необходимо загряване. Това не трябва да бъде прекалено дълго, но трябва да бъде задълбочено. Само 5-7 минути винаги могат да бъдат намерени, за да предпазите тялото си.
Загрява се
Правилното загряване преди джогинг трябва да е изчерпателно и главно да включва упражнения за краката, гърба и стречинг. Този комплекс ще ви освободи от болка и ще ви позволи да се чувствате добре. Преди да загреете, трябва веднага да се приготвите за тренировка или да проведете загрявки директно на улицата, тъй като времето между загряването и джогинга трябва да е минимално. Така че, загряване за бягане:
- Започнете с цервикалния гръбнак. Направете наклон на главата напред напред-назад, след това надясно. След това наклонете главата си до раменете последователно и накрая правете няколко много бавни и внимателни завъртания на главата си в кръг надясно и наляво.
- Поставете точно, краката на раменете, разтеглете ръцете си настрани. Първо завъртете четките назад и напред, след това извършете кръгови движения в лакътната става, след което мебете раменете правилно.
- Наклонете се назад и напред и наляво и надясно, за да опънете долната част на гърба си.
- Сега е много важен момент: загряване на краката. Застанете на единия крак, носете другия крак пред себе си и го огънете под ъгъл от 90 градуса. Извършете въртенето в глезена първо в една посока, а след това в другата. След това повторете упражнението за коляното и за тазобедрената става, а след това за другия крак.
- Изпълнете допълнителна тренировка за коленете: огъване на краката и поставяне на ръцете напред в бедрата, извършване на кръгови движения в коляното първо на едно, а след това на другата страна.
- Добрата тренировка задължително включва разтягане: подхлъзва се напред и странично за всеки крак. След това се изправете изправени, краката заедно, докоснете пода пред вас и фиксирайте тази позиция за 5-10 секунди. От тази позиция се изправя бавно, прешлен зад гръбначния стълб, огъвайки гърба си.
Струва ви се, че подобно загряване ще стане твърде дълго? В действителност комплексът отнема само 5-7 минути, но ще отворите всички стави и ще разтегнете мускулите на краката, което ще им помогне да работят ефективно и правилно. Между другото, комплекса на разтягане би бил приятно да се повтаря като загряване след бягането: загрята с аеробни мускулни натоварвания са отлични, можете отлично да развиете своята пластичност.